أفضل تمارين الحوض للحامل

تعتبر ممارسة الرياضة من العادات التي يجب أن تمارسها كل امرأة حامل، وتمارين قاع الحوض للمرأة الحامل هِيْ تمرين مهم فِيْ الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، فهِيْ تقوي عضلات البطن السفلية، وبالتالي تقلل من ترهلات البطن بعد الولادة.

تخشى الكثير من النساء الحوامل ممارسة الرياضة أثناء الحمل وخاصة تمارين الحوض خوفا من أن تؤثر الحركة والجهد على الحمل أو على الجنين، لذلك عليك أولاً استشارة الطبيب لتهدأ عزيزتي على صحتك، ويجب عليك ممارسة الرياضة بحرص و اتبعي الخطوات بعَنّْاية وسنشرح لكِ ما يلي بالصور وأهم خطوات تمارين الحوض التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل.

تمارين الحوض للحامل

خلال فترة الحمل، قد تعانين من آلام أسفل الظهر، وهِيْ من الأعراض الشائعة للحمل، خاصة مع البطن الكبير، لأن الوزن يضغط على الفقرات السفلية، وتساعد تمارين الحوض أثناء الحمل على تقوية عضلات الظهر، مما يخفف الشعور بالألم، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الحوض. وهِيْ العضلات التي تدعم المثانة والرحم والشرج، مما يجعل الولادة أسهل ويحميك من تسرب البول، وهُو من الأشياء المزعجة التي قد تواجهك بعد إعطاء. ولادة. وفِيْما يلي مجموعة من أهم تمارين الحوض بالصور والخطوات

التمرين الأول

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض وكذلك عضلات البطن العلوية.

خطوات

استلق على جانبك مع وضع ركبتيك معًا وانحني قليلاً تجاه جسمك.

افرد ذراعيك جيدًا واجمعهما معًا، ثم حرك الجزء العلوي من ذراعك ببطء حتى يلمس كتفك الأرض وابق فِيْ هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم عد إلَّى وضع البداية مرة أخرى.

كرر التمرين ثماني إلَّى عشر مرات على كل جانب.

التمرين الثاني

هِيْ من تمارين القرفصاء الشهِيْرة التي تساعد على تقوية عضلات الحوض وشد الأرداف.

خطوات

قف مستقيماً مع ظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفِيْن.

اخفض جذعك ببطء قدر المستطاع مع وضع ذراعيك أمام جسدك واستمر فِيْ هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم حرك جسمك لأعلى للعودة إلَّى وضع البداية وكرر التمرين خمس مرات.

قم بتنظيم تنفسك أثناء التمرين، استنشق بعمق أثناء النزول والزفِيْر أثناء صعودك.

التمرين الثالث

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وتخفِيْف آلام أسفل الظهر.

خطوات

استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين قليلًا.

حرك حوضك لأعلى حتى تشعر بالتوتر فِيْ أسفل ظهرك واستمر لمدة ثلاث ثوان، ثم عد ببطء إلَّى وضع البداية، واسترخي لمدة خمس ثوان، ثم كرر التمرين خمس مرات.

التمرين الرابع

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ الخارجية والداخلية وعضلات الحوض، وفِيْ هذا التمرين ستحتاج إلَّى رباط مطاطي لخلق المقاومة.

خطوات

اربط شريطًا مطاطيًا وضعه حول الساقين على الفخذين.

استلق على جانبك مع ثني ذراعك ورأسك فِيْ كوعك وركبتيك مثنيتين قليلاً.

حرك ساقك العلوية لأعلى قليلاً حتى تشعر بمقاومة فِيْ الشريط المطاطي. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم عد ببطء إلَّى وضع البداية وكرر التمرين خمس مرات على كل جانب.

التمرين الخامس

من بين تمارين قاع الحوض السهلة والبسيطة، ستحتاجين إلَّى كرة مطاطية لهذا التمرين مع مراعاة أن زوجك أو أحد أقاربك معك فِيْ حالة انزلاق الكرة.

خطوات

اجعلي زوجك يمسك الكرة، ثم استلقي على ظهرك على الكرة ومدي ذراعيك فوقه مع وضع يديك على بطنك.

ابدئي ببطء فِيْ تحريك الكرة ذهابًا وإيابًا بضغط خفِيْف على أسفل ظهرك كرر التمرين عشر مرات واطلبي من زوجك مساعدتك على الوقوف مرة أخرى.

فوائد تمارين قاع الحوض للحامل

كَمْا ذكرنا من قبل فإن الغرض الأساسي من تمارين الحوض هُو تقوية عضلات الحوض مما يسهل الولادة الطبيعية، ولا تقتصر فوائد تمارين الحوض للحوامل على تقوية العضلات، وينصح بممارستها من بداية الحمل، لأن هذه التمارين تساعد

ينشط الدورة الدموية خاصة فِيْ منطقة الحوض مما يساعد على زيادة تدفق الدم عبر المشيمة إلَّى الجنين ويضمن حصوله على العَنّْاصر الغذائية التي يحتاجها.

تقوية عضلات الحوض تتحكَمْ عضلات الحوض فِيْ إغلاق فتحات المثانة والمهبل والشرج، لذلك تساعد تمارين الحوض على منع سلس البول، وهُو عرض شائع بعد الولادة، وتمنع فقدان السيطرة على خروج الغازات، وهُو أيضًا أحد أسباب الأعراض المزعجة التي قد تواجهِيْنها بعد الولادة الولادة الطبيعية.

زيادة الحساسية فِيْ الأعضاء الحميمة يمكن أن يصاحب الحمل نقص فِيْ الحساسية فِيْ الأعضاء التناسلية بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل، مما يقلل بالتالي من الوصول إلَّى النشوة الجنسية وفقدان الرغبة فِيْ العلاقة الحميمة، وعَنّْد القيام بتمارين الحوض، يتدفق الدم إلَّى زيادة الأعضاء التناسلية مما يزيد من حساسية تمارين قاع الحوض تساعد أيضًا على شد وتقوية عضلات المهبل، مما يمنعها من الارتخاء بعد الولادة الطبيعية.

تخفِيْف آلام أسفل الظهر تزداد آلام أسفل الظهر، خاصة فِيْ الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، حيث يقوم الجسم بإفراز هرمون الاسترخاء لتخفِيْف الأربطة والمفاصل استعدادًا للولادة ومنطقة الحوض والظهر للمساعدة فِيْ تخفِيْف الألم.

ترهلات البطن يعتبر ترهل البطن، وخاصة فِيْ الجزء السفلي منه، من الأمور المزعجة التي قد تصادفها بعد الولادة، فالتمارين بشكل عام وتمارين الحوض بشكل خاص تساعد على تقوية عضلات البطن السفلية مما يساعد على عدم الترهل بشكل ملحوظ بعد الولادة.

أخيرًا، على الرغم من أهمية تمارين قاع الحوض للحوامل، يجب أن تمارسها فقط فِيْ حالة عدم وجود مشكلة طبية، أو عدم وجود نزيف، أو عدم وجود مشكلة فِيْ عَنّْق الرحم أو المشيمة، أو التعرض للإجهاض فِيْ الماضي، و من الأفضل استشارة طبيبك، ليطمئنك أن كل شيء على ما يرام وأنه يمكنك ممارسة الرياضة بأمان.