ممارسة الرياضة أثناء الحمل وفقًا للكونغرس الأمريكي لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) آمنة وموصى بها لمن يتمتعون بحمل طبيعي وصحي، والجسم، بما فِيْ ذلك البطن والحوض، لتسهِيْل عملية الولادة.
أفضل التمارين للحامل فِيْ الشهر الثامن تشمل تمارين على كرة اللياقة البدنية أو الكرة السويسرية، لأنها تساعد على عمل عضلات البطن العميقة، مما يحسن التوازن والاستقرار، ويساعد فِيْ الحفاظ على قوة قلبك أثناء الحمل، وتساعد على ذلك. دعم عضلات الظهر والحوض حتى تعرف معَنّْا فِيْ هذا المقال تمارين الحامل فِيْ الشهر الثامن.
ممارسة الحامل فِيْ الشهر الثامن
فِيْما يلي بعض التمارين للمرأة الحامل فِيْ الشهر الثامن على كرة اللياقة البدنية
تمرين الذراع على الكرة يستخدم التمرين لشد عضلات الجذع مثل الذراعين والكتفِيْن.
اجلس فِيْ وضع مستقيم على الكرة مع وضع قدميك على الأرض.
حافظ على شد كتفِيْك للخلف وشد عضلات بطنك.
الآن قم بحمل وزنك بقوة اثنين أو ثلاثة باوند وممارسة الرياضة.
رفع الذراع والساق يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتفِيْن وعضلات الأرجل الأمامية.
اجلس فِيْ وضع مستقيم على الكرة مع وضع قدميك على الأرض، ومباعدتهما قليلاً.
حافظ على شد كتفِيْك للخلف وتقلص عضلات بطنك فِيْ جميع الأوقات.
فِيْ هذا الوضع، ارفع إحدى رجليك ببطء عَنّْ الأرض واجعلها مستقيمة.
أثناء رفع ساقيك، ارفع ذراعك المقابل للخارج عَنّْد ارتفاع الكتفِيْن تقريبًا.
أعد الساق والذراع إلَّى وضع البداية وكرر مع الذراع الأخرى والساق.
كرر التمرين 15-20 مرة على كل جانب.
القرفصاء على الحائط للتمرين تأثير كبير على عضلات الساق.
حافظ على قدميك متباعدتين وضع كرة لياقة بين أسفل ظهرك والجدار.
ضع يديك على وركيك أو على جانبيك إذا كنت تحمل كيلوغرامين إلَّى ثلاثة كيلوغرامات.
حافظ على شد كتفِيْك للخلف وتقلص عضلات بطنك فِيْ جميع الأوقات.
قم بالقرفصاء ببطء، وثني ركبتيك، ثم دحرج الكرة لأسفل حتى تصل ركبتيك إلَّى 90 درجة تقريبًا.
عد ببطء إلَّى وضع البداية، كرر التمرين 15-20 مرة.
شد الساق الواحدة التمرين يعمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- خذ خطوة كبيرة للأمام برجل واحدة، ضع قدمك الخلفِيْة على الكرة واسحبها لأسفل.
- ضع يديك على وركيك أو على جانبيك إذا كنت تحمل كيلوغرامين إلَّى ثلاثة كيلوغرامات.
- أبقِ كتفِيْك مشدودتين للخلف.
- اثنِ ركبتك الأمامية ببطء حتى تصل إلَّى 90 درجة تقريبًا.
- العودة إلَّى وضع البداية، كرر التمرين 15-20 مرة.
تمرين الجزء العلوي من الظهر يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الظهر والجذع.
اجلس مستقيماً على الكرة، وحافظ على كتفِيْك مشدودتين للخلف وقدميك على الأرض.
خذ نفسًا عميقًا ودع صدرك يتوسع، أثناء الزفِيْر، شد عضلات بطنك كَمْا لو كنت ترتدي مشدًا مشدودًا، حافظ على هذا الوضع بشكل مريح.
امسك وزنًا (كيلوغراما) فِيْ كل يد، وحافظ على ذراعيك عَنّْد مستوى الكتف.
اجمع يديك معًا ببطء، واضغط على كتفك وانقل الوزن إلَّى جانبي صدرك.
عد ببطء إلَّى وضع البداية، وبمجرد الانتهاء، أرخِ عضلات بطنك.
كرر التمرين 15-20 مرة.
التمرين على كرة اللياقة يقوي عضلات البطن ويعزز التوازن، وكل هذه التمارين ممتازة أيضًا أثناء المخاض.
نصائح لممارسة الرياضة فِيْ الشهر الثامن
يتفق الخبراء على وجوب ممارسة جميع النساء الحوامل اللائي يتمتعَنّْ بصحة جيدة ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، وإليك بعض النصائح لممارسة الرياضة فِيْ الشهر الثامن من الحمل
تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد قبل التدريب.
استمع دائمًا إلَّى جسدك وتوقف إذا شعرت أن هناك خطأ ما.
ارتدي ملابس رياضية مناسبة للحمل واحرصي على دعم طفلك.
ابق رطبًا، واحتفظ بزجاجة ماء فِيْ متناول يدك.
ضع كرسيًا قريبًا للراحة فِيْ حالة تعثرك فِيْ التمرين.
تجنب تمارين الحركة السريعة والقفز والاستلقاء على ظهرك.
توقف فورًا إذا شعرت بالتعب وعدم القدرة على إكَمْال التمرين، وإذا استمر التعب، استشر الطبيب.
ستساعدك هذه النصائح على ممارسة الرياضة بأمان والحفاظ على سلامتك أنت وطفلك خلال الشهر الثامن من الحمل.
بعد كل شيء عزيزتي هناك العديد من التمارين للحامل فِيْ الشهر الثامن ولكن من المهم اختيار تمارين آمنة وتجنب التمارين التي يمكن أن تضر المرأة الحامل فِيْ هذا الشهر مثل الاستلقاء على الظهر أو القفز مع الاهتمام بها. تناول نظام غذائي صحي متنوع وشرب الكثير من الماء.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.