أفضل تمارين اليوجا للحامل

يجب على المرأة الحامل أن تعتني بصحتها وتغذيتها لأنها تنعكس على الجنين وتؤثر عليه لأنها تحصل منه على التغذية وكل ما تحتاجه منه، كَمْا أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة جدًا لإعداد الجسم للولادة. تشمل هذه التمارين اليوجا، والتي يمكن أن تكون ممارستها طريقة رائعة ومثالية للتحضير للولادة. يساعد على شد العضلات وتقويتها وكذلك تخفِيْف التوتر والقلق المصاحب للحمل. فِيْ هذه المقالة سوف تتعرف على تمارين اليوجا للحوامل.

تمارين اليوجا للحوامل

يوجد العديد من تمارين اليوجا المناسبة للحامل يمكنك ممارستها بانتظام للاستفادة منها واليك بعض منها

ممارسة اليوجا فِيْ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تساعد اليوجا على زيادة طاقتك والحفاظ على القدرة على التحمل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. فِيْما يلي بعض تمارين اليوجا فِيْ الثلث الأول من الحمل

التمرين الأول

اجلس وضع قدميك بالشكل الذي تشعر به براحة أكبر، إما قدمك اليمنى أو اليسرى فِيْ المقدمة.

اجلس مستقيماً بظهر مستقيم ورقبة طويلة وأكتاف مشدودة.

التمرين الثاني

اجلس على ركبتيك ويديك على الأرض، واستنشق وانظر لأعلى، ارفع عظمة القص لأعلى واضغط على أسفل ظهرك.

مع الزفِيْر، يدور العمود الفقري على شكل قوس قزح.

التمرين الثالث

احصل على أربع، وزفر وارفع وركيك إلَّى السماء بأذرع مستقيمة وأرجل مستقيمة.

تأكد من إلقاء نظرة على أصابع قدميك.

ممارسة اليوجا فِيْ الثلث الثاني من الحمل

خلال هذه الفترة، قد تلاحظ أن عواطفك فِيْ حالة توازن. هذا هُو الوقت المناسب لتكثيف ممارسة اليوجا بلطف والتركيز على تمارين تقوية العضلات. فِيْما يلي بعض هذه التمارين

التمرين الأول

قف مع مباعدة قدميك قليلاً وضع يديك على الحائط فوق ارتفاع الورك.

أعد ساقيك ببطء حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض، مع شد أوتار الركبة للخلف.

التمرين الثاني

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفِيْن، بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفِيْك.

لف وركيك للخارج، وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا، وانظر للأمام وأنت تتنفس بعمق.

التمرين الثالث

قفِيْ بيدك اليسرى وزنك كيلوغرامين ويدك اليمنى على عضلة فخذك اليمنى.

أثناء الزفِيْر، حافظ على راحة يدك تجاه جذعك واسحب كتفك الأيسر للخلف باتجاه عمودك الفقري بينما تسحب كوعك للخلف وللأعلى.

حافظ على الوزن بالقرب من الجسم، واستنشق واترك الذراع تعود إلَّى وضع البداية المستقيم.

ممارسة اليوجا فِيْ الثلث الثالث من الحمل

تركز تمارين اليوجا فِيْ الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل على عضلات قاع الحوض، والتي تساعد فِيْ دعم وزن جنينك طوال فترة الحمل وتساعدك أيضًا على دفعه عَنّْدما يحين وقت الولادة. فِيْما يلي بعض هذه التمارين

قف وقدميك متباعدتان قليلًا وذراعيك مرفوعتان فوق رأسك وأصابعك متشابكة وراحتا فِيْ مواجهة السماء.

أثناء الشهِيْق، افرد ظهرك لتمتد، وأثناء الزفِيْر، انحنى إلَّى اليسار كَمْا لو كنت تنحني فوق كرة شاطئ كبيرة.

خذ ثلاثة إلَّى خمسة أنفاس عميقة إلَّى اليسار، ثم عد إلَّى وضع البداية وقم بتبديل الجوانب.

التمرين الثاني

اجلس على كرة اللياقة مع المباعدة بين قدميك وافرد ظهرك وضع يديك على فخذيك.

دع عظامك تضغط على الكرة برفق.

أثناء الزفِيْر، حرك جسمك أكثر نحو العظم الإسكي الأيسر.

ارجع إلَّى نقطة البداية وقم بالتبديل بين الجانبين.

التمرين الثالث

ضع كرة اللياقة على الحائط فِيْ أسفل ظهرك بحيث تستقر الكرة برفق مع المباعدة بين قدميك.

قف بشكل مستقيم، واستنشق وانحني حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.

أثناء الزفِيْر، افرد ساقيك وارجع إلَّى الوقوف.

عَنّْد القيام بهذه التمارين، فكر فِيْ تكرار كل تمرين 10 مرات، بالتناوب بين الجانبين.

فوائد اليوجا للحامل

تظهر الأبحاث أن اليوجا للحوامل آمنة ولها فوائد عديدة للأم والجنين، منها

• يدعم قوة العضلات والمرونة اللازمتين للولادة.
• يقلل من آلام أسفل الظهر والصداع وضيق التنفس.
• تقليل التوتر والقلق وتحسين النوم.
• يدعم التغيرات التي تحدث فِيْ الجسم.
• يدعم التواصل والترَابِطْ مع الجنين.
• ينشط الدورة الدموية فِيْ الجسم.
• يعزز التنفس العميق الذي يجلب الأكسجين للجنين.
• ساعد نفسك على الاسترخاء.

تساعد اليوجا أيضًا فِيْ تحقيق حمل أكثر صحة، حيث تقل احتمالية حدوث ولادة مبكرة أو طفل منخفض الوزن عَنّْد الذين يمارسونها.

أخيرًا، عزيزتي، تمارين اليوجا للحوامل مهمة لتقوية العضلات وتحسين الصحة البدنية. نوصيك بممارستها بانتظام أثناء الحمل، مع الحرص على اتباع نظام غذائي صحي وشرب الكثير من الماء لضمان سلامتك وسلامة جنينك.