نظام غذائي رخيص لإنقاص الوزن وبناء العضلات فِيْ مصر، حيث تعتبر التغذية الجيدة والنشاط البدني عاملين مهمين لبناء وبناء العضلات، لأن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين هُو المفتاح لاكتساب العضلات والدهُون والكربوهِيْدرات مهمة جدًا لإعطاء الجسم الطاقة. بالإضافة إلَّى كل هذا من المهم جدًا تناول سعرات حرارية إضافِيْة لبناء العضلات، ومن الضروري ممارسة الرياضة بانتظام، وهناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على معدل وكَمْية العضلات. يمكن اكتسابها مثل العمر وعلم الوراثة، فِيْ هذا اليوم سنتعرف على نظام غذائي رخيص لفقدان الوزن وبناء العضلات، جيم إيجيبت.
النظام الغذائي لانقاص الوزن
أهم ركائز رياضة كَمْال الأجسام أنها تتعامل مع مظهر الجسم الخارجي بدلاً من التركيز على القوة البدنية كَمْا فِيْ حالة رياضات القوة، وينقسم كَمْال الأجسام إلَّى مرحلتين هما مرحلة تضخيم العضلات والعضلة. مرحلة التجفِيْف.
لأن كل من هاتين المرحلتين تحتاج إلَّى نظام غذائي خاص بها، حيث تستمر مرحلة بناء العضلات عدة أشهر ويمكن أن تصل إلَّى سنوات، وتحتاج إلَّى نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية وغني بالبروتين.
هذا لزيادة كتلة العضلات، عَنّْدما يتعلق الأمر بمرحلة التجفِيْف، فإن الغرض منها هُو الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها فِيْ المرحلة السابقة، وهِيْ مرحلة التقوية، مع تقليل معظم الدهُون التي يمكنك تقليلها.
يحتاج هذا النظام إلَّى اتباع نظام غذائي محدد مع ممارسة الرياضة لمدة اثني عشر إلَّى ستة وعشرين أسبوعًا، ونشير هنا إلَّى أنه من الضروري تقليل كَمْية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بنسبة خمسة عشر بالمائة عَنّْد دخولك مرحلة التجفِيْف.
تحتاج أيضًا إلَّى ضبط كَمْية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل شهر بناءً على مقدار الوزن الذي تفقده، وتشير توصيات خبراء التغذية إلَّى أنه من الأفضل عدم فقدان أكثر من نصف إلَّى واحد بالمائة من وزن جسمك فِيْ أسبوع واحد.
هذا للتأكد من أنك لا تفقد عضلاتك، وفِيْ هذه المرحلة هناك الكثير من الخطوات الرئيسية للنظام الغذائي التي سنشرحها بعد ذلك.
ركز على تناول أطعمة معينة
يساعد تناول الكَمْية المناسبة من بعض الأطعمة والأطعمة على تزويد عضلاتك بالعَنّْاصر الغذائية المهمة لزيادة حجمها وقوتها، بالإضافة إلَّى تحسين تعافِيْها بعد التمرين. فِيْما يلي نذكر أهم الأطعمة التي يفضل تناولها أثناء مرحلة التجفِيْف
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن قليل الدسم والجبن القريش وغير ذلك.
اللحوم والأسماك والدجاج مثل صدور الدجاج وشرائح اللحم وسمك القد وسمك السلمون والمزيد.
الفواكه مثل التفاح والعَنّْب والبرتقال والموز والأفوكادو والبطيخ والخوخ والروميني والتوت وغيرها.
الحبوب مثل الخبز والشوفان والفشار والكينوا.
الخضار النشوية مثل البطاطس والفاصوليا الخضراء والبازلاء.
الخضار مثل السبانخ والبروكلي، بالإضافة إلَّى الكوسة والطماطم، بالإضافة إلَّى الخيار والفلفل الحلو.
الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان والأهم زيت الزيتون.
البقوليات مثل اللوبيا والحمص والعدس وغيرها.
توزيع العَنّْاصر الغذائية الرئيسية
يمكنك تحديد كَمْية هذه العَنّْاصر بعد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ونسبها هِيْ نفسها أو نفسها فِيْ كل من مرحلة بناء العضلات ومرحلة التجفِيْف.
ينصح خبراء التغذية بأن تحصل على حوالي ثلاثين إلَّى خمسة وثلاثين بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين، وخمسة وخمسين إلَّى ستين بالمائة من الكربوهِيْدرات، وخمسة عشر إلَّى عشرين بالمائة من الدهُون خلال هذه المراحل.
تناول مكَمْلات كَمْال الأجسام
هناك العديد من المكَمْلات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كَمْال الأجسام، بعضها مفِيْد جدًا وبعضها غير مفِيْد، وفِيْما يلي سنقدم أهم المكَمْلات المفِيْدة لكَمْال الأجسام
الكرياتين يمنح عضلاتك الطاقة التي تحتاجها لتعمل.
بروتين مصل اللبن يساهم فِيْ الحصول على كَمْية كافِيْة من البروتين.
الكافِيْين يمكن أن يقلل التعب وبالتالي يساهم فِيْ ممارسة الرياضة بشكل أفضل، يوجد فِيْ القهُوة والشاي وبعض المكَمْلات الغذائية.
الاطعمة لتجنب
يوصي خبراء التغذية بتجنب بعض الأطعمة أثناء مرحلة التجفِيْف، بما فِيْ ذلك ما يلي
الأطعمة المقلية من الممكن أن تحدث العديد من الأمراض بسبب الإفراط فِيْ تناول هذه الأطعمة، بما فِيْ ذلك السمك المقلي، البطاطس المقلية، ما عدا حلقات البصل، إلخ. كَمْا ننصحك بتجنب تناول الأطعمة التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلَّى الانزعاج. المعدة قبل التمرين مثل الأطعمة الغنية بالدهُون مثل اللحوم الدهنية، والأطعمة الغنية بالألياف مثل القرنبيط والبروكلي، بالإضافة إلَّى مشروبات الدايت.
السكريات المضافة تمد جسمك بكَمْية هائلة من السعرات الحرارية، مع القليل من العَنّْاصر الغذائية الهامة، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات، والكعك، والمشروبات السكرية، والآيس كريم وغيرها.
يمكنك قراءة المزيد تغذية كَمْال الأجسام
للمزيد يمكنك أن تقرأ تمارين كَمْال الأجسام
يمكنك قراءة المزيد معلومات عَنّْ كَمْال الأجسام
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.