على الرغم من إخفاء عضلات قاع الحوض، يمكنك التحكَمْ بها وممارستها تمامًا كَمْا تفعل مع عضلات ذراعك أو رجلك أو بطنك. ستساعدك تقوية عضلات قاع حوضك على دعم المثانة والأمعاء بشكل فعال، وتحسين التحكَمْ فِيْ المثانة والأمعاء، وتقليل فرصة التسرب العرضي. تمامًا مثل عضلات الجسم الأخرى، تصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج التمرين المنتظم، وهُو أمر مهم لكل من الرجال والنساء. فِيْ هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد تمارين تقوية الحوض وأنواعها المختلفة.
فوائد تمارين تقوية الحوض
يمكن أن يساعد تمرين عضلات قاع الحوض فِيْ
تحسين التحكَمْ فِيْ المثانة والأمعاء.
تحسين الشفاء بعد الولادة والجراحة النسائية.
زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية الوصول إلَّى النشوة الجنسية.
زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة.
تقليل مخاطر التدلي.
- عَنّْد النساء، يمكن الشعور به ككتلة فِيْ المهبل، شعور بالثقل، عدم الراحة، الشد، الشد أو السقوط.
- عَنّْد الرجال، يمكن الشعور به ككتلة فِيْ الشرج أو شعور بالحاجة إلَّى إفراغ الأمعاء، لكنهم لا يحتاجون إلَّى ذلك حقًا.
فِيْ النص التالي سوف نشرح بالتفصيل أهم هذه التمارين.
تمارين مخروطية
تدريب عضلات قاع الحوض، أو Kegels، هُو تمرين يشد ويريح عضلات قاع الحوض. قد تفِيْدك تمارين كيجل إذا كنت تعاني من تسرب البول عَنّْد العطس أو الضحك أو القفز أو السعال، أو لديك رغبة قوية فِيْ التبول قبل جمع كَمْية كبيرة من البول.
- العضلات الرئيسية قاع الحوض.
- المعدات المطلوبة لا يوجد.
- الطريقة شد هذه العضلات لمدة 5 ثوان ثم ارخيها لمدة 5 ثوان. كرر هذا 10 مرات، 3 مرات فِيْ اليوم.
تمارين القرفصاء
- العضلات الرئيسية عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، عضلات الفخذ.
- المعدات المطلوبة يمكن القيام بذلك بدون معدات ويمكن استخدام أوزان الحديد.
خطوات
الوقوف بشكل مستقيم، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفِيْن.
اثن ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كَمْا لو كنت جالسًا على كرسي.
ابق ذقنك ورقبتك مرفوعة.
اخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع الحفاظ على وزنك فِيْ كعبيك وركبتيك مثنيتين قليلاً.
افرد ساقيك وعد إلَّى وضع مستقيم.
كرر التمرين 15 مرة.
تمرين الجسر
الجسر هُو تمرين رائع، عَنّْدما يتم إجراؤه بشكل صحيح، فإنه ينشط عضلات قاع الحوض حتى بدون إضافة أوزان.
- العضلات الرئيسية أوتار الركبة، قاع الحوض.
- المعدات المطلوبة لا يوجد.
خطوات
استلقِ على الأرض مع وضع عمودك الفقري بالكامل على الأرض، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وقدميك مسطحتان، وذراعيك مستقيمان على جانبيك، وراحتي يديك لأسفل.
استنشق ثم ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك عَنّْ الأرض عَنّْ طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسمك مستريحًا على أعلى ظهرك وكتفِيْك خطًا مستقيمًا لأسفل من ركبتيك.
احتفظ بهذا الوضع المقلوب مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية.
العودة إلَّى وضع البداية مرة أخرى.
كرر ذلك من 10 إلَّى 15 مرة، بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات و 2-3 مجموعات، والراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات.
سطح طاولة منفصل
- العضلات الرئيسية عضلات البطن والورك وقاع الحوض.
- المعدات اللازمة حصيرة صالة الألعاب الرياضية.
خطوات
ابدأ بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وقدميك موازية للأرض.
فِيْ حركة متحكَمْ بها، ابدأ ببطء فِيْ فصل ساقيك وأنزل كل ركبة للخارج حتى تكون فِيْ وضع مريح.
ارفع ساقيك ببطء إلَّى وضع البداية.
أكَمْل 3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل منها.
تمرين بيرج الكلب
- العضلات الرئيسية عضلات البطن والظهر والأرداف والوركين.
- المعدات المطلوبة لا يوجد.
خطوات
اثنِ معصميك تحت كتفِيْك وركبتيك تحت وركيك، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة.
اسحب الكتف إلَّى أسفل الظهر باتجاه الوركين.
لبدء الحركة، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن فِيْ نفس الوقت، مع الحفاظ على الحوض والكتفِيْن فِيْ وضع محايد. لا ترفع رأسك أو تخفضه واستمر فِيْ ذلك لمدة ثانيتين.
ثني وخفض الساق والذراع لأسفل إلَّى وضع البداية مع الحفاظ على الثبات. ثم بدل وارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
أكَمْل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.
أخيرًا، بعد تعلم فوائد تمارين تقوية قاع الحوض، من المهم تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح قبل البدء فِيْ برنامج تدريب عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة فِيْ تحديد عضلات قاع الحوض، فتحدث إلَّى أخصائي سلس البول، أو إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح أو إذا استمرت أعراض التحكَمْ فِيْ المثانة أو الأمعاء. من الأفضل أن يتم تقييم قاع حوضك من قبل أخصائي سلس البول وإنشاء برنامج تدريب فردي لك.
يمكنك معرفة المزيد عَنّْ أسباب الأمراض المختلفة والمشاكل الصحية وأعراضها وطرق العلاج والوقاية فِيْ قسم الصحة.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.