تمارين كَمْال الاجسام .. طريقك لجسم مثالي! التفاصيل هنا.
يحب العديد من لاعبي كَمْال الأجسام ورواد الجيم القيام بتمارين كَمْال الأجسام لأن هناك العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الساقين والصدر والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الظهر والبطن والذراعين لبناء كتلة العضلات فِيْ هذه المناطق لأداء أفضل.
تعتبر تمارين كَمْال الأجسام من بين تلك التمارين التي تتطلب عَنّْاية وتقنية وحذر فِيْ تنفِيْذها لتفادي إصابة اللاعبين، وخاصة تمزق العضلات ؛ لذلك، يجب أن نكون حريصين على المضي قدمًا خطوة بخطوة، وتقسيم التمارين إلَّى مجموعات واستهداف عضلة معينة لكل تمرين.
تمارين البطن فِيْ المنزل
تمارين لعضلات الصدر
مقاعد البدلاء شقة
- استلقِ على ظهرك، ثم أمسك البار على مستوى الصدر بأصابع يدك بالكامل.
- تذكر أن تبقي ذراعيك بزاوية قائمة على جسمك، ثم ارفع الشريط ومد ذراعيك بالكامل.
- ثم ادفع حتى يلمس الشريط صدرك وكرر ذلك عشر مرات.
تمرن على مقعد مرتفع أو مائل
- استلقِ على ظهرك بشكل مسطح، ثم أمسك الشريط عَنّْد مستوى الصدر ولف أصابعك حوله تمامًا.
- تأكد من أن ذراعيك ممدودتان بزوايا قائمة على جسمك.
- ثم ارفع ذراعيك بالكامل وادفع لأسفل حتى يلامس الشريط صدرك وكرر ذلك لمدة 10 عدات.
مقعد مقلوب
- استلق على مقعد الصدر ثم امسك البار حتى سعة الصدر.
- تذكر أن عضلات ذراعك العلوية تشير إلَّى الخارج وأن ذراعك أيضًا فِيْ زوايا قائمة على صدرك وجذعك وساعدك.
- احرص على عدم رفع ساقيك عَنّْ مقعد الصدر، ولتحقيق التوازن، ارفع القضيب واضغط عليه على صدرك.
- كرر التمرين ثلاث مرات فقط لتجنب الإجهاد.
الدمبل أكثر
- استلق على ظهرك، ثم ارفع الوزن وارفع ذراعيك للأمام.
- ثم أنزلهما مرة أخرى تحت رأسك وتذكر أن تثني مفصل الكوع.
تمرين عضلات الكتف
أرجع الشريط
قم بخفض الشريط إلَّى ارتفاع الكتفِيْن ثم ارفعه، مع إبقاء يديك متباعدتين وظهرك مستقيماً، كرر ذلك عشر مرات.
تصاعد خلفِيْ
- اجلس على مقعد مستقيم لتدفئة عضلات كتفك.
- ثم أمسك الدمبلز وادفع من الأسفل، وتأكد من أن ظهرك مستقيم، وكرر التمرين عشر مرات.
التجمع الأمامي
أمسك الدمبلز من أعلى صدرك، ثم ارفعها وكررها عشر مرات.
تمارين تقوية الصدر
تمرين عضلات الظهر
سحب للخلف
- اجلس على مجتذب طويل ثم امسك ذراع الماكينة بقبضة عريضة / واسعة.
- ثم اسحب يديك خلف رأسك وانتظر لحظة وكرر ذلك عشر مرات.
تمرين الدفع إلَّى الأمام
- اجلس على آلة سحب عالية وذراعيك مفتوحتان على الماكينة.
- لذلك، أنزل ذراعيك تجاه صدرك، وتأكد من ضم ذراعيك معًا أثناء إنزالهما، ثم امسك أحدهما.
- يتكرر التمرين عشر مرات.
الغيوم الأرضية
- اجلس على آلة الرسم على الأرض وذراعيك فِيْ مواجهة الآلة بقبضة صغيرة (ضيقة).
- تأكد من أن راحتي يديك مواجهة للخارج، وثني ركبتيك قليلًا وادفع أسفل ظهرك لأسفل، ثم انزل ذراعيك إلَّى أسفل.
- افرد ذراعيك قدر الإمكان، ثم كرر التمرين عشر مرات.
تمرين عضلات الذكور
شريط الساق الخلفِيْ
- قف متباعدًا بعرض الورك وامسك الشريط فوق كتفِيْك.
- ثم ثني مفصل الركبة وافرده فِيْ وضع القرفصاء، مما يؤدي إلَّى استقرار الجذع طوال التمرين.
- تذكر دائمًا النزول بهدوء للحفاظ على استقامة ظهرك.
- كرر ذلك عشر مرات.
ترس محرك أقل
- استلقِ تحت ضغط الساق، ثم انحنى مفصل الركبة وافرده لتمديد أوتار الركبة قدر الإمكان.
- تأكد من أن جذعك لا يزال ولا ترفع كعبيك أثناء التمرين.
تمرن بالحديد
تمارين عضلات الذراع
ثني التركيز مع الدمبل
- اجلس على مقعد وامسك بالدمبل فِيْ يدك اليمنى.
- يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفِيْن.
- تذكر أن توجه مرفقك إلَّى باطن فخذك، ثم اثن ظهرك للأمام قليلًا وارفع ساعدك.
- أثناء أداء التمرين، حافظ على ثبات الوزن، ودس المرفقين فوق الذراعين، واستقرار الظهر.
- كرر التمرين عشر مرات، ثم كرر نفس الخطوات باليد اليسرى.
كابل علوي مزدوج
- أمسك المقبضين المتوازيين للحبل بيديك، وتأكد من أن ذراعيك مستقيمان، وعرض الكتفِيْن، وظهرك مستقيم.
- ثم ثني مرفقيك واسحب المقابض للخارج إلَّى الجانبين ولأعلى للتأكد من أن ساعديك تصنعان زاوية 90 درجة مع ذراعيك العلويين، وتأكد من ثبات جسمك أثناء التمرين وتجنب الانحناء للأمام.
- يجب تكرار التمرين عشر مرات.
خطة تدريب كَمْال الاجسام
أول تمارين الإحماء والقلب وبعد ذلك يمكنك المتابعة بالترتيب التالي –
الطريقة المذكورة اعلاه تم اتباعها خلال المقال ومن ثم يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي يلبي جميع احتياجاتك ويساعدك فِيْ الحفاظ على صحتك ومظهر جسمك ومع ذلك وذاك .. يمكنك الحصول على جسم مثالي، الآن لديك وجدت ما تريد، هذا ما تنتظرون الآن انطلق ولا تنس إخبارنا كَمْ ساعدك أعلاه فِيْ التعليقات، وداعًا!
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.