للأرق أو اضطرابات النوم العديد من الآثار السلبية على الجسم وتؤثر على أدائنا فِيْ أنشطة الحياة المختلفة وتؤثر علينا بالخمول والإرهاق وقلة الطاقة، لذلك من المهم ألا تقل مدة النوم عَنّْ سبع إلَّى تسع ساعات فِيْ اليوم، حتى مع عدم القدرة على النوم مبكرًا، ورغم صعوبة تحديد أنسب وقت للنوم لجميع النساء، نظرًا لطبيعة حياتهن الخاصة، مع مراعاة العمر وساعات العمل والواجبات المنزلية ورعاية الزوج والعَنّْاية للأطفال. تعرف معَنّْا فِيْ هذا المقال على التردد الطبيعي للنوم وبعض طرق النوم بسرعة.
أفضل وقت للنوم
بشكل عام، يوصي الأطباء بالنوم من الثامنة مساءً حتى منتصف الليل، بشرط الحصول على نوم كافٍ وجيد وثابت دون استيقاظ متكرر، لأن الدماغ يبدأ فِيْ الاستقرار والاسترخاء حتى يصبح نشيطًا مع حلول الظلام. عَنّْدما تشرق الشمس
ولكن على الرغم من حَقيْقَة أنه إذا كان الشخص ينام بانتظام ويستيقظ فِيْ أي وقت آخر من اليوم، فإن الدماغ يستعد بشكل طبيعي لهذا الوقت وينصح بتطبيق هذا الأمر حتى فِيْ الإجازة، حتى لا ينزعج نظام النوم، و إنه يؤثر على بقية الأسبوع، وكلما كان النوم مبكرًا، يشعر الشخص براحة أفضل، وكلما طال تأخر الشخص، كلما كان أكثر عرضة للاكتئاب والتفكير السلبي.
لذلك فإن الحد الأدنى لعدد ساعات النوم للبالغين هُو سبع ساعات، وإذا كان من الضروري الاستيقاظ فِيْ السادسة صباحًا، فِيْجب أن تنام الساعة 11 مساءً على الأقل مع الحفاظ على نظام نوم عميق ومستمر، مع مراعاة ذلك. الأوقات فِيْ جميع الأيام، بما فِيْ ذلك الإجازات، ومحاولة تحقيق سرعة النوم، والتي سنذكرها فِيْ الفقرة التالية.
معدل النوم الطبيعي
يبدأ معدل النوم الطبيعي من الساعة السابعة حتى التاسعة ليلاً، يمر خلالها الشخص بخمس مراحل من النوم، من نوم حركة العين غير السريعة إلَّى نوم حركة العين السريعة، وسنخبرك بالتفصيل فِيْ ما يلي خطوط.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يجب أن يشكل النوم العميق 13-23٪ من إجمالي النوم، أو حوالي 62-110 دقيقة خلال ثماني ساعات من النوم، وهذا مهم للجسم للقيام بما يلي
- صنع الذكريات وحفظها.
- أكَمْل عملية التعلم والشعور بالمشاعر.
- الشفاء الجسدي.
- توازن السكر فِيْ الدم ومعدل الأيض.
- تقوية جهاز المناعة.
- إزالة السموم من الدماغ والجسم.
إجمالي عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان فِيْ مراحل حياته هُو
- من 0 إلَّى 3 أشهر بعد 14-17 ساعة معًا.
- 4-12 شهرًا 12-16 ساعة معًا.
- من عام إلَّى عامين من 11-14 ساعة معًا.
- 3-5 سنوات بعد 10-13 ساعة معًا.
- 9-12 سنة 9-12 ساعة معًا.
- من سن 13-18 سنة 8-10 ساعات معًا.
- 18-60 سنة، 7 ساعات على الأقل فِيْ الليلة.
- 61-64 سنة، 7-9 ساعات ليلاً.
- أكثر من 65 سنة 7-8 ساعات ليلاً.
أما أفضل الطرق للنوم سريعًا فسنشرحها لك فِيْ السطور التالية.
أسرع طريقة للنوم
إذا لم تستطع النوم بعد خلق الجو المناسب، واتباع جدوله الزمني، وتجنب الكافِيْين وقيلولة منتصف النهار، وممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل، فهناك بعض الأساليب العلمية. تسهل النوم السريع وقد ثبت أن لها نتائج جيدة مذكورة أدناه
الطريقة العسكرية شرحتها جندي فِيْ البحرية الأمريكية، فهِيْ تساعد على النوم فِيْ حوالي 120 ثانية، ومع التدريب يمكن تقليصها إلَّى عشر ثوان، وتعتمد طريقتها على
- أرخِ عضلات وجهك، بما فِيْ ذلك عضلات فمك.
- أرخي كتفِيْك وذراعيك وضعيهما على جانبي جسمك.
- مع الزفِيْر، تقوم بإرخاء عضلات الصدر.
- صفِ ذهنك من خلال استحضار مشهد هادئ لمدة عشر ثوانٍ.
- قل “لا تفكر” لمدة عشر ثوان وبعد ذلك يمكنك أن تغرق فِيْ نوم عميق.
إذا لم تنجح هذه الطريقة، فِيْجب التركيز على استرخاء العضلات والتنفس الجيد، وقد يؤثر نجاح هذه الطريقة على بعض حالات فرط النشاط واضطراب نقص الانتباه واضطرابات القلق.
- افتح شفتيك قليلًا ودع هُواء الزفِيْر يصدر صوت هسهسة وهُو يغادر فمك وتخيل التوتر يترك الجسم معه لمدة ثماني ثوان.
- أغلق شفتيك واستنشق من خلال أنفك وعد إلَّى أربعة.
- حبس أنفاسه لمدة سبع ثوان.
- تفتح الشفاه وتحلق لمدة ثماني ثوان.
- أكَمْل هذه الدورة أربع مرات، وتجنب الارتباك، وقم بتنقية ذهنك وتنام بعد الشعور بالاسترخاء.
- ارفعي حاجبيك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا لتقوية عضلات جبهتك، ثم استرخيهما فجأة، وتشعرين بالتعب، وانتظري عشر ثوانٍ.
- ابتسمي على خديك بأقصى قوة ممكنة لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخي واستمري لمدة عشر ثوانٍ.
- قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً للتحديق فِيْ السقف لمدة 5 ثوانٍ، ثم ضع رقبتك على الوسادة لمدة 10 ثوانٍ.
- استمر فِيْ تحريك باقي جسمك من العضلة ثلاثية الرؤوس (مؤخرة الذراع) إلَّى عضلات الصدر، ثم العضلة الرباعية الرؤوس، ثم القدمين، وعَنّْدما تشعر بالحاجة إلَّى النوم، افعل ذلك على الفور، حتى لو لم تشعر بالارتياح . شد عضلي.
فِيْ الختام، بعد معرفة أفضل وقت للنوم وسرعته الطبيعية وطرق النوم بسرعة، يجب عليك ة الطبيب إذا كنت لا تزال تعاني من صعوبة فِيْ النوم أو إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار حتى بعد نوم ليلة جيدة حتى يفحصوا حالتك الصحية والتأكد من أنك لا تعاني من أي مشكلة طبية.
فِيْ وزارة الصحة، ستتعرف على أكثر المشاكل الصحية شيوعًا التي قد تواجهها أنت أو أفراد أسرتك، والطرق المختلفة لعلاجها والوقاية منها.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.