كَيْفَ أمارس تمارين التنفس خلال الحمل

لا تغمرني ضغوط الحمل، لأن الحمل بالطبع يسبب دائمًا القلق والتوتر، خاصة إذا كانت تجربتك الأولى، ويكفِيْ الاهتمام بصحتك العقلية والجسدية، ومن أهم الأمور فِيْ هذا المجال تمارين التنفس للحامل، فِيْ هذا المقال الخامس نقدم لكِ العديد من الطرق والنصائح للقيام بذلك بشكل صحي وجيد.

تمارين التنفس للحامل

فِيْما يلي مجموعة من تمارين التنفس للنساء الحوامل والتي تساعد على تحسين الدورة الدموية وتزويد جسمك بالكَمْية المطلوبة من الأكسجين.

تمرين تنفس بسيط

• اتخذي وضعًا مريحًا واسترخي.
• استنشق بعمق وازفر ببطء، وافتح فمك وأنت تستنشق حتى العد إلَّى خمسة.
• الزفِيْر ببطء مع الزفِيْر.
• كرر نفس الدورة 20 مرة على الأقل ويمكنك القيام بتمرين التنفس البسيط هذا عدة مرات فِيْ اليوم.

تنفس المعدة

• اجلس فِيْ مكان مريح، وثني رجليك، وحاول التنفس بعمق من أسفل البطن واملأ البطن بالهُواء.
• تنفس جيدًا للحصول على ما يكفِيْ من الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون من جسمك.

التنفس من الصدر

• قف بشكل مستقيم وحافظ على رجليك متوازيتين مع بعضهما البعض.
• أبق فمك مغلقًا وخذ نفسًا عميقًا حتى العشرة.
• ضع يديك على صدرك، لا تضغط بشدة.
• استنشق، حرك ذراعيك للخارج وقم بتوسيع رئتيك.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم ازفر ببطء.

التنفس من البطن

يساعد هذا النوع من التنفس على توسيع الرئتين وتقوية عضلات البطن.

• استلق على ظهرك أو على السرير مع ثني ركبتيك (يمكنك وضع رأسك على وسادة لمزيد من الراحة).
• ضع يدك اليمنى على بطنك ويدك اليسرى على صدرك.
• تنفس من خلال أنفك واشعر بطنك وأنت ترفع يدك.
• قم بالزفِيْر مع نفس خارجي، وأثناء الزفِيْر، ستشعر بطنك ينقبض.

التنفس الدائري

يتيح لك هذا التمرين استخدام رئتيك قدر الإمكان، ويساعدك على ضبط إيقاع تنفسك، ويوفر طريقة رائعة لإرخاء العضلات المتألمة.

• ابدأ كَمْا فعلت فِيْ تمرين التنفس البطني، ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك.
• إثن ركبتيك.
• كرر الأنفاس العميقة لمدة ثماني إلَّى عشر دورات وستلاحظ انسجامًا بين البطن والصدر، تقريبًا مثل الموجة الدائرية.
• أثناء الشهِيْق، قم بإصدار صوت متذبذب وذراعيك على جانبيك.

يوجا التنفس

بالإضافة إلَّى تمارين التنفس العميق، هناك العديد من تقنيات التنفس أثناء الحمل والتي يمكن أن تساعدك.

• تنفس بعمق من خلال أنفك واستنشاق وزفِيْر.
• حافظ على فمك مغلقًا فِيْ جميع الأوقات.
• عَنّْدما تستنشق، سيصدر الهُواء ضوضاء خفِيْفة فِيْ أنفك.
• أثناء الزفِيْر، حاول إخراج الصوت من حلقك.

تمارين التنفس للحامل

يخفف التنفس الفعال القلق والتوتر ويساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن والاسترخاء، مما يساعدك أيضًا على النوم جيدًا فِيْ الليل. يمكن تنفِيْذ التنفس الاسترخائي طوال فترة الحمل، وإليك بعض النصائح حول تقنيات التنفس لمساعدتك على الاسترخاء.

تحكَمْ بوعي فِيْ أنفاسك، واستنشق وزفر ببطء، واستنشق بعمق.

عَنّْدما تستنشق ببطء، تشعر أن القفص الصدري يتوسع وتمتلئ رئتيك تمامًا.

أثناء الزفِيْر ببطء، اشعر أن منطقة السرة تتوسع وحاول إفراغ رئتيك تمامًا بينما تستعد للزفِيْر التالي.

لا تأخذ أنفاسًا عميقة بسرعة كبيرة لأنك قد تزفر.

كرر حوالي أربع مرات ومارسه مرتين فِيْ اليوم على الأقل أو حسب الحاجة.

مارس تمارين التنفس بالخارج، لكن لا تتردد فِيْ ممارستها أينما كنت.

إذا استطعت، خذ دروس يوجا لأنها تساعد على تعلم تقنيات التنفس والاسترخاء.

فوائد تمارين التنفس للحامل

يساعد فِيْ التعامل مع اضطرابات الصباح مثل الغثيان والدوار.

تخلصي من آلام المخاض.

يساعد جسمك فِيْ الحصول على الأكسجين الذي يحتاجه لك ولطفلك، حيث يحتاج الجنين أيضًا إلَّى ما يكفِيْ من الأكسجين لينمو بشكل صحيح.

اهدأ واسترخ.

يساعد الأكسجين الذي يدخل جسمك أثناء التنفس العميق على التخفِيْف من آلام المفاصل والعضلات.

يساعد على تهدئتك ويسمح لك بالنوم جيدًا ولساعات طويلة.

فِيْ الختام، تمارين التنفس للحامل بسيطة ويمكنك القيام بها فِيْ أي مكان. عليك فقط أن تشجع نفسك على المضي قدمًا ودمجها فِيْ حياتك اليومية وسترى فوائدها العظيمة بمرور الوقت.