آلام الظهر من الأمور الشائعة التي تؤثر على مهامك اليومية كزوجة وأم، وكذلك جودة عملك إذا كنت تعمل، وغالبًا ما يكون سببها ضعف العضلات المحيطة بالعمود الفقري، وقد أظهرت الدراسات أن تقويتها مع بعض التغييرات الصحية فِيْ نمط حياتك، ستقلل الألم بشكل كبير. فِيْ هذه المقالة سوف تتعلم عدة طرق لعلاج الفقرات المؤلمة وعدة تمارين لتقوية العضلات من حولها.
علاج فقرات الظهر
مهما كان سبب آلام ظهرك، فهناك عدة طرق للمساعدة فِيْ تخفِيْفه، وإليك بعضًا منها
- استرخِ فِيْ العمود الفقري أثناء النوم عَنّْدما تنام، يسترخي عمودك الفقري وجميع العضلات والهِيْاكل المحيطة به من الإجهاد الذي يمارس أثناء النهار، بالإضافة إلَّى تجديد بعض الأنسجة المحيطة، مما يساعد العمود الفقري والعضلات على الراحة من خلال توفِيْر راحة. مرتبة قادرة على دعم ظهرك، تأكد دائمًا من استبدال المراتب القديمة. استخدم الوسائد أيضًا لدعم عمودك الفقري بعد تاريخ انتهاء الصلاحية عَنّْ طريق وضعها تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك وبين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك.
- ارتداء أحذية مريحة راحة الجسم كله، وخاصة الظهر، تبدأ براحة القدمين. تأكد من ارتداء أحذية مريحة تتناسب مع حجم قدميك وتجنب ارتداء الكعب العالي إن أمكن.
- الاستمتاع بالتدليك تدليك الظهر له فوائد عديدة، فهُو ينشط الدورة الدموية لفقرات الظهر والعضلات ويمكن أن يخفف من تقلصات العضلات ويجعلك تشعر بالراحة ويقلل من التوتر.
- اعتني بالجلوس الصحي لا تجلس لفترات طويلة من الوقت لأنها تضغط على فقرات جذعك، وإذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة من الوقت، فاستخدم كرسيًا مريحًا وداعمًا لظهرك وتحرك فِيْ كل مرة. فترة وجيزة فِيْ المكان.
- مارس التمارين التي تقوي عضلات الظهر والبطن لا تستخدم عضلات الظهر والبطن فِيْ كثير من الأحيان فِيْ الأنشطة اليومية، وهذا يؤثر على قوتها، وفِيْ السطور التالية، هناك بعض التمارين التي ستساعدك على تقويتها.
تمارين تقوية الظهر
التمرين لا يقوي العمود الفقري نفسه، لكن يمكننا تقوية العضلات المحيطة به. فِيْما يلي بعض التمارين لتقوية العضلات المحيطة بالفقرات الخلفِيْة
تمرين الجسر
يستهدف عضلات الأرداف وأسفل الظهر ويقوي العضلات حول الفقرات السفلية من العمود الفقري كَمْا يلي
- استلقِ على ظهرك مع لمس قدميك للأرض وثني ركبتيك.
- اضغط على راحتي يديك وقدميك على الأرض وارفع جسمك من أسفل ظهرك وأردافك بحيث يكون جسمك فِيْ خط مستقيم وكتفِيْك قريبان من الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- استلقِ مجددًا.
- كرر التمرين 15 مرة.
- كرري التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة 15 مرة، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين “رفع الرجل الخارجية”.
يستهدف هذا التمرين عضلات الحوض المحيطة بفقرات الجذع. يعمل مثل هذا
- استلق على جانبك الأيمن.
- شد عضلات بطنك.
- ارفع رجلك اليسرى واستمر لمدة ثانيتين لإعادتها.
- كرر التمرين عشر مرات، ثم نم على جانبك الأيسر وارفع رجلك اليمنى.
- قم بثلاث مجموعات من التمارين لكل ساق.
تجريب سوبرمان
هذا التمرين مفِيْد جدًا لجميع عضلات الظهر، اتبع الخطوات التالية
- استلق على بطنك وذراعيك أمامك.
- ارفع ذراعيك ورجليك عَنّْ الأرض حوالي 15 سم، ستشعر ببعض التوتر فِيْ عضلات البطن والظهر.
- ارفع جذعك بأفضل ما يمكنك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم عد إلَّى وضع الاستلقاء.
- كرر التمرين عشر مرات.
فِيْ هذا المقال، قدمنا لك طرقًا مختلفة لعلاج فقرات الظهر وبعض التمارين المفِيْدة لظهرك، وإليك نصيحتين، الأولى إذا كان ألم ظهرك شديدًا أو لا يستجيب للطرق التقليدية، فاستشر الطبيب فورًا، وإذا كنت تعاني من مرض فِيْ الظهر، فلا تقم بهذه التمارين حتى تستشير الطبيب، أتمنى لك الصحة الجيدة.
لمزيد من التمارين لتخفِيْف آلام العظام، وطرق تدليك الجسم، والمزيد، قم بزيارة قسم التمارين.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.