تمارين لتسهِيْل الولادة الطبيعية للبكر

فِيْ رحلة الحمل، ننشغل كثيرًا بالأعراض وحلولها وصحة الجنين وأنشطة التسوق، ويمكننا أن ننسى أحد الأشياء المهمة جدًا وهُو الاستعداد البدني للولادة. تتطلب الولادة الطبيعية تمرينًا نفسيًا وجسديًا طويلًا، لذا عليك تسهِيْل الولادة الطبيعية للعذراء التي تلد للمرة الأولى وليس لديها خبرة سابقة فِيْ التعامل مع جسدها فِيْ هذه المرحلة.

تمارين لتسهِيْل الولادة الطبيعية للأم لأول مرة

تساعد بعض التمارين والتقنيات البسيطة فِيْ تحضير الجسم للولادة الطبيعية وتسمح لك بتخفِيْف الآلام التي تحدث فِيْ جسمك خلال فترة التواجد فِيْ الخارج وخروج الطفل للعالم الخارجي من خلال جسمك. لحظات من المخاض والولادة.

تمرين إمالة الحوض

التمرين الأول يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الحوض وتهِيْئتها للولادة وهُو من أفضل التمارين التي تساعد على تحفِيْز المخاض بشكل طبيعي ويمكنك البدء فِيْ القيام بهذا التمرين فِيْ النصف الثاني من الحمل لمنح عضلات الحوض وقتًا. تصبح أقوى.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، واسحب ظهرك إلَّى الأرض وارفع حوضك ببطء لأعلى، وحافظ على جسمك فِيْ هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم عد ببطء إلَّى الموضع الأول على الأرض، يمكنك ممارسة الرياضة مرتين فِيْ اليوم وفِيْ كل مرة عشر دقائق لتقوية عضلات الحوض والاستعداد لمواجهة مرحلة المخاض.

تمارين القرفصاء للحوامل

القرفصاء أو القرفصاء من التمارين المهمة للجسم سواء أثناء الحمل أو فترة الدورة العادية، وهِيْ من أكثر التمارين أمانًا فِيْ فترات الحمل المختلفة، ويركز التمرين على تقوية العضلات المختلفة فِيْ الجزء السفلي من الجسم وتحديداً عضلات الفخذين وأسفل الظهر والحوض والأرداف.

قف بظهر مستقيم، وافتح فخذيك، وحافظ على قدميك منتشرة للخارج للحفاظ على توازن جسمك. أثناء التمرين، حافظ على ظهرك مستقيماً وانزل كَمْا لو كنت جالسًا على كرسي أو يمكنك النزول تمامًا إذا استطعت وكذلك تنفس جيدًا أثناء التمرين.

تمارين الكرة للحامل

يعد استخدام كرة التمرين عملية تحويل ممتعة هذه المرة ويمكنك ممارسة أكثر من تمرين بها. يمكنك استخدامه فِيْ حركة الجسم التي تساعد الجنين على اتخاذ وضع الولادة، مثل التي فِيْ الصورة.

تمرين كيجل

تعمل تمارين كيجل على تنشيط عضلات قاع الحوض التي تدعم أعضاء الحوض مثل المثانة والإحليل والمهبل والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وتقوية العضلات فِيْ هذه الأجزاء يساعد كثيرًا أثناء المخاض ومرحلة الدفع. لأسفل، ولكن تأكد من أن المثانة فارغة حتى لا تسبب مشاكل، واستمر فِيْ انقباض العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم ارخيها لمدة خمس ثوانٍ أخرى، وهكذا، وقم بهذا التمرين 10-15 مرة فِيْ اليوم.

تمرين الفراشة

تمرين الفراشة بسيط للغاية، يعتمد على فتح الحوض وبناء المرونة والقوة فِيْ العضلات فِيْ منطقة الحوض وحولها، بما فِيْ ذلك الظهر والفخذين، ويمكنك ممارستها من لحظة الحمل حتى وقت الولادة.

اجلس على الأرض مع وضع قدميك فِيْ مواجهة بعضهما البعض، وحرك ساقيك لأعلى ولأسفل مثل أجنحة الفراشة، وشد عضلات فخذيك، وحافظ على الحركة بوتيرة واحدة وحتى فِيْ نفس الوقت لتشعر بنتيجة التمرين.

تمرين الاسترخاء

هذا التمرين رائع لشد عضلات الفخذ والسماح للجنين بالحركة فِيْ الرحم والنزول إلَّى وضع الولادة. وهِيْ من التمارين التي تساعد على تحفِيْز المخاض. لمزيد من التوازن، يمكنك التمسك بجدار أو تمرير كرسي بين ساقيك أثناء التمرين وتكرار التمرين عشر مرات على الأقل لكل ساق.

تمرين المشي

للمشي فوائد عديدة للجسم أثناء الحمل ومثالية لتنشيط الجسم وتهِيْئته للولادة الطبيعية.

تمرين صعود الدرج

يتطلب صعود السلالم استخدام جميع العضلات الموجودة فِيْ أسفل الظهر والساقين. تساعد هذه الحركة المتكررة فِيْ توجيه رأس الطفل نحو الأسفل باتجاه قناة الولادة. يعد صعود السلم لأعلى ولأسفل طريقة طبيعية لتحفِيْز المخاض والضغط على قناة الولادة. تنزيلة.

نصائح التمرين لتسهِيْل الولادة الطبيعية

تعتبر التمارين المذكورة مفِيْدة جدًا لك ولطفلك الذي لم يولد بعد، ومع ذلك، فإن الحمل حساس للغاية، لذلك هناك بعض الاحتياطات البسيطة التي يجب وضعها فِيْ الاعتبار للحفاظ على لياقتك أثناء ممارسة الرياضة

اشرب الكثير من الماء أثناء التدريب وقبله وبعده، وتأكد من أن جسمك رطب دائمًا.

تأكدي من أن حمالة الصدر الداعمة للثدي هِيْ الحجم المناسب حتى تشعري بالراحة أثناء ممارسة الرياضة.

استمر فِيْ الحركة وحافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. هذا لا يعَنّْي أنه لا يجب أن تسمح لنفسك بوقت للراحة، ولكن تحرك بهدوء، على سبيل المثال المشي فِيْ مكان.

إذا كنت تعاني من أي أعراض غير طبيعية أو ألم شديد أثناء التمرين، فتوقف عَنّْ ممارسة الرياضة على الفور.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل على إعداد جسمك للولادة الطبيعية، وتعتبر التمارين المذكورة فِيْ هذا المقال رائعة لتسهِيْل الولادة الطبيعية، خاصة للأمهات لأول مرة، لذلك لا تترددي فِيْ ممارسة هذه التمارين وكن دائمًا نشيطًا أثناء الحمل. استمتع بولادة أسهل.