تمارين القرفصاء للحامل

القرفصاء من أكثر التمارين فاعلية لبناء الجسم وتقوية الجزء السفلي منه، ومما يزيد من جمال هذا التمرين أنه يمكن القيام به فِيْ أي مكان دون استخدام وسائل المساعدة المختلفة. صحة الجسم أثناء الحمل واستعادة الصحة بسرعة حتى بعد الولادة.

تمارين القرفصاء للحوامل

القرفصاء من التمارين الآمنة أثناء الحمل، لكنها من أفضل التمارين للبقاء بصحة جيدة والشعور بالتحسن أثناء الحمل، بشرط القيام بالأنواع الصحيحة من التمارين أثناء الحمل وعدم القيام بالتمارين الشاقة.

يمكنك الاستمرار فِيْ ممارسة القرفصاء طوال فترة الحمل، ولكن بعد استشارة طبيبك حول مقدار الجهد الذي تبذلينه ومدى أمانه بالنسبة لك، يعد القرفصاء أحد التمارين التي تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم، مما يسهل الحركة. عضلات الفخذين والوركين والحوض مما يخفف الألم أثناء الحمل ويساعد على تسهِيْل الولادة الطبيعية.

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

تقوية الألوية والفخذين تساعد تمارين القرفصاء فِيْ تقوية عضلات الفخذين والأرداف، لذلك من المهم الحفاظ على شكل المنطقة وعدم الترهل، بالإضافة إلَّى المساعدة على منع عرق النسا.

تخفِيْف آلام أسفل الظهر تساعد تمارين القرفصاء على تخفِيْف الآلام الأكثر شيوعًا أثناء الحمل وهِيْ آلام أسفل الظهر، حيث يساعد التمرين على شد الأربطة فِيْ منطقة أسفل الظهر لتحمل الضغط الزائد دون ألم.

يساعد فِيْ تقليل الإمساك تعاني معظم النساء الحوامل من الإمساك أثناء الحمل خاصة فِيْ الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، حيث تساعد تمارين القرفصاء على تحسين عمل الجهاز الهضمي وفِيْ نفس الوقت تخلص من الغازات.

تسهِيْل مجرى الولادة تساعد تمارين القرفصاء على التغلب على آلام الانقباضات أثناء المخاض. تساعد التمارين طوال أشهر الحمل على تقوية منطقة الحوض وبالتالي تساعد على توسيع قناة الولادة وتسهِيْل نزول طفلك دون مزيد من الألم.

تقوية عضلات الساقين تساعد القرفصاء فِيْ تقوية عضلات الساقين، مما يمنح جسمك القوة لدفع الجنين إلَّى الخارج أثناء المخاض.

تقوية عضلات قاع الحوض تساعد القرفصاء أثناء الحمل على تقوية عضلات قاع الحوض وتهِيْئتها للولادة.

الحفاظ على توازن الجسم تساعد تمارين القرفصاء على موازنة جسمك أثناء الحمل، وتحافظ على لياقتك وتحمي عضلاتك وعظامك على الجانبين الأيمن والأيسر من جسمك دون الضغط على جانب واحد.

الحفاظ على وزن مثالي أثناء الحمل من أهم فوائد التمارين الرياضية الحفاظ على وزنك وتجنب زيادة الوزن التي تؤثر سلبًا على صحتك أثناء الحمل.

تمارين توسيع الحوض للحامل

تمارين القرفصاء توسع وتقوي الحوض أثناء الحمل استعدادًا لولادة أسهل.هناك العديد من أنواع تمارين القرفصاء، ونقدم لك أهم الأنواع الآمنة أثناء الحمل

تمرين بسيط للقرفصاء

هذا هُو النوع الأول والأبسط من تمارين القرفصاء، حيث يمكنك ممارسة التمرين دون استخدام أدوات أخرى، فهذا النوع من التمارين يساعد فِيْ تخفِيْف الضغط عَنّْ أسفل الظهر وإزالة الألم منه.

افرد ساقيك للخارج لتحقيق التوازن، ضع يديك أمامك واثني رجليك ببطء مع راحة يدك حتى تصل إلَّى وضع القرفصاء النهائي، ثم ارفع جسمك مرة أخرى وهكذا لمدة عشر مرات متتالية، كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل .

تمرين القرفصاء السومو

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين الداخلية مع عضلات الأرداف، فأنت تقف فِيْ نفس الوضع مع فتح قدميك للخارج للحفاظ على التوازن، وتضع ركبتيك فِيْ نفس مستوى أصابع قدميك وترفع ذراعيك كَمْا هُو موضح فِيْ تخيل أنزل جسمك فِيْ وضع القرفصاء قدر الإمكان ولا تضغط على نفسك، وحافظ على وضع الركبتين بلا حراك، كرر التمرين ثلاث مرات وفِيْ كل مرة عشر مرات متتالية.

تمارين القرفصاء مع الأثقال

هذه المرة، يركز التمرين على تقوية عضلات الربلة والفخذين وجعل الجزء السفلي من جسمك فِيْ حالة جيدة.

قف هكذا بشكل مستقيم مع أكتاف مستقيمة وظهر، خذ وزنًا مناسبًا لك وقم بتمديد ذراعيك للأمام للحفاظ على توازن جسمك، انزل فِيْ وضع القرفصاء وحافظ على قوة ذراعيك وظهرك، كرر التمرين ثلاث مرات وعشر تكرارات متتالية كل مرة.

تمرين القرفصاء للكرسي

هذه المرة يمكنك استخدام كرسي إذا كنت لا تستطيع أداء التمرين بدونه كَمْا هُو موضح فِيْ الصورة.

الحائط الساقط

يساعد الوضع الموضح فِيْ الصورة لتمرين القرفصاء على تحريك جميع عضلات جسمك وظهرك وذراعيك وفخذيك من الداخل والخارج، لذلك فهُو من المواقف المهمة لجلوس القرفصاء أثناء الحمل ويمكنك زيادة فعاليته بالوقوف القرفصاء لمدة 30 ثانية متتالية بعد الانتهاء من كل عشر ممثلين.

تمرين للحوامل

تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة جدًا للحفاظ على الوزن والصحة وعلى نفسك، ولكن من الأفضل تجنب الرياضات العَنّْيفة والأوزان الثقيلة لحماية نفسك من مخاطر الإصابة أو مضاعفات الحمل.

• دوخة.
• ألم فِيْ أي جزء من الجسم.
• نزيف مهبلي
• الكتم.
• ألم فِيْ الصدر.
• تسرب السوائل من المهبل.
• تقلصات الرحم؛
• نبضات القلب سريعة ولا تتوقف.
• تشنجات العضلات.

أخيرًا، قبل البدء فِيْ ممارسة أي نوع من التمارين، يجب استشارة طبيبك. أما بالنسبة لتمارين القرفصاء للحامل، فبالإضافة إلَّى فوائدها أثناء الحمل، فهِيْ مفِيْدة طوال الوقت وتساعد كثيرًا فِيْ تقوية الجسم وإعطائه القوة. الشكل الذي تريده دائمًا.