يمكن لدورة الإجهاد الروتيني والعقلي والمهام اليومية أن تسبب لك توترًا مستمرًا وتدنيًا مزاجيًا يمكن أن يؤدي بك إلَّى الاكتئاب، خاصة أثناء الحمل وبعد الولادة، لذا فإن استعادة إحساسك بالراحة والتخلص من التوتر والقلق يمكن أن يكون مفِيْدًا. لك أمر صعب مع تسارع الحياة وأعباء يومية لا تنتهِيْ. إذا كنت تشعر بالاكتئاب ولا تجد طريقة للتحكَمْ فِيْ مشاعرك السلبية، فهناك العديد من الطرق البسيطة التي يمكن أن تساعدك على الخروج من هذا الموقف، بما فِيْ ذلك بعض المشروبات والأطعمة التي تعد من مضادات الاكتئاب الطبيعية وتساعد على تحسين مزاجك. فِيْ هذا المقال سنخبرك بأهم الفِيْتامينات والمركبات الموجودة فِيْ الغذاء والتي ستساعدك على التخلص من الاكتئاب وطرق بسيطة لتحسين حالتك العقلية.
مضادات الاكتئاب الطبيعية
من الطبيعي أن تمر بالاكتئاب من وقت لآخر، ولكن إذا استمرت هذه الحالة لفترة طويلة وأثرت على قدرتك على أداء مهامك اليومية، فقد تشير إلَّى مشكلة خطيرة تحتاج إلَّى معالجة مبكرة. الاكتئاب عَنّْ طريق تغيير بعض العادات اليومية البسيطة، بما فِيْ ذلك عادات الأكل، تعمل بعض الأطعمة كَمْضادات طبيعية للاكتئاب وتساعد فِيْ تحسين حالتك المزاجية، والتي يمكن دمجها بسهُولة فِيْ نظامك الغذائي، بما فِيْ ذلك
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3، وهِيْ واحدة من الدهُون الصحية الموجودة فِيْ الأسماك مثل السلمون والسردين، متوفرة أيضًا فِيْ شكل مكَمْلات، تسمى أحيانًا كبسولات زيت السمك. وجد العلماء أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من مادتين كيميائيتين، DHA و EPA، فِيْ الدماغ أكثر عرضة للاكتئاب، وكلا المركبين موجودان فِيْ أحماض أوميغا 3، لذلك يوصى بتناول السمك ثلاث مرات فِيْ الأسبوع للحصول على ما يكفِيْ. أحماض أوميغا 3، والتي تعمل على تحسين حالتك العقلية.
الأطعمة الغنية بالزنك الزنك مادة مغذية مرتبطة بالوظائف العقلية مثل التعلم والسلوك، وقد ارتبط انخفاض مستويات الزنك فِيْ الدم بالاكتئاب. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن تناول 25 ملليجرامًا من الزنك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ساعد بشكل كبير فِيْ تقليل أعراض الاكتئاب. يتواجد الزنك بكثرة فِيْ اللحوم الحمراء والبيضاء والحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان.
الكركَمْين الكركَمْين هُو المادة الرئيسية فِيْ الكركَمْ وهُو من المواد التي قد تكون فعاليتها فِيْ علاج الاكتئاب مساوية لمضادات الاكتئاب العلاجية مثل بروزاك. يعمل على زيادة مستوى هرمون “السيروتونين” المسئول عَنّْ الشعور بالسعادة، ويساعد الكركَمْين على زيادة مستوى هرمون “الدوبامين” مما يزيد من الشعور بالتحفِيْز والسرور. يوجد الكركَمْين فِيْ الكركَمْ بتركيزات معتدلة، لذا يجب تناول كَمْيات كبيرة منه للحصول على فوائده المضادة للاكتئاب، أو تناول مكَمْلات غذائية غنية بالكركَمْين بعد استشارة الطبيب.
الشاي الأخضر شرب الشاي الأخضر يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 44٪، ويُعتقد أن هذا يرجع إلَّى “EGCG”، وهُو أحد المركبات الرئيسية فِيْ الشاي الأخضر، والذي يساعد فِيْ تقليل التوتر وهُو فعال مثل الأدوية المضادة للقلق. تنظم هذه المركبات أيضًا موجات الدماغ لتجعلك فِيْ حالة استرخاء ولكن اجعل عقلك صافًا وانتباهك فِيْ حالة أقرب إلَّى ما قد تحققه من خلال تمارين التأمل. واعلم عزيزتي أنه من الأفضل الحصول على مركبات EGCG عَنّْ طريق شرب الشاي الأخضر وليس كَمْكَمْلات غذائية، لأن الشاي الأخضر يحتوي على مركبات أخرى تساعد فِيْ تحسين الذاكرة والانتباه والتعلم.
الأطعمة الغنية بفِيْتامينات ب فِيْتامينات ب، وخاصة ب 12 وب 9، أو ما يعرف بحمض الفوليك، تساعد الدماغ على تحويل الأحماض الأمينية إلَّى مواد كيميائية تعزز الحالة المزاجية مثل السيروتونين. استخدم هذه الفِيْتامينات لمحاربة الاكتئاب. بعد استشارة الطبيب ينصح بتناول 800 ميكروغرام من حمض الفوليك و 400 ميكروغرام من فِيْتامين ب 12 يومياً. يمكنك الحصول على فِيْتامين ب 12 من اللحوم والكبد والبيض ومنتجات الألبان، ويوجد حمض الفوليك فِيْ أطعمة مثل الكبد وصفار البيض والبطاطس والبروكلي والبنجر والبقوليات مثل الفول والعدس والمكسرات ومنتجات الصويا.
شاهد هذا الفِيْديو أطعمة تساعد فِيْ تحسين مزاجك
طرق لتحسين الحالة العقلية
يمكن أن تساعدك بعض الأشياء البسيطة والعادات اليومية على كسر حلقة الروتين وتحسين حالتك العقلية، والتي إذا تم تعديلها، ستلاحظ تغيرًا كبيرًا فِيْ حالتك العقلية للأفضل. لذلك، إذا كنت تعاني من الشعور بالاكتئاب بين الحين والآخر، فعليك الانتباه إلَّى النصائح التالية
تضمين الدهُون الصحية فِيْ نظامك الغذائي تعتبر الدهُون المتحولة، وهِيْ نوع الدهُون الموجودة فِيْ الأطعمة المصنعة والمقلية والسريعة، خيارات غير صحية تمامًا وتسبب العديد من الأمراض بالإضافة إلَّى الاكتئاب. تشير الدراسات الطبية إلَّى وجود صلة مباشرة بين كَمْية الدهُون غير الصحية المستهلكة وخطر الإصابة بالاكتئاب، لذلك يوصي خبراء التغذية بتضمين زيت الزيتون البكر الممتاز فِيْ نظامك الغذائي، حيث يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب إلَّى النصف، واستخدام زيت جوز الهند فِيْ الطهِيْ. كَمْا يساعد فِيْ تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب المزاجي بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية المفِيْدة للدماغ.
التمرين يساعد التمرين على تحسين الصحة العامة عَنّْ طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية إلَّى الدماغ، مما يحفز تكوين خلايا جديدة للدماغ ويسمح بتواصل أفضل بين مناطق الدماغ. ينظم التمرين أيضًا الناقلات العصبية بطريقة تخفف من الاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية، لذلك يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل أن تكون فِيْ الهُواء الطلق للاستفادة من المناظر الطبيعية، وأشعة الشمس هِيْ المصدر الرئيسي لفِيْتامين د الذي ربطته الدراسات بالمستويات المنخفضة. خطر الاكتئاب.
مارس هُواياتك بانتظام لا تدع الضغوط والتوترات اليومية تجعلك تنسى الهُوايات التي كانت تجعلك سعيدًا، وعلى الرغم من أنها تبدو بسيطة، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الهُوايات يمكن أن تكون مضادًا طبيعيًا للاكتئاب، مثل واحدة. من الإحصائيات التي أجريت على النساء، وجد أن 80٪ من النساء يشعرن بالسعادة بعد تعلم الحياكة، وهذا لا يعَنّْي بالضرورة ممارسة هُواية هادفة، المهم أنها تجلب لك السعادة. بشكل عام، يساعد الانخراط فِيْ هُواية على تصفِيْة الذهن من خلال محاكاة تمارين التأمل التي تحمي الدماغ من الشيخوخة.
تذكر الأشياء السعيدة الذكريات السعيدة يمكن أن تنقذك فِيْ يوم سيء. الصور التي تربطك بصديقاتك أو أطفالك، وبطاقات المعايدة، والرسائل النصية، والهدايا، وما إلَّى ذلك، هِيْ أشياء تعمل على تحسين الحالة العقلية وستجعلك دائمًا تبتسم وتشعر بالراحة.
لا تتظاهر بأنك أي شيء سوى مشاعرك إذا كنت تشعر بالحزن وتحتاج إلَّى البكاء، تبكي ولا تتظاهر بأنك أي شيء سوى مشاعرك الحقيقية، فإن التظاهر يزيد الأمر سوءًا. يساعد البكاء ونوبات الحزن والغضب الأخرى فِيْ إطلاق الطاقة السلبية وتجعلك تشعر بتحسن، لذا فكَمْا تسمح لنفسك بالضحك والاستمتاع، امنح نفسك مساحة للتعبير عَنّْ غضبك وحزنك ومشاعرك السلبية.
تواصل مع أصدقائك قد تحتاج إلَّى عزل نفسك وأن تكون وحيدًا من حين لآخر، وهذا أمر صحي، ولكن لا ينبغي إطالة فترة العزلة حتى لا تزيد من شعورك بالاكتئاب. تواصل مع أصدقائك، واطلب منهم الدعم النفسي إذا كنت فِيْ حاجة إليه، وقابلهم خارج المنزل، واذهب إلَّى أماكنك المفضلة وتحدث مع بعضكَمْا البعض، فهذا سيساعدك على الشعور بالتآلف مع الآخرين والتخلص من مشاعر الاكتئاب.
شاهد هذا الفِيْديو نصائح لتحسين مزاجك والتخلص من القلق والتوتر
أخيرًا، اعلم عزيزتي أنه من الطبيعي أن تشعر بالحزن أو تفقد شغفك بسبب ضغوط الحياة التي تواجهها. لا تستسلم وجرب مضادات الاكتئاب الطبيعية التي ذكرناها، ولا تتردد فِيْ طلب الدعم النفسي من متخصص إذا لم تشعر بالتحسن أو إذا كنت لا تزال تشعر بالحزن لفترة من الوقت.
لمزيد من المقالات حول كل ما يتعلق بالصحة، انقر هنا.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.