تمارين زيادة الوزن فِيْ الجيم بطريقة صحية

تمارين زيادة الوزن فِيْ صالة الألعاب الرياضية، فكَمْا يبحث الكثير من الناس عَنّْ كَيْفَِيْة التخلص من الوزن الزائد والسمنة، فهناك من يبحث عَنّْ أفضل الطرق لزيادة الوزن، كَمْا يساهم الناس فِيْ زيادة الوزن بشكل صحي وعلاج النحافة من خلال البناء عضلات، وفِيْ هذا اليوم سوف نقدم لك تمارين زيادة الوزن فِيْ صالة الألعاب الرياضية.

تمرين القرفصاء

تساعد تمارين القرفصاء على بناء وتقوية عضلات الساقين والأرداف وخاصة عضلات الفخذ الرباعية، ويكون عمل هذه التمارين كالتالي

أولاً، عليك أن تقف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك، ثم ضع يديك فِيْ منتصف جسمك مع شد عضلات بطنك.

ابدأ الآن فِيْ إنزال جسمك باستخدام ساقيك فقط كَمْا لو كنت ستجلس وتجلس القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ويكون الجزء العلوي من جسمك فِيْ وضع ثابت.

أخيرًا، اصعد مرة أخرى وكرر هذه الحركات قدر الإمكان، واسترح قليلاً وكررها.

ارفع

يعتبر هذا التمرين من التمارين البسيطة والأساسية لبناء عضلات الذراعين والكتفِيْن والصدر ويعمل كالتالي

يجب أن تستلقي على بطنك فوق الأرض ثم ضع يديك على الأرض وافرد راحتي يديك وارفع جسمك عَنّْ الأرض وذراعيك ممدودتان بالكامل.

الآن عليك أن تبقي ظهرك وساقك مستقيمة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا وأنزل نفسك فِيْ النهاية ببطء حتى يلمس أنفك الأرض وكرر هذه الطريقة قدر الإمكان.

اضغط على مقاعد البدلاء

يساعد هذا التمرين فِيْ بناء عضلات صدرك وكتفِيْك وتقويتها، لذا فكلما زادت الأوزان التي ترفعها، ستصبح عضلاتك أكبر وأكبر. خطوة بخطوة، طريقة القيام بهذا التمرين هِيْ كَمْا يلي

أولاً، تحتاج إلَّى الاستلقاء على ظهرك من المقعد، ثم تحمل ثقلًا مريحًا لك ولا تفرط فِيْ التنزيل.

استلقِ الآن ببطء على المقعد حتى تشعر بالراحة وارفع ذراعيك ببطء لرفع الأثقال، ثم اخفضهما إلَّى مستوى الصدر.

أخيرًا، كرر هذه الخطوات قدر الإمكان ثم خذ قسطًا من الراحة وأكَمْل التمارين حتى تتعب.

العلاقة بين التمرين والوزن

ينصح أخصائيو التغذية والأطباء المتخصصون دائمًا أولئك الذين هم أقصر من زيادة الوزن، لأن النحافة المفرطة يمكن أن تؤدي إلَّى العديد من المشاكل الصحية، وتجدر الإشارة إلَّى أن الرياضة يمكن أن تساهم فِيْ إنقاص الوزن.

يمكن أن تساعدك الرياضة أيضًا على اكتساب وزن صحي إذا قمت بذلك بشكل صحيح، حيث أن التمارين المنتظمة من أهم الخطوات فِيْ بناء جسمك.

بالإضافة إلَّى ذلك، يزيد لاعبو كَمْال الأجسام والرياضيون الآخرون من وزنهم عَنّْ طريق بناء العضلات.

نصائح غذائية لزيادة الوزن

من الضروري استخدام سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك لاكتساب العضلات، ويتم ذلك عَنّْ طريق تحديد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم.

ويتم ذلك عَنّْ طريق احتساب مستوى نشاطك البدني، وحجمك، وعمرك، وجنسك، ثم إضافة مائتين وخمسين سعرًا حراريًا لزيادة كتلة عضلاتك بحوالي مائتي جرام كل أسبوع.

وهذه هِيْ أعلى نسبة يمكنك بناءها فِيْ أسبوع واحد فقط، ولكن إذا زاد وزنك بأكثر من هذه النسبة، فمن المحتمل أن تعود هذه النسبة المضافة إلَّى الدهُون الزائدة الموجودة بدلاً من عضلاتك.

فِيْ حين أن هذا مرتبط بزيادة الوزن بشكل عام وليس فقط لبناء العضلات، فإننا نوصي باستخدام ثلاثمائة إلَّى خمسمائة سعر حراري أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك مرتفعًا.

واستخدمي ألف سعرة حرارية إضافِيْة كل يوم لزيادة الوزن بشكل أسرع، وهنا نشير إلَّى أهمية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم على جميع وجباتك الرئيسية والخفِيْفة، بما فِيْ ذلك الوجبات الخفِيْفة التي تتناولها قبل التمرين وبعده.

نصائح حول أسلوب الحياة الصحي لاكتساب الوزن

لا يقتصر اكتساب الوزن على ممارسة الرياضة أو تناول المزيد من السعرات الحرارية فقط، فهناك العديد من العادات اليومية التي يمكن أن تساعدك أيضًا فِيْ تحقيق نتائج أفضل دون التسبب فِيْ أي ضرر لجسمك، بما فِيْ ذلك على سبيل المثال

تحتاج إلَّى التخلص من التوتر وذلك لأن جسمك يفرز هرمون الكورتيزول عَنّْد الشعور بالتوتر والقلق، وهذا يساعدك على زيادة الوزن، ومن الأشياء التي يمكن أن تقلل من التوتر والقلق الاسترخاء والتأمل أو قضاء الوقت فِيْ القيام بالأشياء. التي تحبها.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري يجب أن تنام بمعدل ست إلَّى ثماني ساعات كل يوم.

ضع أهدافًا معقولة وذلك لأن الإسراع فِيْ النتائج وتسريع الأمور يمكن أن يؤدي إلَّى نتائج سلبية، لذلك نوصي بالبدء بخطوات صغيرة ثم زيادة تكرار التدريبات تدريجياً وتسجيل التقدم.

يمكنك قراءة المزيد طريقة الحصول على الدهُون واتباع نظام غذائي لزيادة الوزن

يمكنك قراءة المزيد زيادة الوزن بعد الزواج للنساء والرجال

يمكنك قراءة المزيد كَيْفَِيْة زيادة الوزن فِيْ رمضان