10 تمارين لتقوية الصدر فِيْ أسبوع، لأن ترهل الصدر من أكثر الأمور المزعجة للجميع وخاصة النساء، وفِيْ بعض الأحيان يفتقر هذا الصدر المترهل إلَّى الإحساس بالرحمة والأنوثة. فِيْ غضون أسبوع، يمكنك القيام بذلك بانتظام فِيْ المنزل وسيساعدك ذلك على شد عضلات الصدر وتحقيق نتيجة رائعة فِيْ غضون أيام قليلة.
1- تمرين ضغط البنش المستقيم
- فِيْ هذا التمرين، تحتاج إلَّى استخدام الدمبل لتدريب عضلات صدرك. تحتاج إلَّى الاستلقاء على الأرض أو على مكان مسطح ورفع ذراعيك ثم شدهما لأسفل وتكرار هذا التمرين عشر مرات × أربعة
2- مقابض
- لأداء هذا التمرين، يجب رفع الجسم كله لأعلى موازيًا للأرض ثم تنزل ببطء إلَّى الأرض وتكرر هذا التمرين عشر مرات × أربعة، ويمكنك القيام بهذا التمرين عَنّْدما تكون ساقيك مستقيمة. أو عَنّْدما تكون ركبتيك على الأرض مناسبة للمبتدئين.
3- تمرين الضغط على مقعد مائل
- يعتبر هذا التمرين من أجمل وأفضل وأشهر التمارين المستخدمة لشد الصدر المترهل لأنه يستهدف الجزء العلوي من العضلة الصدرية حيث يتعين عليك الاستلقاء على سطح مائل مرتفع عَنّْ الأرض عَنّْد الأربعين. -خمسة درجة زاوية ونفّذ هذا التمرين مشابهًا لمقعد الضغط المستقيم.
4 – تمرين الرفرفة
- يعد هذا التمرين من أهم وأشهر التمارين ويمكنك القيام به وأنت واقف أو مستلق على مكان مسطح مع الدمبل وللقيام بهذا التمرين عليك أن تستلقي على الأرض فِيْ الأعلى ثم ترفع ذراعيك بشكل مستقيم و ارفع الدمبلز ثم انزل بذراعيك إلَّى الأرض مع فتح المرفقين بحيث يكون المرفقان فِيْ نفس مستوى الكتفِيْن، ثم أعدهما إلَّى وضع البداية مرة أخرى، ويتكرر هذا التمرين عشر مرات × أربع مرات.
5- تمرين العضلة الثلاثية
6- تمرين الرفرفة الدائمة
- هذا التمرين مهم جدًا، حيث تحتاج إلَّى الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفِيْن، ثم إمالة ظهرك للأمام وثني ركبتيك قليلاً، ثم تحريك ذراعيك أثناء القيام بالتمرين. عضلة ثلاثية الرؤوس.
7- تمرين ثني الكتف
- يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا، وتحتاج إلَّى إمساك الدمبلز ثم رفعهما، بالإضافة إلَّى مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة، مع وضع كلا المرفقين فِيْ وضع مستقيم مع الكتفِيْن، ثم شد ذراعيك إلَّى الأمام ثم العودة إلَّى وضع البداية وكرر هذا التمرين عشر مرات × أربعة.
8- ضغط الكتف
- فِيْ هذا التمرين، عليك أن تحمل الدمبلز بحيث يشكل كوعك وذراعك الزاوية اليمنى ثم تصويب ذراعيك تمامًا لأعلى ويتكرر هذا التمرين عشر مرات × أربع مرات.
9- تمرين بلانك
- يعتبر هذا التمرين الرائع من أسهل تمارين شد الصدر وشد عضلات البطن والأرداف، ويتم هذا التمرين عَنّْ طريق الاستلقاء على البطن، وثقل الجسم، والاعتماد على الساعدين وأطراف الأصابع، ثم إمساك هذا أولاً. لمدة ثلاثين ثانية، وبعد ذلك يمكنك زيادة الفترة تدريجياً كل يوم.
10. سحب الكابلات
- و هذا التمرين مصمم لتقوية الأربطة و أيضا أوتار العضلات الصدرية و لأداء هذا التمرين تحتاج إلَّى جهاز مزود بشريط مطاطي و هذا الجهاز موجود فِيْ صالة الألعاب الرياضية. كرر هذا التمرين عشر مرات × أربعة.
ملاحظة مهمة مع استمرار هذه التمارين، نوصي بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا بمرور الوقت.
نصائح لتقليل ترهل الثدي
يمكنك قراءة المزيد تنحيف البطن 10 طرق فعالة وتمارين مجربة لإزالة البطن
يمكنك قراءة المزيد تمارين يومية مذهلة للمبتدئين للحصول على جسم مثالي
للمزيد يمكنك قراءة أفضل وقت للمشي فِيْ رمضان لحرق الدهُون ولمرضى السكر
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.