برنامج غذائي لتخفِيْف الوزن لمدة شهر

خطة النظام الغذائي لمدة شهر لفقدان الوزن

غالبًا ما تكون عملية فقدان الوزن متعبة ومرهقة، لذلك يرغب الناس فِيْ تسريعها قدر الإمكان، وإذا لم يحصلوا على نتائج فورية، فسيصابون بالإحباط ويتوقفون عَنّْ العادات الإيجابية التي وعدوا بها أنفسهم وأحبائهم. التزم بالحصول على جسم صحي أو جسم رشيق أفضل برنامج غذائي لخسارة الوزن لهذا الشهر وسنعرض لك فِيْ السطور التالية

الأسبوع الأول

الفطور بيضتان مسلوقتان، قطعتان توست وكوب شاي أخضر.
الغداء صدر دجاج مشوي أو مسلوق وطبق سلطة كبير و 3 ملاعق أرز.
العشاء بذور الكتان مع سلطة بألوان مختلفة، مع نوعين من الفاكهة حسب الرغبة والزبادي الخالي من الدسم.

الأسبوع الثاني

الإفطار حليب خالي الدسم غير محلى، قطعة توست، قطعة فاكهة حسب الرغبة.
الغداء تونة معلبة بدون زيت، طبق سلطة بألوان مختلفة ونوعين من الفاكهة حسب الرغبة.
العشاء وعاء من حساء الخضار مع كوب زبادي قليل الدسم.

الاسبوع الثالث

الإفطار قطعة من الجبن وخيارين مع 4 ملاعق كبيرة من الفول الخالي من الزيت.
الغداء 2 سمكة مشوية مع 3 ملاعق أرز وعصير فواكه بدون سكر.
العشاء صحن شوربة خضار.

الأسبوع الرابع

الفطور كوب زبادي كتان مشبع، جريب فروت، قطعة توست و 5 حبات من المكسرات النيئة.
الغداء صحن شوربة عدس وخيارين.
العشاء قطعة توست مع كوب زبادي وخيار.

المشروبات التي تساهم فِيْ إنقاص الوزن

بالإضافة إلَّى برنامج إنقاص الوزن الشهري، يجب تحضير المشروبات للتخلص من السموم والدهُون، والأفضل شربها فِيْ الصباح فِيْ بداية اليوم، لأنها تساهم فِيْ تحسين التمثيل الغذائي والهضم، و السماح بفقدان الدهُون العَنّْيدة وتثبيط الشعور بالجوع لفترة طويلة. تشمل المشروبات المفِيْدة

عصير الليمون شرب كوب من الماء الدافئ مع عصير حبتين من الليمون ووعاء من العسل الأبيض للتحلية ينشط حركة الأمعاء ويخفف من الإمساك وانتفاخ البطن.
شراب الزنجبيل أضف ملعقة من الزنجبيل الطازج أو المسحوق مع الكثير من أوراق النعَنّْاع الطازجة إلَّى كوب من الماء الدافئ للمساعدة فِيْ تحسين جهاز المناعة والهضم.
الليمون والزنجبيل يمكن الجمع بينهما لإنقاص الوزن والتخلص من السموم اشرب كوب من الزنجبيل مع عصير الليمون وأضف الكثير من العسل كَمْا تحب لتحليته، وسوف ينظف الكبد ويخلصك من دهُون البطن والأرداف.
الكَمْون يساهم الكَمْون فِيْ التخلص من الدهُون المأكولة عَنّْ طريق إضافته إلَّى الليمون والزنجبيل أو شربه بمفرده، حيث يتم غلي الكَمْون بالحجارة فِيْ كوب من الماء وبعد التصفِيْة تضاف إليه ملعقة صغيرة من العسل وشريحة من الليمون.
مشروب خل التفاح أثبت خل التفاح قدرته على طرد السموم من الجسم والتخلص من الوزن الزائد، وتضاف ملعقة من خل التفاح مع رشة من الفلفل ويخلط فِيْ كوب من الماء الدافئ.
مشروب الخضار الورقية والخيار يعالج الحموضة والحموضة، يقطع شرائح ويخلط مع أوراق النعَنّْاع الطازجة وأعواد البقدونس المغسولة جيدًا ويشربها فِيْ الصباح.

الأطعمة التي تساهم فِيْ إنقاص الوزن

جدير بالذكر أن برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر والذي يجب أن يحتوي الغداء فِيْه على 300 سعر حراري، ويجب ألا تتجاوز هذا الرقم حتى تحقق النتائج المرجوة، وتشمل الأطعمة التي لا تتجاوز هذه الكَمْية من السعرات الحرارية ما يلي

حساء الخضار يحمي جهاز المناعة، يخفف من أعراض البرد والانفلونزا، يشبع، لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذا فإن طبق الحساء المحشو بالخضار لا يتجاوز 140 سعرة حرارية.
الأسماك تحتوي الأسماك على أوميغا 3، من بين العديد من العَنّْاصر الغذائية الأخرى، وهِيْ مصدر مهم للبروتين وقليلة الدهُون، مما يجعلها حلاً مثاليًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.
الأرز البني وهُو من البدائل المثالية لخبز الدقيق الأبيض حيث يوفر الكثير من العَنّْاصر الغذائية الجيدة للجسم وغني بالألياف.
المكسرات تحتوي على المكسرات بأنواعها ودهُون غير مشبعة وزيوت مفِيْدة، كَمْا أنها غنية بالأوميغا 3، وتقلل من علامات الشيخوخة وتعالج فقر الدم.
الفشار الذرة الصفراء حبوب مغذية غنية بالألياف.
الحمص ينظم السكر فِيْ الدم، ويفقد الوزن، ويحسن الهضم، ويقلل الدهُون المحيطة بالأعضاء الحيوية ويعالج الإمساك.
الزبادي يمكنك إضافة الفاكهة إليه لأنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويحتوي على البكتيريا المفِيْدة.
الحبوب الكاملة مع الخضار عادة ما تكون الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي الخضراوات على عَنّْاصر غذائية مهمة لنمو خلايا الجسم وتوفِيْر الطاقة اللازمة لأداء وظائفها الحيوية.
شوربة الدجاج والمعكرونة يحتوي شوربة الدجاج على حوالي 150 سعرة حرارية، مما يعطي شعوراً بالامتلاء يدوم لساعات، كَمْا أنه مغذي ومفِيْد لأمراض الجهاز التنفسي والجيوب الأنفِيْة.

تمرن لفقدان الوزن لمدة شهر

بالإضافة إلَّى اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لمدة شهر، يجب ممارسة الرياضات البسيطة التي تساهم فِيْ إنقاص الوزن الزائد، وتتمثل الخطوط التالية من بين أهم التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن

1- لوح التمرين

وهِيْ من أهم التمارين التي تعمل على شد المعدة وشدها بالشكل الذي يفضله الجميع. نقوم بعمل اللوح الخشبي عَنّْ طريق الشد على الأرض مع رفع الجسم بشكل مستقيم وشد عضلات الجسم كله. علينا الاعتماد على نهايات القدمين والمرفقين.

2- تمرين القرفصاء

ينشط الدورة الدموية ويخفف الآلام فِيْ الجزء السفلي من الجسم ويعمل على تقليل الوزن الزائد ويقوي الجسم، لأنه يقوي عضلات ومفاصل الذراعين والساقين ويخلصنا من السيلوليت وله عدة أنواع.

3- تمرين الجسر

يقوي عضلات الجسم، ويقلل الوزن، ويحسن شكل عضلات الألوية، ويقوي عضلة القلب، ويعالج آلام الظهر ببساطة عَنّْ طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم رفع البطن والاستنشاق.

4- التدرب على نط الحبل

يحسن أداء الجهاز التنفسي والقلب ويقوي عضلات الساقين كَمْا أنه ممتع وممتع ويقلل من الوزن ويزيد من معدل الحرق لأنه يحرق 300 سعرة حرارية فِيْ 10 دقائق.

نصائح تساعدك على إنقاص الوزن

لكي يؤتي برنامج النظام الغذائي الشهري لفقدان الوزن ثماره، عليك اتباع بعض النصائح، وهِيْ كالتالي

من الأفضل أن تبدأ اليوم بشرب كوبين من الماء لترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء، لأن شرب الماء فور الاستيقاظ يساعد على إزالة السموم من الجسم بأمان عَنّْ طريق البول وحل مشكلة الإمساك.
فِيْ