كَيْفَِيْة زيادة حجم عضلاتك لإنقاص الوزن فِيْ خطوات سهلة
كَيْفَ تجمع عضلاتك لانقاص الوزن
- تأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومناسب وممارسة الرياضة بانتظام، إما يوميًا أو عدة أيام فِيْ الأسبوع.
- وتجدر الإشارة إلَّى أن النحافة مرض لا يقل عَنّْ السمنة وزيادة الوزن.
- فِيْ حالة رفع الأثقال والدمبلز، يحتاج المرء إلَّى التركيز بشكل كافٍ على جميع الحركات الرئيسية للأوزان، وهِيْ تمارين مقاعد البدلاء، وتمارين تسمى القرفصاء، وتمارين رفع الأثقال، وتمرين يُعرف باسم الرفع الميت، وعمليات السحب لأسفل وتمارين تسمى المتوازيات.
- من خلال جميع النقاط المذكورة نتعلم كَيْفَِيْة نفخ العضلات للنحافة وسنتحدث عَنّْها بمزيد من التفصيل.
اقرأ من خلال الموقع الرسمي
روتين يومين فِيْ الأسبوع
- يعتمد هذا الروتين على ممارسة التمارين لمدة يومين فقط على مدار الأسبوع لإظهار كَيْفَِيْة بناء العضلات للأشخاص النحيفِيْن.
اليوم الأول التدريب أ. التدريب
- يجب على الشخص الذي يلتزم بهذا النوع من التمارين الاستمرار فِيْ تمرين الصدر الذي يمثله تمرين مقاعد البدلاء مرة واحدة باستخدام الدمبل ومرة أخرى التمرين المعروف باسم المقعد المسطح والتمرين المصاحب للدمبلز يكون من ثلاث إلَّى أربع مجموعات ومن ثمان إلَّى اثني عشر. التكرار لكل نوع من التمارين تتعلق الأنواع المدرجة من هذه التمارين بالصدر.
- قم بأداء تمرين الكتف المتمثل فِيْ التمرين المعروف باسم ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل لثلاث إلَّى أربع مجموعات وثماني إلَّى اثني عشر تكرارًا.
- تأكد من أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين ثلاثية الرؤوس باستخدام قضيب من ثلاث إلَّى أربع مجموعات وثماني إلَّى اثني عشر تكرارًا.
تمرن فِيْ اليوم الثاني
- قم بأداء تمرين الظهر، وهُو تمرين الرفعة المميتة، وضغط مقاعد البدلاء بالدمبل، لمدة ثلاث إلَّى أربع مجموعات وثماني إلَّى اثني عشر تكرارًا.
- قم بتمرين تمرين العضلة ذات الرأسين، والذي يتكون من أداء أرجوحة العضلة ذات الرأسين المرجحة، من ثلاث إلَّى أربع مجموعات وثمانية إلَّى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من هذه التمارين.
- تمارين الساق، ممثلة بتمرين المشي على العمود خطوة بخطوة، والتمرين المعروف باسم القرفصاء، من ثلاث إلَّى أربع مجموعات وثماني إلَّى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من التمارين المدرجة.
- فِيْ اليوم الثالث يجب أن يستريح الشخص، وبعد ذلك يمكن أن يبدأ بممارسة التمارين التي وجدها فِيْ اليوم الأول فِيْ بداية اليوم الرابع من الأسبوع، وتتم تمارين اليوم الثاني فِيْ اليوم الخامس من الأسبوع. أسبوع.
3 أيام فِيْ الأسبوع روتين
- نظام التمرين المتبع فِيْ روتين التطبيق هذا هُو ممارسة ثلاثة أيام كل أسبوع.
اليوم الأول من التدريب
- يؤدي الشخص نفس التمرين كَمْا فِيْ التمرين “أ” المذكور فِيْ النقاط السابقة ويستريح فِيْ اليوم التالي.
اليوم الثاني من التدريب
- يجب على الشخص أن يجلس القرفصاء، والمشي على العارضة خطوة بخطوة، وأداء تمارين تمديد الساق فِيْ الظهر، وتتكون هذه التمارين من ثلاث إلَّى أربع مجموعات وثمانية إلَّى اثني عشر تكرارًا.
- اليوم التالي هُو يوم راحة الشخص.
اليوم الثالث من التمرين
- فِيْ هذا اليوم، تحتاج إلَّى القيام بتمارين الظهر، وهِيْ تمارين المنشار بالدمبل والضغطات الجانبية للظهر فِيْ وضعية الجلوس، وتكون التكرارات من 3 إلَّى 4 مجموعات ومن 8 إلَّى 12.
- تمرن العضلة ذات الرأسين، العضلة ذات الرأسين مع الدمبل، العضلة ذات الرأسين مع قضيب والعضلة ذات الرأسين مع كابل، ثلاث إلَّى أربع مجموعات وثمانية إلَّى اثني عشر تكرارًا.
اقرأ من خلال الموقع الرسمي
النظام الغذائي لبناء العضلات
- اكتمال النتيجة المصاحبة لممارسة الرياضة لا يحدث إلا عَنّْد اتباع نظام غذائي سليم وصحي، والعكس صحيح، وتقوي العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين، لأن البروتين يعمل على تشكيل وبناء العضلات. وإجراء إصلاحات بسبب تلف ألياف الجسم، يجب أن يحتوي طعامك على البروتين، وتتراوح النسبة المفضلة من البروتين من أربعين جرامًا إلَّى ستين جرامًا.
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 لأنها تعمل على عملية استعادة العضلات فِيْ أسرع وقت ممكن وتعمل على تخفِيْف وتقليل الألم الذي يظهر فِيْ العضلات نتيجة تمارين نفخ العضلات، ويمكن أن تكون كافِيْة من الأوميغا. يؤخذ عَنّْد تناول السمك عَنّْد تناول المكَمْلات الغذائية يعرف باسم المكَمْلات الغذائية.
- تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالكربوهِيْدرات لملء العضلات بمادة تعرف باسم الجليكوجين، ويمكن الحصول على هذه المادة عَنّْ طريق تناول العَنّْب أو العسل والشوفان وكذلك عَنّْ طريق تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
- تأكد من وجود بعض الدهُون فِيْ الوجبة مباشرة بعد التمرين لضمان زيادة الوزن بشكل إيجابي وصحي.
- يجب الحصول على نسبة الألياف ونسبة الفِيْتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بعد التمرين، لذلك يجب وضع الطعام فِيْ الطعام الذي يحتوي على الكثير من الفِيْتامينات والمعادن بالإضافة إلَّى ما ورد فِيْ النقاط المذكورة، بحيث فالطعام المقدم للفرد بعد التمرين سيصبح رياضة وضغط جسدي قوي مع ركائز متكاملة وجوانب صحية تعوض عَنّْ أي خسارة تحدث للإنسان نتيجة القيام بهذه التمارين.
- الطعام الذي يجب اتباعه حتى تقوى العضلات هُو وجبة تحتوي على عصير موز مع برتقالة ثم فنجان قهُوة ويجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين.
- يمكنك تناول سلطة البطاطس والبصل بزيت الزيتون الصحي بعد الانتهاء من تمرين بناء العضلات.
- يمكن أن يتكون غدائك من شريحتين من صدر الدجاج المشوي وأرز مسلوق مع الذرة والبطاطس والبيض، إلَّى جانب صنع سلطة الطماطم والبصل بزيت الزيتون وإحضار طبق من الفاصوليا السوداء.
- يمكن تناول مجموعة متنوعة مع طبق من المعكرونة مع الأسماك المعلبة.
- الوجبة التالية هِيْ إحضار شريحة لحم، إما لحم بقري أو ماعز، وكَمْية معتدلة من اللوز.
- يمكن أن يكون العشاء شريحة من صدور الدجاج، أو طبق من الفاصوليا السوداء، أو طبق من العدس الأصفر مع سلطة البروكلي مع الطماطم والبصل، وبعد ذكر هذه النقاط، يمكننا التعرف على النظام الغذائي الذي يقودنا إلَّى معرفة كَيْفَِيْة القيام بذلك. ضخ عضلات الأشخاص النحيفِيْن حقًا.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبناء العضلات
- هناك أنواع عديدة من التمارين التي تستخدم فِيْ بناء وبناء عضلات جسم الإنسان، مثل
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.