أطعمة يجب ألا يخلو منها يومك فِيْ فترة الرضاعة

تحتاج الأم الجديدة، وخاصة الأم المرضعة، إلَّى نظام غذائي صحي ومتوازن لتعويض العَنّْاصر الغذائية المفقودة التي يتلقاها الطفل من حليب الأم، وكذلك لإعطاء الطفل العَنّْاصر المهمة التي يحتاجها لبناء الجسم فِيْ الأشهر الأولى، وهِيْ تعتمد كليا على الرضاعة الطبيعية.

عَنّْاصر صحية لا غنى عَنّْها أثناء الرضاعة

إن مفتاح التغذية السليمة والصحة الجيدة أثناء الرضاعة الطبيعية هُو “التوازن”، حيث يحتاج جسمك إلَّى جميع العَنّْاصر الغذائية الصحية بنسب كافِيْة ومناسبة لمرحلة الرضاعة الطبيعية.

قائمة بأهم المكَمْلات الغذائية لفترة ما بعد الولادة

إن التخلي عَنّْ العَنّْاصر الغذائية بحجة أنها تجعلك تكتسب الوزن أمرًا خاطئًا لأن تناول الكَمْية المناسبة فقط من الأطعمة الصحية لن يؤدي إلَّى زيادة الوزن، على سبيل المثال، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي بعد الولادة على الكربوهِيْدرات والألياف التي يمكنك الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأرز البسمتي. أو بني.

ركز أيضًا على اختيار الخضار والفواكه الزاهِيْة والملونة فِيْ نظامك الغذائي، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة والفِيْتامينات المختلفة، بالإضافة إلَّى البروتين الذي يمكنك الحصول عليه من اللحوم الحمراء والأسماك والبيض وصدور الدجاج والفاصوليا، وأخيراً يجب أن يشمل نظامك الغذائي منتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على ما يكفِيْ من الفِيْتامينات والمعادن.

فِيْما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي يجب عليك تضمينها فِيْ نظامك الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية

1- الفواكه الموسمية

تعتبر الفاكهة من أهم مصادر مضادات الأكسدة والفِيْتامينات والمعادن ومن المهم الحصول على الفاكهة فِيْ أوقاتها وموسمها للحصول على أقصى فائدة منها ينصح الأطباء بتناول الفواكه الحمضية باعتدال مثل البرتقال والطماطم واليوسفِيْ وغيرها من الفواكه الغنية بفِيْتامين ج أو ج، اللذان يساعدان على التئام إصابات الولادة بسرعة، إلَّى جانب الفواكه التي تمد جسمك بالطاقة، مثل التفاح والموز.

2. الخضر الورقية

الخضراوات التي تتميز بلونها الأخضر الغامق وأوراقها الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط وغيرها مفِيْدة لصحتك أثناء الرضاعة لاحتوائها على كَمْيات عالية من فِيْتامينات A و C والحديد ومضادات الأكسدة، وكلها عَنّْاصر مهمة لصحة طفلك ونموه.

3 بيضات

وهِيْ من الأطعمة التي لا تخلو من المنزل وتعتبر من أهم مصادر البروتين لتزويد الجسم بما يحتاجه طوال اليوم كَمْا أنها مصدر لفِيْتامين “د” الذي يساعد على النمو والتقوية. من عظام وعضلات الرضيع، لذلك عليك تضمينها فِيْ نظامك الغذائي مع الحفاظ على الحد. فمن الآمن تناول البيض فِيْ الأسبوع.

4. الحبوب الكاملة

يعتبر الشوفان والأرز البني والشعير والحبوب الكاملة الأخرى مصادر أساسية للبروتين والفِيْتامينات والحديد والمعادن، بالإضافة إلَّى الكربوهِيْدرات التي تمنح جسمك الطاقة والقدرة على تحمل قسوة الأمومة المبكرة. .

5. الماء

لكي يحصل طفلك على ما يكفِيْ من حليب الثدي، من الضروري التأكد من أنه يشرب كَمْية كافِيْة من الماء والمشروبات المختلفة التي تزيد من إنتاج حليب الثدي، مثل العصائر الطبيعية غير المحلاة، والحليب قليل الدسم، وغيرها.

6. منتجات الألبان

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على كَمْية معقولة من منتجات الألبان قليلة الدسم، لأنها من أفضل مصادر الكالسيوم وفِيْتامين د، وهما مهمان لصحة عظامك وعظام طفلك. إذا كنت أنت أو طفلك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول فول الصويا بدلاً من منتجات الألبان والحليب ومنتجات الألبان.

7. اللحوم والأسماك الحمراء

يمكنك الحصول على الدهُون الصحية والأحماض الدهنية من اللحوم الخالية من الدهُون وصدور الدجاج والأسماك، وخاصة السلمون، والتي يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفِيْ لنمو الجهاز العصبي لطفلك.

8. البقوليات

العدس والفول والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني والبقوليات الأخرى مصادر أساسية للبروتين والحديد.

7 خطوات بسيطة لطهِيْ البقوليات بسرعة

9. الثوم

إن إضافة الثوم إلَّى طعامك يعزز جهاز المناعة لديك ولطفلك ويساعد أيضًا على زيادة إنتاج حليب الثدي، ولكن تأكد من إضافته باعتدال وتجنب تناوله نيئًا لتجنب الانتفاخ.

10. الجزر

يحتوي الجزر على مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين المهم لحليب الثدي، بالإضافة إلَّى الكربوهِيْدرات والبوتاسيوم، وهِيْ ضرورية لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها خلال هذه الفترة.

جميع الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن تستخدمها أي أم لا تعاني من حساسية تجاه أي منها، للاستفادة من احتوائها على عَنّْاصر مهمة ومفِيْدة لها وللطفل، ولا توجد بهارات حارة على الإطلاق.

10 مشروبات وأطعمة ممنوعة عليك أثناء الرضاعة

يمكنك قراءة المزيد عَنّْ فترة الرضاعة هنا.

بقلم إيمان رفعت