اسهل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها&

أبسط التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

تعتبر التمارين الهُوائية من أكثر الطرق فعالية عَنّْد الرغبة فِيْ التحكَمْ فِيْ شكل الجسم، سواء أكان ذلك لزيادة الوزن أو فقدان الوزن، وذلك بسبب تحكَمْها الكبير فِيْ اكتساب العضلات وإعادة بناء الجسم السليم.

هناك العديد من التمارين التي يسهل متابعتها والقيام بها فِيْ المنزل من خلال بضع خطوات بسيطة، ومن بينها ما يلي

1- القرفصاء

تعتبر مجموعة القرفصاء من أسهل التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها ولها فوائد عديدة منها ما يلي

• يعتبر من أكثر الطرق فعالية فِيْ استعادة السيطرة الكاملة على شكل منطقة الأرداف وإعادة توزيع الدهُون فِيْ هذه المنطقة بطريقة تعيد تناسق هذه المنطقة مع شكل الجسم.
• يساعد على تحريك جميع عضلات الأرداف، مما يجعل عملية التكَيْفَ أسهل مقارنة بالتمارين الأخرى التي تعمل عضلات أقل.
• كَمْا أنه يعمل على تقوية جميع عضلات الظهر والأرداف بشكل كبير.
• لا يقتصر تأثيره على تكبير الأرداف، بل يؤثر أيضًا على إعادة تشكيل الجسم والتخلص من الوزن الزائد نتيجة لتقوية الدورة الدموية وتحفِيْز عمليات الهضم.
• فوائده الأخرى هِيْ التخفِيْف من آلام الظهر.

خطوات أداء القرفصاء

مجموعة القرفصاء سهلة الاستخدام باتباع الخطوات التالية

أولاً، قف وقدميك متباعدتان قليلاً، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفِيْن.

ثم يتم استنشاق الهُواء أثناء خفض الأرداف مع شد باقي الجسم للأمام.

استمر فِيْ الخفض حتى ينتقل وزن الجسم إلَّى كعب القدم ويكون وضع الأرداف موازيًا للأرض إلَّى حد كبير.

بعد ذلك ترفع اليد بالضغط على الأرداف وكعب الساق مع ثقل الجسم، ثم ترفع مرة أخرى بفعل الحمل على عضلات الألوية.

لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية، يتم تنفِيْذ هذه الخطوات بكرة خلف الظهر أو بالدمبلز، ويمكن زيادة الأوزان تدريجياً.

يتم إجراء هذا التمرين وفقًا لمجموعة واحدة من 15 إلَّى 20 تكرارًا ويتكرر حوالي ثلاث مرات فِيْ الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

2-زيادة التمرين

تنتمي هذه التمارين إلَّى مجموعة تمارين الكارديو والتي تعتبر أسهل تمارين لتكبير الأرداف وإدارتها، لأنها تتطلب منصة مرتفعة نوعاً ما عَنّْ الأرض. يمكن تنفِيْذ هذه المجموعات بعدة أشكال يتم فِيْها اتباع الخطوات التالية

فِيْ البداية، تأكد من التركيز على إتقان الحركة بلطف على الخطوة والتركيز على تنشيط عضلات البطن والخصر.

ثم ابدأ بالخطوة بقدمك اليمنى، متبوعة بقدمك اليسرى، كَمْا لو كنت تصعد الدرج.

ثم تعود الساق اليمنى إلَّى الأرض، تليها الساق اليسرى.

يمكن بعد ذلك استبدالها فِيْ مجموعة لاحقة تبدأ بالساق اليسرى أولاً ثم الساق اليمنى.

هذا هُو الشكل الأساسي الذي يجب البدء به فِيْ المجموعات، وتشمل الأشكال الأخرى التقاطع العلوي وخطوة الانقلاب بالإضافة إلَّى الحركة إلَّى الأمام.

3- الطعَنّْات

بينما تندرج الطعَنّْات ضمن مجموعة أسهل التمارين لزيادة حجم الأرداف وتناوبها، كان من الممكن إجراؤها ببساطة باتباع الخطوات التالية

أولاً، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفِيْن.

انتبه جيدًا للظهر المستقيم، وابدأ فِيْ إرخاء الكتف لأسفل وتمديد الساق اليمنى للأمام حوالي نصف متر.

ثم ثني ركبتيك بحيث تشكلان زاوية قائمة.

ثم عد إلَّى وضع الجسم المستقيم عَنّْ طريق وضع الوزن على الكعب الأيمن.

استبدلهم بالمجموع التالية وابدأ بالقدم اليسرى.

4- تمرين إطالة الفخذ الرباعي للتمديد الرباعي

يطلق عليه مجموعة ركلة الحمار ومن السهل القيام بهذه المجموعات باتباع الخطوات التالية

اجلس على ركبتك مع الضغط على يديك على الأرض أمامك حتى يصبح وضع جسمك مستقيماً إلَّى حد ما.

ثم ابدأ تدريجياً فِيْ ثني الركبة ورفع الساق بحيث تكون منطقة الأرداف موازية للأرض ويشير كعب القدم نحو السقف.

انتظر لبضع ثوان ثم أنزل رجلك، وقم بالتبديل مع الرجل الأخرى فِيْ مجموعات لاحقة.

يمكن استخدام شريط التمدد داخل مجموعات المقاومة لزيادة فعالية أداء التمرين.

5- مجموعة تمارين جسر بوت

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين استخداماً لدعم وتقوية عضلات الألوية المترهلة بشكل يدعم هدف تكبير المؤخرة ويسهل استخدامه فِيْ المنزل باتباع الخطوات التالية

أولاً، استلق على الأرض وافرد ساقيك وذراعيك إلَّى جانب جسمك.

ثم يتم تنزيل الفخذين ورفع الوركين.

استمر فِيْ الدفع حتى تصبح المسافة من كتفِيْك إلَّى ركبتيك فِيْ خط مستقيم.

ثم ينخفض ​​الورك تدريجياً مرة أخرى ويعود إلَّى وضع البداية.

6- تمرن مع مجموعة البطلينوس

تعتبر هذه المجموعة أسهل تمرين لزيادة حجم الأرداف والدوران، وهِيْ سهلة الاستخدام باتباع الخطوات التالية

أولاً، استلق على جانب واحد من جسمك واجمع قدميك معًا.

ثم تنحني الركبتان بزاوية 45 درجة.

ضع رأسك على أحد ذراعيك واضبط وضع جسمك.

بعد ذلك، استخدم الساق العلوية لدفع الركبة لأعلى ما يمكن دون تحريك الحوض أو العمود الفقري مع إبقاء القدم السفلية على الأرض.

تعود الساق مرة أخرى لبضع ثوان ثم يتكرر التمرين وفِيْ السلسلة التالية من الممكن التبديل إلَّى جانب واحد من الجسم الآخر.

يستخدم رباط المقاومة لزيادة فعالية التمرين.

7- إجمالي عدد الأطباق الجانبية

يمكن أداء تمرين اللوح بأكثر من طريقة. واحدة من أشهر الطرق لتكبير مؤخرتك هِيْ وضع اللوح الجانبي. يمكن القيام بذلك فِيْ مجموعات باتباع الخطوات التالية

أولاً، استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ساقيك معًا.

ثم اضغط على يدك على الأرض بحيث يكون وضع الرأس على نفس الخط مع العمود الفقري.

باستخدام وزن اليد، ابدأ فِيْ رفع ركبتيك وفخذيك لأعلى واستمر لمدة ثلاثين ثانية.

يمكنك أيضًا تبديل الإجماليات الأخرى على الجانب الأيمن.

8- يقفز القرفصاء

اتبع هذه الخطوات لأداء هذا التمرين بشكل مثالي وسهل لتحقيق هدف تكبير المؤخرة

أولاً، قفِيْ بشكل مستقيم مع وضع يدك أمام جسمك.

ثم يتم وضع اليد خلف الرأس وتبدأ فِيْ دفع العضلات لأسفل والنزول تدريجيًا عَنّْ طريق ثني الركبتين حتى يتخذ الجسم وضعية القرفصاء.

بعد ثلاث ثوان، قفز بقوة كبيرة مع الضغط على عضلات الألوية والألوية.

ثم عد إلَّى وضع القرفصاء وكرر هذه الطريقة حوالي 12 مرة فِيْ سلسلة واحدة.

9- اليوجا لتكبير الأرداف

هناك العديد من تمارين اليوجا الفعالة لزيادة حجم الأرداف، وأشهرها تمارين الغراب، ويتم إجراؤها وفقًا للخطوات التالية

ضع يدك على الأرض وابدأ فِيْ الوقوف على أصابع قدميك.

تنثني الركبتان بحيث تلامسان أسفل الإبط.

يتم رفع القدمين بحيث تكون موازية للأرداف.

تمارين لتكبير الأرداف

هناك العديد من الجوانب التي يجب مراعاتها عَنّْد أداء تمرين القرفصاء لتجنب الأخطاء الشائعة فِيْ هذا التمرين والتي تؤدي إلَّى العديد من الإصابات الجسدية وتعكس نتائج سلبية، ومن بين هذه الاعتبارات يجب مراعاة ما يلي

• – عدم القيام بالتمارين بشكل مباشر وإهمال تمارين الإحماء، لأنها من أخطر أسباب الإصابة.
• التركيز على الكَمْية وليس الجودة، لأن بعض الناس متهمون بأداء معظم التمارين دون مراعاة جودة أداء التمرين بشكل صحيح، لذلك يعتقد المرء أنهم يجنون الكثير من الفوائد بينما يؤذون أنفسهم.
• يؤدي التمرين غير السليم إلَّى الترهل المفرط للجلد وتفاوت المظهر.
• من المهم أيضًا تجنب إجهاد العضلات عَنّْ طريق التمدد المفرط عَنّْد أداء تمرين يضع ضغطًا هائلاً على العضلات.
• عَنّْد القيام بتمارين لزيادة حجم الأرداف، من الضروري التركيز على الحمل الواقع على كعب القدمين وتجنب الحمل على أصابع القدم مما يؤدي إلَّى تمزق الأربطة.
• من الضروري أيضًا عدم الاستلقاء كثيرًا على ظهرك، ويمكن استخدام طريقة عدم الجلوس بشكل مستقيم عَنّْ طريق الحفاظ على وضعيات الجلوس على جانبي المؤخرة.
• تجنب الزيادة المفرطة فِيْ الأوزان المستخدمة عَنّْد القيام بأبسط التمارين لتكبير الأرداف وتدويرهما، لذلك من الضروري التوقف تمامًا عَنّْد أي ألم غير طبيعي وعدم إجهاد العضلات بشكل يفوق قدرتها.
• أهم شيء يجب تذكره عَنّْد أداء التمرين هُو الحفاظ على المسافة بين القدمين ومنطقة الأرداف 12 بوصة على الأقل لتقليل الضغط على أوتار الركبة قدر الإمكان.
• تجنب النظر للأعلى عَنّْد التحرك بخطوات. قم بالتمرين من الأسفل إلَّى الأعلى، لأن هذا يمكن أن يسبب الكثير من الضرر للظهر، مما يؤدي إلَّى تمزق العضلات أو الانزلاق الغضروفِيْ، وتزداد احتمالية ذلك بشكل كبير عَنّْد أداء القرفصاء.
• تحتاج أيضًا إلَّى توخي الحذر الشديد أثناء القيام بذلك