هل تشكو من الوقت الطويل الذي تقضيه فِيْ التسوق لشراء الأدوات المنزلية، أو التخلص من الطعام الذي لا تستخدمه فِيْ الثلاجة، أو هل سئمت من تناول الوجبات السريعة إذا كنت تعاني من هذه المشاكل، يمكنك تجنبها بحل بسيط وهُو إعداد قائمة بدائل الطعام التي ستساعدك على توفِيْر وقتك وجهدك، والأهم من ذلك، الحفاظ على صحتك وعائلتك.
قائمة بدائل الغذاء الصحي
تحتاج أولاً أن تعرف، عزيزي، أن إعداد قائمة بدائل الطعام يبدأ بتقسيم مشترياتك إلَّى مجموعات غذائية مثل “الخبز والخضروات والفواكه والبقوليات واللحوم والمخبوزات … إلخ، أو إلَّى عَنّْاصر غذائية مثل “فِيْتامينات وكربوهِيْدرات وبروتين … وهكذا، اكتب تحت كل مجموعة احتياجاتك الأسبوعية أو الشهرية.
بدائل الكربوهِيْدرات الصحية
يجب أن تحتوي كل وجبة على جزء صغير من الكربوهِيْدرات، مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة، لذا ضع كَمْية معقولة فِيْ عربة التسوق الخاصة بك.
- الخبز والمعجنات تأكد من شراء هذه الأنواع الصحية من الخبز الغنية بالألياف، مثل خبز القمح الكامل وخبز الشوفان وخبز الجاودار.
- الأرز والمعكرونة تأكد من شراء الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف ومعادن وفوائد غذائية أكثر من الأرز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.
بدائل صحية لزيوت الطهِيْ
تعد الذرة والزيتون البكر وفول الصويا من أفضل الزيوت الصحية التي يمكن استخدامها فِيْ الطهِيْ، كَمْا يمكنك شراء زبدة طرية أو منخفضة أو متوسطة الدسم.
بدائل صحية للألبان والجبن
- الحليب تأكد من شراء الحليب نصف الدسم أو الخالي من الدسم.
- الجبن الجبن القريش والريكوتا والفِيْتا من بين أفضل خيارات الجبن الصحية لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة أقل من الدهُون، مع الابتعاد عَنّْ الجبن السيلان قدر الإمكان لأنها تضيف الكثير من الدهُون لمنحها نسبة عالية من الدهُون. قوام سائل ونفس الشيء ينطبق على الجبن المعلب.
- الزبادي تأكد من شراء زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم وأنه لا يحتوي على أي إضافات.
بدائل صحية للفواكه والخضروات
لا ينبغي أن يكون يومك خاليًا من الفاكهة والخضروات، لأنه يجب أن تتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا بألوان مختلفة للحصول على أكبر قدر من العَنّْاصر الغذائية، ومن الأفضل اختيار الفواكه والخضروات الطازجة المزروعة فِيْ الموسم.
- الخضار البروكلي، والملفوف، والخس، والبقدونس، والسبانخ مصادر غنية بالفِيْتامينات والحديد. تأكد أيضًا من حصولك على الطماطم والخيار والجزر والفلفل بجميع أنواعه حتى تتمكن من صنع سلطة بالعَنّْاصر الغذائية المختلفة بالإضافة إلَّى إتقان الطهِيْ. الطرق التي تحافظ على القيمة الغذائية للخضروات، مثل الطهِيْ أو التبخير.
- الفواكه احرص على شراء فواكه غنية بالألياف والعَنّْاصر الغذائية مثل التفاح يقال إن تفاحة فِيْ اليوم تبقي الطبيب بعيدًا وهِيْ أيضًا مصدر غني بالألياف البرتقال مصدر غني بالألياف وفِيْتامين ج ويعالج ارتفاع نسبة الكوليسترول فِيْ الدم. الجسم غني بفِيْتامينات سي. الكيوي يحتوي على نسبة كبيرة من فِيْتامين E والمغنيسيوم والفراولة يحتوي على مضادات الأكسدة ومصدر غني بالفِيْتامينات والمعادن.
بدائل البروتين الصحية
يعتبر البروتين من أهم العَنّْاصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولكنه عَنّْصر يجب تناوله باعتدال، لذا احرص على شراء اللحوم الحمراء والدجاج منزوع الجلد مرتين إلَّى ثلاث مرات فِيْ الأسبوع، مع الابتعاد عَنّْ اللحوم المصنعة والمحفوظة. بقدر المستطاع.
بالإضافة إلَّى ذلك، من المهم تناول السمك مرتين فِيْ الأسبوع مثل السلمون والسردين، مع عدم الإفراط فِيْ تناول التونة، لأنها تحتوي على الزئبق، ويمكنك استبدال اللحوم أو الدجاج أو السمك بتناول بيضة يوميًا.
بدائل صحية للبقوليات
تأكد من تضمين عَنّْصر لشراء البقوليات أولاً، مثل “الفول والفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس”، لأنها غنية بالألياف والبروتين النباتي بالإضافة إلَّى سعرها المنخفض، ويمكنك تخصيص وجبة بقوليات رئيسية مرة فِيْ الأسبوع.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.