استعدادك للولادة مشابه لإعداد بطلات للرياضة، فأنت بحاجة إلَّى إعداد جسمك جيدًا من أجل التأهل وعبور خط النهاية بأمان وسليمة.
لهذا تنصحك “سوبر ماما” بالقيام ببعض التمارين التي ستهِيْئ عضلات الحوض والمهبل لعملية الولادة، ومنها
بالصور .. 10 تمارين بسيطة فِيْ المنزل
1- الخياطة
يقوي التمرين عضلات الظهر والفخذ والحوض، ويساعد الجنين على اتخاذ الوضع المناسب للولادة، ويحافظ على مرونة مفاصل الحوض ويحسن الدورة الدموية فِيْ الجزء السفلي من الجسم.
كَيْفَ حالك
اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيمًا وثبّت ساقك فِيْ وضع الفراشة مع وضع قدميك معًا وركبتيك فِيْ وضع مريح، وادفع ركبتيك برفق بمرفقيك حتى تلامس الأرض، فِيْ هذه المرحلة ستشعر بالتمدد عضلات الفخذ الداخلية، يمكنك الاتكاء على الحائط خلفك، كنوع من الدعم لظهرك، اثبت على هذا الوضع لمدة 1015 ثانية، ثم استرخ وكرر ذلك 510 مرات.
2- تمارين كيجل
تعمل عضلات قاع الحوض على دعم الأعضاء الموجودة فِيْ الحوض، مثل المثانة والرحم، لذلك يجب الانتباه إلَّى تقوية هذه العضلات عَنّْ طريق ممارسة تمارين كيجل، والتي ستحميك أيضًا من بعض المشاكل التي قد تواجهها فِيْ النهاية. من التمرين. الحمل مثل التسرب البولي والبواسير.
كَيْفَ حالك
هل سبق لك أن حاولت شد العضلات أثناء التبول لوقف تدفق البول ثم إعادة شدها، والعضلات التي تنقبض وتسترخي عَنّْد التبول، لتنظيم تدفق البول دون تقلص عضلات البطن الأرداف والفخذان، هذه هِيْ عضلات المهبل وقاع الحوض التي تقويها تمارين كيجل.
يمكنك القيام بتمارين كيجل بطريقتين، الطريقة السريعة هِيْ تقلص وإرخاء عضلات المهبل بسرعة حوالي 2550 مرة متتالية، ثم الاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ، ثم تكرار نفس الخطوات حوالي أربع مرات.
بالنسبة للطريقة البطيئة، قم بشد عضلات المهبل لمدة 310 ثوان، ثم استرخ لمدة 5 ثوان وكرر الخطوات حوالي 10 مرات.
ميزة هذا التمرين أنه يمكنك القيام به فِيْ أي وقت وفِيْ أي مكان وفِيْ أي وضع، ولكن كن حذرًا مع هذا التمرين أثناء التبول، يمكنك فقط تجربته لأول مرة لمعرفة العضلات التي ستكون عليها أثناء التمرين.
لماذا يجب القيام بتمارين كيجل قبل الولادة
3- تمارين القرفصاء
تمرين القرفصاء من التمارين المفِيْدة جدا للحامل فِيْ الأشهر الأخيرة، لأنه يساعد على إعطاء بعض المساحة للجنين، للنزول إلَّى مكان مناسب للولادة، لكنه تمرين مرهق، لذلك عليك التدرب عليه بشكل تدريجي. لتقوية العضلات اللازمة لذلك.
كَيْفَ حالك
يمكنك البدء بظهرك على الحائط فِيْ وضع مستقيم وتمديد ساقيك للأمام لعمل زاوية مع الحائط، ثم خفضها تدريجيًا إلَّى وضع القرفصاء حيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
ابق فِيْ هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان، ثم عد إلَّى الوقوف وكرر التمرين حوالي 5-10 مرات.
4- تمرين إمالة الحوض
تعمل تمارين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، وتخفِيْف آلام الظهر أثناء الحمل، وتسهِيْل الولادة، وتقليل آلام الظهر.
كَيْفَ حالك
أرِح يديك وركبتيك على الأرض وافرد رأسك على ظهرك، واسحب عضلات بطنك للداخل وارفع ظهرك لإبقاء جسمك مقوسًا، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم ارخِ جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وظهرك. شد المعدة، كرر التمرين 3 5 مرات.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.