خطة رجيم للحامل لتفادي زيادة الوزن

إن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر مخيف دائمًا، على الرغم من أن هذه الزيادة من المفترض أن تكون طبيعية أثناء الحمل لأنها تفقد تدريجياً بعد الولادة والرضاعة الطبيعية، مما يساعد كثيرًا على التخلص من تلك الوزن الزائد، ولكن هذه الزيادة يمكن أن تتجاوز النسبة الطبيعية المتوقعة فِيْ بعض النساء الحوامل يتراوح وزنهن بين 7 و 12 كيلوغراما، وينتج عَنّْ وزن الجنين والمشيمة والسائل الذي يحيط بالجنين.

يخطئ الكثير من النساء الحوامل بتناول كل ما يردن، بحسب مقولة “أكل لفردين”، مما يؤدي بهن إلَّى اكتساب الوزن الزائد، أحيانًا حتى 25 كيلوغرامًا، ويصعب جدًا فقدانه بعد الولادة.

تغيرات فِيْ جسمك أثناء الحمل

لهذا السبب تقدم لك “سوبر ماما” نظام غذائي صحي ومتوازن، بحيث تحصلين على جميع العَنّْاصر الضرورية التي تدعم صحتك ونمو جنينك وصحته، وتحافظي على وزنك بحيث لا يتجاوز الحد الطبيعي لجنينك. زيادة الحمل، بحيث يمكنك بسهُولة بعد الولادة استعادة لياقتك.

اعلمي أولاً أن نوع الطعام الذي تحتاجينه أنت وجنينك أثناء الحمل يجب أن يكون طعامًا صحيًا لا يسبب زيادة الوزن، لأنه يعتمد على نوع الطعام وليس كَمْيته. قائمة الأطعمة الممنوعة التي تضر بالمرأة الحامل أو الجنين أثناء الحمل.

لا تحتاج المرأة الحامل إلَّى سعرات حرارية أكثر خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وتكتفِيْ بحوالي 200 سعرة حرارية إضافِيْة فِيْ اليوم بين الشهرين الثالث والسابع من الحمل، وخلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، تحتاج المرأة الحامل إلَّى 400 سعرة حرارية إضافِيْة فِيْ اليوم. السعرات الحرارية فِيْ اليوم التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة الصحية أيضًا، مثل الخضراوات والفواكه وكَمْية معقولة من البروتين، دون الحاجة إلَّى تناول دهُون أو حلويات إضافِيْة، لأنها لن تمنحك العَنّْاصر الغذائية الصحية التي تحتاجها أنت وجنينك، لكنها ستزيد وزنك بسرعة.

فِيْما يلي مثال على أحد الأنظمة الغذائية التي ستمنحك جميع العَنّْاصر الغذائية التي تحتاجها، مقسمة إلَّى 6 وجبات على مدار اليوم، بمعدل وجبة واحدة كل 4 ساعات، حتى لا تشعر بالجوع أو الإفراط فِيْ تناول الطعام وقت تناول الطعام. الوجبة الرئيسية وتأكدي من تناول كَمْية كافِيْة من الماء، لا تقل عَنّْ 8 أكواب، وتناولي فِيْتامينات ما قبل الولادة على النحو الموصى به من قبل طبيبك.

أول الأشياء أولاً الإفطار

وعاء من كورنفِيْكس + كوب حليب.

أو

5 ملاعق فول مدمس + بيضة مسلوقة + ربع رغيف بني.

أو

قطعة من جبنة القريش ؛ لأنها غنية بالكالسيوم + قطع طماطم وخيار وفلفل + ربع رغيف بني.

ثانياً وجبة خفِيْفة بين الفطور والغداء

كوب من عصير البرتقال الطازج.

أو قطعة واحدة من الفاكهة.

او سلطة او خيار.

ثالثا الغداء

كوب أرز أو مكرونة + قدر معقول من اللحم المفروم أو السمك أو الدجاج + طبق شوربة صغير + سلطة خضار كبيرة + تفاحة.

أو

كوب أرز + سمك مشوي كبير + سلطة خضار كبيرة.

أو

قطعة مكرونة بالبشاميل + ربع دجاجة مشوية + صحن سلطة كبير.

أو

شريحتان لحم مشوي + خضار + سلطة + ربع رغيف.

أو

5 ملاعق أرز + طبق خضار + ربع دجاجة مشوية.

رابعاً وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء

قطعة كيك اسفنجي.

أو حفنة من المكسرات النيئة.

أو فاكهة.

خامساً العشاء

ساندوتش لبنة + طبق خس + بيضة مسلوقة + كوب حليب.

سادساً تناول وجبة خفِيْفة قبل النوم

كوب زبادي + ملعقة عسل + خيار. “إذا كنت فِيْ الشهر الأخير من الحمل، يمكنك استبدال العسل بسبعة تمرات لتسهِيْل عملية الولادة.”

أظهرت الدراسات أيضًا أن ممارسة الرياضة جنبًا إلَّى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يؤدي إلَّى زيادة أقل فِيْ الوزن، لذلك يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء الحمل والتي تكون آمنة لك ولطفلك مع الحفاظ على لياقتك، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا أو التمارين الهُوائية الخفِيْفة أو الرقص، تجنب الحركات التي تتطلب القفز أو تغييرات مفاجئة فِيْ الاتجاه.

تمرين آمن أثناء الحمل