يمنحك الحصول على قسط كافٍ من النوم الطاقة والطاقة لبدء يومك فِيْ الصباح دون الشعور بالخمول أو الإرهاق. لكن قد تصاب بالأرق الذي يبقيك فِيْ الفراش لساعات دون رغبة فِيْ النوم، أو تستيقظ عدة مرات أثناء الليل، مما يجعلك تشعر بالتعب فِيْ الصباح. لهذا السبب خصصت “Supermama” هذه المقالة لتخبرك كَيْفَ تنام بعمق ونصائح تساعدك على التخلص من الأرق.
كَيْفَ تنام بعمق
أظهرت عدد من الدراسات الطبية أن قلة النوم له آثار ضارة كثيرة على الأداء العقلي والحركي ومستويات الهرمونات فِيْ الجسم ومظهر الجلد … وأكثر. لا يتعلق الأمر فقط بالحصول على نوم طويل، ولكن النوم هُو أحد الأشياء المهمة التي ستساعدك على الشعور بالنشاط فِيْ اليوم التالي. إليك بعض النصائح التي يمكنك تجربتها يومًا بعد يوم أو عَنّْدما يكون لديك وقت للاستمتاع بنوم عميق والتخلص من الأرق
قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم اترك الكَمْبيوتر والهاتف خارج غرفة النوم أو قم بإيقاف تشغيلهما. فالضوء الأزرق الصادر منها ومن شاشات التلفاز يعطل إنتاج الميلاتونين (الهرمون المسؤول عَنّْ النوم) ويحفز النشاط العقلي الذي يسبب الأرق. تعرف على فوائد إبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة نومك هنا.
إطفاء الأنوار فِيْ الغرفة ينشط الضوء جسمك، لذا قم بإطفاء الأنوار فِيْ الغرفة قبل الذهاب إلَّى الفراش حيث يساعدك الظلام على الشعور بالاسترخاء وتهِيْئة جسمك للنوم. يمكنك ترك مصباح صغير لإضاءة الغرفة بضوء خافت فِيْ حالة استيقاظك لشرب الماء أو الذهاب إلَّى الحمام.
استخدم الضوضاء البيضاء إذا كنت معتادًا على النوم فِيْ وجود صوت معين منذ الصغر، فقلد ما نفعله مع الأطفال، لأن الضوضاء البيضاء يمكن أن تساعدك على النوم، على سبيل المثال صوت مروحة، راديو، غسالة، إلخ.
ضبط درجة حرارة الغرفة يجب أن تكون غرفتك باردة وليست شديدة السخونة وتستيقظ تشعر بالحرارة والتعرق فِيْ الليل، أو تشعر بالبرد وتحتاج إلَّى التبول بشكل متكرر. من الأفضل ضبطه على درجة حرارة متوسطة (حوالي عشرين درجة) قبل الذهاب إلَّى الفراش حتى لا تستيقظ لإعادة ضبطه.
انقع قدميك فِيْ ماء بارد “باقي الجسم يبدأ بالقدم”. هذا القول ثبت طبيا أنه صحيح تماما، وللنوم العميق انقع قدميك فِيْ ماء بارد ويمكنك إضافة القليل من الملح إليها، أو بعض الزيوت الأساسية، مثل الخزامى. ضعي قدميك فِيْه لبضع دقائق، ثم جففِيْهما وضعي مرطبًا يساعد على تحفِيْز النهايات العصبية على قدميك، ونقل الإشارات العصبية التي تحفز الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق.
اجعل سريرك للنوم فقط لا تستخدم سريرك لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك أو الجلوس على الكَمْبيوتر أو القيام بأنشطة أخرى تحفز العقل. خصص سريرك للنوم فقط، ومن خلال ربط غرفتك بالنوم بالوقت فقط، فإنك تشير إلَّى عقلك ليشعر بالاسترخاء والنعاس بمجرد دخولك الغرفة.
تحديد مَوعِد للنوم يمكن أن يصبح النوم، مثل أي نشاط يومي آخر، عادة إذا التزمت بجدول زمني محدد، حتى فِيْ أيام العطلات. سيؤدي ذلك إلَّى ضبط الساعة البيولوجية لجسمك بحيث ترغب فِيْ النوم فِيْ نفس الوقت كل يوم.
لا تؤخر العشاء لا تؤخر العشاء الذي يفضل تناوله قبل النوم بثلاث ساعات مما يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ولا يعاني من حرقة المعدة. إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلَّى الفراش، فننصحك بتناول وجبات خفِيْفة مثل الفواكه أو الخضار أو الزبادي، لأن الشعور بالجوع يسبب الأرق أيضًا.
نظّم غرفة نومك الفوضى والأشياء الموجودة حول الغرفة تسبب لك التوتر والقلق وعدم القدرة على النوم، لذا نظّم غرفتك كل يوم قبل الذهاب إلَّى الفراش.
أسباب عدم نومه بعمق
التوتر والقلق والاكتئاب إذا كنت تمر بفترة من القلق والتوتر أو الشعور بالاكتئاب، فهذه كلها من بين أهم أسباب الأرق. إنه مثل الأرق المستمر وقلة النوم يزيدان هذه الأعراض سوءًا، لذا حاول معالجة الأسباب ولا تحاول التفكير فِيْ مشاكلك أو أحداث يومك قبل النوم.
مشاكل صحية تؤدي العديد من الأمراض والمشاكل الصحية إلَّى الأرق، بما فِيْ ذلك الربو، وحنان الصدر، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والحموضة، وأمراض الكلى … والمزيد. الألم المزمن المصاحب للأمراض المختلفة هُو أيضًا سبب شائع للأرق.
الأدوية تؤثر بعض الأدوية على نومك بعمق بحيث تشعر بالأرق بعد تناولها، مثل مضادات الاكتئاب، وأدوية ارتفاع ضغط الدم، ومدرات البول، وبعض أدوية إنقاص الوزن، وحبوب منع الحمل. كَمْا أن بعض مسكنات الآلام ومسكنات البرد تحتوي على مادة الكافِيْين، لذلك إذا كنت تعاني من صعوبة فِيْ النوم فلا تتناول أي دواء دون التحدث مع طبيبك وشرح مشكلة الأرق لديك حتى لا يصف دواء يحتوي على منبهات.
الإفراط فِيْ تناول الكافِيْين إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات المنشطة، فقد تواجه مشكلة فِيْ النوم لأنها تحفز الجهاز العصبي. لذا حاول أن تستقر على فنجان من القهُوة فِيْ الصباح، بدلًا من تناوله ظهرًا حتى يمكن إفراز الكورتيزول فِيْ الصباح، ولا تشربه إلا بعد الساعة 2 أو 3 مساءً حتى يعتاد جسمك عليه. تخلصي منه قبل العاشرة مساءً حتى تتمكني من النوم. استبدل المشروبات المنشطة بالعصائر الطازجة أو المشروبات العشبية.
عوامل أخرى بالإضافة إلَّى درجات الحرارة الشديدة البرودة والضوضاء المستمرة، خاصة إذا كان لديك طفل فِيْ المنزل، فقد تكون محرومًا من النوم لفترة من الوقت.
أشياء تساعدك على النوم بشكل سليم
سرير مريح أحيانًا يكون سبب قلة النوم هُو أن المرتبة غير مريحة وتؤثر على فقرات العمود الفقري، وإذا شعرت بهذه الطريقة، فقد يكون الوقت قد حان لشراء وسادة جديدة ومرتبة.
الأعشاب المشروبات العشبية مثل البابونج واليانسون والنعَنّْاع تساعد على الاسترخاء، كَمْا يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم.
الزيوت الأساسية اسكب القليل من الزيوت العطرية المريحة، مثل اللافندر، على قطعة من القطن وضعها بالقرب من وسادتك. أيضًا، استخدم الروائح المألوفة التي تتذكرها عَنّْدما تنام أو تشعر بالاسترخاء، مثل العطر الذي استخدمته والدتك أو جدتك، أو رائحة حليب الكاكاو التي كنا نأكلها كأطفال قبل الذهاب إلَّى الفراش.
الحمام الدافئ خذ حمامًا دافئًا قبل النوم ولا تنس إضافة الزيوت العطرية إلَّى الحمام أو التدليك باستخدام اللوفة للاسترخاء، خاصة حول الرقبة والكتفِيْن والقدمين.
اليوجا أو القراءة قبل دخول غرفة نومك يمكنك ممارسة اليوجا أو قراءة قِصَّة أو القيام بأي نشاط آخر يشعرك بالاسترخاء، وكَمْا ذكرنا سابقًا لا تنخرط فِيْ أي نشاط بالغرفة.
شاهد هذا الفِيْديو 9 نصائح للنوم العميق
إذا كنت تواجه مشكلة فِيْ النوم وتتساءل كَيْفَ تنام بعمق، فحاول اتباع النصائح المذكورة أعلاه. إذا كنت غير قادر على التخلص من الأرق، يمكنك استشارة طبيبك ليصف لك بعض الأدوية التي تساعدك على النوم.
مع “Supermama” يمكنك معرفة المزيد عَنّْ كل ما يتعلق بالصحة.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.