دليل سوبر ماما للتعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة

لماذا تشعر بالحزن والاكتئاب

هذه المشاعر طبيعية جدًا، يمر بها أكثر من 80٪ من الأمهات، خاصة الأمهات الجدد. من المتوقع أن تستمر أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بعد الولادة وستختفِيْ تلقائيًا بمساعدة ودعم نفسي من زوجتك أو عائلتك. ولكن إذا مرت هذه الفترة دون تحسن ملحوظ فِيْ نفسية وحالتك المزاجية، فقد يكون لديك ما يسمى باكتئاب ما بعد الولادة.

اشعر بالحزن

قد تشعر بقليل من الحزن والتعب والقلق والعصبية وعدم القدرة على النوم وزيادة مفاجئة أو نقصان فِيْ الشهِيْة وتتساءل عما إذا كنت أمًا جيدة أم لا. اطمئني أن كل هذه المشاعر طبيعية جدًا فِيْ الأسبوعين الأولين بعد الولادة. 80٪ من الأمهات الجدد يعانين من هذه المشاعر بعد الولادة مباشرة، وهناك العديد من العوامل التي تسبب الحزن، بما فِيْ ذلك الجسدية. يتغير جسمك بسرعة خلال هذه الفترة، ينخفض مستوى الهرمونات بشكل كبير، مع وصول حليب الثدي قد تعانين من الاحتقان والشعور العام بالإرهاق، وسوف تدير حياتك مع الجديد. كل هذه الأفكار، والتي هِيْ طبيعية جدًا ويمكن أن تتجول فِيْ ذهنك، يمكن أن تسبب لك الحزن. الشعور بالحزن ليس مرضا يتطلب العلاج. بل هُو شعور طبيعي يأتي من تلقاء نفسه. كل ما تحتاجه هُو الدعم العاطفِيْ من أسرتك وطمأنتهم بأن كل شيء سيكون على ما يرام.احصل على قسط كبير من الراحة كلما سنحت لك الفرصة، حتى لو كانت مجرد 10 دقائق من النوم.

كثير من الناس يخلطون بين حزن الأم واكتئاب ما بعد الولادة لأن لديهما نفس الأعراض تقريبًا، لذلك إذا كنت فِيْ الأسبوعين الأولين بعد الولادة، فاعتبره شعورًا مؤقتًا بالحزن وسيزول من تلقاء نفسه. ولكن إذا استمرت لفترة طويلة وكان هناك اكتئاب فِيْك أو فِيْ عائلتك بشكل عام، فأنت بحاجة إلَّى الاتصال بطبيبك وسيساعدك.

[اقرأي ايضا كَيْفَ تعتنى بنفسك فى الأيام الأولى بعد الولادة]

أعراض اكتئاب ما بعد الولادة

العصبية والشعور بالقلق المفرط.
صعوبة فِيْ التركيز
حساسية مفرطة.
الغضب.
البكاء المستمر.
المشاعر السلبية مثل اليأس أو الحزن.
فقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتدت القيام بها.
مشكلة فِيْ النوم
التعب المستمر والتعب.
تغير فِيْ الشهِيْة أو عادات الأكل.
صداع مستمر وآلام فِيْ المعدة والظهر.

[اقرأي أيضا 10 حقائق عَنّْ جسدك بعد الولادة]

1- قاوم الروتين ونظم يومك بطريقة بسيطة ولطيفة ولا تنسى وقت الراحة بعيدًا عَنّْ احتياجات الطفل الصغير. اتفقي مع زوجك أو والدتك فِيْ ساعة واحدة لتقضيها كَيْفَما تشاء. اقرأها مرة واحدة وخذ حمامًا منعشًا فِيْ حمام مريح تمامًا أو اذهب إلَّى صالون تجميل وما إلَّى ذلك.

2- حدد أهدافك حدد أهدافًا يومية صغيرة وقسم مهامك على مدار الأسبوع. خاصة بعد تعب الولادة، لا تحملي نفسك بأحمال ثقيلة، ستشعرين بالاكتئاب والإرهاق.

3- قم ببعض الرياضات المشي والجري والرياضات البسيطة واليوجا يمكن أن تساعدك فِيْ التخلص من التوتر. يمكنك ممارستها فِيْ المنزل إذا أردت.

4- تناول طعامًا صحيًا ويمكنك تحضير طبق لذيذ وصحي وجذاب مثل السلطة والدجاج المشوي وبالطبع الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية – مثل السلمون والتونة – وحمض الفوليك – مثل السبانخ والأفوكادو – يمكن تساعد فِيْ تقليل الاكتئاب.

5- احصل على قسط كافٍ من النوم. وفِيْ كل مرة ينام فِيْها الطفل، كان يستريح بجانبه.

6- تجنب الأفكار السلبية. لمحاربة الاكتئاب، تعلم التعبير عَنّْ مشاعرك من خلال التحدث والكتابة، خاصة مع زوجتك وعائلتك وطبيبك.

7- استشر طبيبك حول استخدام المكَمْلات الغذائية. كبسولات زيت السمك وحمض الفوليك المستخلص من زيت السمك يُظهر زيت السمك تحسنًا ملحوظًا فِيْ الحالة المزاجية فور تناوله، ربما فِيْ غضون ساعة. أحيانًا يكون للكبسولات رائحة وطعم كريهِيْن، لذا يمكنك تناولها مع عصير البرتقال أو الليمون لإزالة هذا الطعم غير المرغوب فِيْه. يمكنك أيضًا الحصول على دهُون أوميغا 3 عَنّْ طريق تناول التونة وغيرها من المصادر المعروفة باحتوائها على أوميغا 3.

8- افعلي شيئًا جديدًا، مثل تحضير وجبة جديدة، أو أخذ فصل دراسي بمفردك مع زوجك، أو القيام برحلة سريعة مع عائلتك.

اضطراب الوسواس القهري بعد الولادة

إنها أعراض نادرة تدور حول التخيلات المضطربة والعَنّْيفة حول الأشياء التي قد تؤذي طفلك، مثل الطعَنّْ أو الغرق فِيْ حوض الاستحمام. الخطر موجود فِيْ كل مكان ويمكن أن يصبح الطفل عرضة للاكتئاب مما يؤدي إلَّى إيذاء نفسه أو طفلها ويجب أن يسعى للحصول على رعاية نفسية وطبية فورية له ولطفلها.

نصائح للاكتئاب بعد الولادة

اعتني بنفسك ونم وتناول طعامًا جيدًا ولا تشعر بالذنب تجاه مشاعرك، لمجرد أنك مكتئب لا يعَنّْي أنك أم أقل من الأمهات الأخريات أو أنك لا تحب ابنك كَمْا ينبغي. . وتذكر دائمًا أن هذه المشاعر ستختفِيْ وسيبقى حبك لأطفالك.

لا تتوقع الكثير من نفسك، فأنت مكتئب وانهض من الفراش وواجه يومًا جديدًا. لا تخجل من طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء، سواء كانت رعاية مولود جديد أو تحضير الغداء
شارك مشاعرك مع صديق مقرب أو مجموعة من الأمهات، سواء كان ذلك من معارفك أو علي سوبر ماما، وستفاجأ بعدد الأمهات اللاتي مررن بمشاعر مماثلة.
لا تهمل مظهرك الخارجي. الاهتمام بمظهرك يساهم فِيْ الإيجابية والثقة بالنفس. اصطحب ابنك مع زوجك أو صديقك المقرب للاستحمام الدافئ والاسترخاء، أو جربي إحدى وصفات الجمال من Supermama، أو إذا كان بإمكانك التوقف عَنّْ التسوق لشراء ملابس ما بعد الولادة لتشعري بتحسن، فافعلي ذلك.
الراحة مطلوبة وضرورية، المولود الجديد هُو عمل 24/7، لكن عليك الاستلقاء والاسترخاء حتى لو لم تستطع النوم. مجرد قراءة مجلة على كرسي مريح سيفِيْدك
انزل. لا تصمت فِيْ المنزل. اصطحب ابنك فِيْ عربة الأطفال وانزل فِيْ الطابق السفلي لمقابلة صديق أو تجول فِيْ المنزل. تعمل الشمس والهُواء الطلق فِيْ تحسين حالتك العقلية واستعادة طاقتك.
لا تثقل كاهل نفسك بالأعمال الروتينية التي يمكنك تأجيلها أو استبدالها بخدمات خارجية مثل تناول الطعام فِيْ الخارج بدلاً من قضاء ساعات فِيْ الطهِيْ والتنظيف فِيْ المطبخ.

[اقرأي أيضا احتياجات المرأة فترة النفاس (بعد الولادة)]أخيرًا، لا تيأسوا من أي مشاعر عاصفة بعد الولادة، فالله يعطي كل أم لها الأمومة وبالتأكيد فِيْ الوقت المناسب ستأتي مشاعر الحب والراحة والأمان.