تمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور

تمارين الظهر بالمنزل بالصور

يعاني الكثير من الأشخاص وخاصة الشباب من آلام الظهر نتيجة طول ساعات العمل مما يدفعهم إلَّى إيجاد أفضل طريقة للتخلص من هذا الشعور، وتمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور على السطور التالية

1- وضعية الكلب المنحني

وهِيْ من أفضل تمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور لأنها تساعد على شد أسفل الظهر ويمكنك القيام بهذه التمارين باتباع الخطوات التالية

ضع يديك وقدميك على الأرض، ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك بحيث يشبه الكلب المنحني.

تضغط على الأرض لتدعيم مرفقيك، ثم تخفض رأسك لأسفل للاقتراب من حصيرة التمرين.

زفر واستنشق ثلاث مرات من رئتيك.

تأخذ نفسًا عميقًا ثم تخفض مرفقيك إلَّى البساط حتى تكَمْل التمرين.

كرر التمرين 3 مرات ثم انتقل للجانب الآخر.

2- وضعية الكوبرا

يعمل على إزالة آلام الظهر، ويخفف من اضطرابات المعدة والقولون، ويسحب الترهل وهُو من التمارين التي تنتمي إلَّى قائمة تمارين اليوجا.

يستلقي المرء ببساطة ويمد الجسم كله على الأرض.

اضغط بقوة على قمم قدميك ورأسك لأسفل.

ضع يديك تحت لوحي الكتف، ثم استخدم كلتا يديك لرفع الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلَّى رأسك، ولكن ليس بقوة لتقوية عضلات أسفل الظهر.

عَنّْدما تلاحظ ثبات الجسم عَنّْد أداء الكوبرا المنخفضة، سترفع عضلات الظهر للأعلى.

تأكد من أنك تتنفس بشكل مريح ثم ارفع رأسك ورقبتك تدريجيًا.

تقوم بالضغط على منطقة اليد لاستهداف عضلات الظهر والبطن.

انظر للأمام ثم لأعلى، لكن تأكد من أن اتجاه النظرة محايد تجاه القمة.

ارفع الجزء الخلفِيْ من الرقبة جيدًا للتأكد من محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.

الخطة الأخيرة هِيْ النزول بلطف وتدريجيًا مع الزفِيْر.

3 – تمرين سوبرمان

يعتبر من أشهر تمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور ويمارسه العديد من الرياضيين ولاعبي الكرة لأنه مهم للحفاظ على صحة عضلات السنسنة المنتصبة والعضلات الأولية والعضلات شبه المنحرفة. أنت بحاجة إلَّى معدات. ستساعدك الخطوات التالية على أداء التمرين

تستلقي على بساط التمرين وجسمك ممدود بشكل مستقيم.

ارفع ذراعيك وساقيك لأعلى قليلاً، لكن يجب أن يكون الجذع فِيْ موضعه، وحاول تقويم جسمك فِيْ وضع يشبه سوبرمان.

شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

اخفض ساقيك وذراعيك ببطء على الأرض.

كرر هذا الوضع ثلاث مرات، ثم استرح لمدة دقيقة وقم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.

يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقة أخرى تسمى البحار، حيث ترفع يديك لأسفل وتكون رجلك متقابلة، ثم تنزلها تدريجياً على الأرض وتستمر هكذا لمدة 15 ثانية.

إذا كنت مبتدئًا، يمكنك إجراء هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.

4- ممارسة القرفصاء

يستخدم فِيْ التخلص من آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري ويساعد على التخلص من السيلوليت لأنه يعمل على تقوية العضلات فِيْ منطقة الأرداف وكجزء من حديثنا عَنّْ تمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور سنقوم تعرف على كَيْفَِيْة القيام بهذا التمرين فِيْ ما يلي

ضع قدميك وركبتيك بعيدًا عَنّْ بعضهما البعض.

تفتح الأرجل مسافة صغيرة لتشبه الشكل 8.

ضع يديك أمام جسمك.

المشي فِيْ الجزء السفلي من الجسم، على غرار الجلوس على كرسي.

تأكد من أن ظهرك مستقيم وافتح منطقة صدرك وأنت تنزل.

يجب الضغط على عضلات الساق والأرداف عَنّْد النزول.

انتظر بضع ثوان ثم كرر هذه العملية عدة مرات، ويفضل إذا لم تكن مبتدئًا، كرر التمرين 30 مرة.

5- تمارين الشد للقطط

يفضل القيام بهذا التمرين فِيْ نهاية اليوم خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو بعد الكثير من المجهُود، لأنه يساعد على إطالة وتقوية العضلات، ومن خلال حديثنا عَنّْ تمارين الظهر فِيْ المنزل سنقوم تعرف على خطوات هذا التمرين كالتالي

تحتاج إلَّى الجلوس على الأرض عَنّْ طريق ثني ركبتيك ثم تقريب منطقة الذقن من صدرك.

تقوس منطقة الظهر.

ضع يديك على الأرض، ثم انظر لأعلى وقم بتغيير موضع حوضك لتشكيل قوس.

يرجى الانتظار 5 ثوان فِيْ حال كنت مبتدئًا.

انتظر بضع ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

6- وضع الجسر

يستهدف هذا النوع من التمارين بشكل كبير عضلات الظهر والركبتين والأرداف ويقلل من الشعور بالألم فِيْ الظهر، وهذا النظام يعتمد على العضلات الرئيسية فِيْ الأرداف ويمكن تطبيق هذا التمرين بطرق مختلفة، لذلك نتحدث عَنّْه تمارين الظهر بالمنزل بالصور سوف نتعلم كَيْفَ نطبقها وهِيْ

استلق على بساط التمرين ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك.

تأكد من إغلاق ساقيك ورفع مؤخرتك تدريجيًا.

أيدي ممدودة على السجادة ومثبتة على الأرض.

ثم تضغط على أصابع قدميك وأنت ترفع أردافك.

يبقى هكذا لبضع ثوان، ثم يسقط على الأرض.

كرر هذا التمرين 15 مرة فِيْ اليوم وقسمها إلَّى 3 جولات.

7- تمرين بلانك

يساعد على تقوية عضلات القلب والظهر وخاصة الجزء السفلي، ودقة التمرين تتحدد بمستوى لياقتك البدنية، ولتكَمْلة حديثنا عَنّْ تمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور سنتعرف عليها خطوات إجراء هذا التمرين، وهِيْ

أنت تستلقي على معدتك.

اثنِ ذراعيك وكفِيْك بحيث تكون مسطحة على الأرض.

يجب رفع الجسم بشكل مسطح تدريجياً، مع التأكد من تثبيت كلا الذراعين على الأرض.

تمسك بهذه الحركة لمدة 30 ثانية، ثم أنزل نفسك على الأرض وكرر الوضع 10 مرات.

8- تمرن على الحائط

هِيْ من أشهر وأبسط التمارين التي تعمل على تقوية وتقوية عضلات الظهر والبطن، وكذلك تقليل الشعور بالألم فِيْ أسفل الظهر، ولكن من الأفضل القيام بهذا التمرين بعد العودة من العمل للحصول على التخلص من مشاكل العمل، وسوف نقدم خطواتها على النحو التالي

الاستناد إلَّى الحائط مع وضع الكرسي.

افرد ظهرك جيدًا.

يخلق مساحة صغيرة بين الكتفِيْن والقدمين والجدار.

اثنِ ركبتك وأنزل نفسك حتى تصل إلَّى زاوية 90 درجة.

شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

تدريجيًا يصعد إلَّى القمة مرة أخرى.

اتخذ هذا الموقف مرة أخرى وكرر التمرين 10 مرات فِيْ اليوم.

9- تمارين شد الظهر

يلعب دورًا مهمًا فِيْ تقوية وشد عضلات أجزاء مختلفة من الجسم وخاصة الظهر. يمكنك تطبيق هذا التمرين باستخدام الخطوات التالية

قف بشكل مستقيم على سجادة التمرين وذراع واحدة إلَّى جانبك.

اثنِ ظهرك مرة واحدة للخلف وللأمام مرة واحدة، ضع يدك الأخرى خلف منتصف ظهرك.

يتكرر هذا الموقف مع تغيير الاتجاه إلَّى اليمين واليسار.

كرر الوضع من 4 إلَّى 5 مرات على كل جانب من الجسم.

أهمية تمارين الظهر

تعتبر هذه التمارين ذات أهمية كبيرة للجسم بشكل عام والظهر بشكل خاص، ولتكَمْلة حديثنا عَنّْ تمارين الظهر فِيْ المنزل بالصور، سنتعرف على أهمية هذه التمارين من خلال النقاط التالية

• يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي تحفِيْز الأكسجين والمواد المغذية فِيْ الجلد، كَمْا يساعد العرق الناتج أثناء التمرين على التخلص من السموم فِيْ الجسم.
• تساعد ممارسة هذه التمارين على تحسين خلايا المخ، والتخلص من اضطرابات المزاج، وإطلاق مادة السيروتونين الكيميائية فِيْ الدماغ، وتعمل على تحسين الحالة المزاجية وتسكين الآلام الإندورفِيْن.
• يساهم فِيْ تحسين الوظائف المعرفِيْة، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف ويحلل الأفكار ويعالجها.
• يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان، خاصة عَنّْد النساء.
• يساعد فِيْ بناء وتقوية عضلات القلب لأنه يعمل عَنّْ طريق ضخ الدم بشكل أفضل فِيْ الشرايين.
• الاستمرار فِيْ ممارسة الرياضة يقوي عضلات التنفس ويحافظ على صحة الرئة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
• يمنح الجسم الأناقة والشكل المثالي.
• يقوي ويقوي عضلات الظهر.
• يخفف الألم الناتج عَنّْ الجلوس لفترات طويلة، خاصة فِيْ منطقة أسفل الظهر.
• وله دور كبير فِيْ تقوية جهاز المناعة مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل آلام المفاصل.
• يساعدك على التمتع بالاستقرار العالي فِيْ جسمك.
• يلعب دورًا مهمًا فِيْ بناء عضلات الظهر، وبالتالي إعطاء الجسم