نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن

إذا كنت ترغب فِيْ الحصول على جسم مثالي وبناء العضلات فِيْ نفس الوقت، يجب أن تعلم أنه سيكون صعبًا بعض الشيء فِيْ البداية لأنه سيتعين عليك تغيير نظامك الغذائي قليلاً أو كثيرًا. أنت لا تتبع نظامًا غذائيًا أو تتناول طعامًا صحيًا، والآن سنبين لك أنك تتبع نظامًا غذائيًا لبناء العضلات وزيادة الوزن من خلال الفقرات التالية

1- نظام اليوم الأول من الأسبوع

يجب أن يشمل اليوم الأول من نظام زيادة الوزن وبناء العضلات الأطعمة المفضلة لديك حتى لا تضع جسمك فِيْ حالة صدمة بسبب التغيير الكامل فِيْ نظامك الغذائي.

الآن من خلال الجدول التالي سوف نعرض عليكَمْ النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن فِيْ اليوم الأول، ويجب أن تعلموا أنه يمكنكَمْ تغيير أي من المكونات التالية حسب أنواع الطعام التي تفضلونها ولكن يجب أن تكون بنفس المقدار ونفس القيمة الغذائية والسعرات الحرارية

توقيت الوجبة	غذاء
وجبة افطار	نعلم جميعًا أن وجبة الإفطار هِيْ أهم وجبة فِيْ اليوم لأنها أول ما يدخل إلَّى معدة الشخص فِيْ الساعات الأولى من الصباح، لذلك يجب أن نجعل هذه الوجبة مليئة بالعَنّْاصر الغذائية الهامة للجسم لإعطاء الشخص الطاقة اللازمة للقيام بعمله اليومي. يمكننا أن نأكل شرائح الديك الرومي مع الجبن، ويمكننا أن نأكل البيض والذرة وكوب كبير من الحليب مع أي نوع من الفاكهة تفضله.
وجبة خفِيْفة بين الإفطار والغداء	يجلب هذا الطعام العديد من الفوائد لجسم الإنسان، على الرغم من أنه يمكننا الاستغناء عَنّْه. إذا كنت ترغب فِيْ الحصول عليها، فعليك أن تأكل علبة كاملة من التونة، مع أو بدونها حية، ويمكن أيضًا استبدال أي محليات وتونة بكوب من الحليب مع بعض ملفات تعريف الارتباط المفضلة لديك.
غداء	هِيْ ثاني أهم وجبة فِيْ اليوم بعد الإفطار، لأنها أساسًا الوجبة الرئيسية فِيْ اليوم، لذلك بالإضافة إلَّى الفِيْتامينات، يجب أن تحتوي على كَمْية كبيرة من العَنّْاصر الغذائية، ومن المستحسن أن تكون هذه الوجبة مجانية تمامًا من الكربوهِيْدرات مثل الأرز والبطاطس والخبز، يمكنك تناول قطع صدور الدجاج المشوية أو ربما استكَمْال شرائح الديك الرومي من الإفطار بطبق كبير من السلطة الخضراء وتناول أي محليات بعد الوجبة، سواء كانت فواكه أو حلويات بشكل عام.
وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء	هذا الطبق يشبه الوجبة التي تقتصر أيضًا على وجبة الإفطار لأنه يمكن تناولها بدونها. إذا كنت ترغب فِيْ تناوله، فعليك إما تناول شطيرة جبن مع كوب من الحليب أو تناول أي نوع من الفاكهة المفضلة لديك. .
وجبة عشاء	من الضروري تناول هذه الوجبة قبل عدة ساعات من الوقت المحدد للنوم، لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يعمل على تراكَمْ الدهُون فِيْ منطقة البطن، مما يؤدي إلَّى تكوين البطن، فِيْ هذه الوجبة يمكننا تناول قطع اللحم. إما لحم بقري أو دواجن حسب الرغبة وبالكَمْية المرغوبة مع الأرز أو الخبز لتعويض النقص العام فِيْ الكربوهِيْدرات خلال النهار، طبق من الفول أو اللوبيا وطبق سلطة خضراء.

2- الوضع الثاني من الأسبوع

علينا أن نجعل النظام لهذا اليوم هُو نفسه كَمْا فِيْ اليوم الأول، حتى يعتاد الجسم على هذا التغيير، سيتعين علينا تناول الأطعمة أو الأطعمة المفضلة لدينا على وجه التحديد.

مع إدخال الأطعمة التي يجب تناولها تدريجياً فِيْ النظام من خلال مقابلتنا حول النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن، سنعرض لكَمْ الآن هذا النظام فِيْ الجدول التالي

وقت الوجبة	غذاء
وجبة افطار	يجب أن نكون حذرين للغاية بشأن هذا الطعام حتى فِيْ اليوم الثاني من النظام، عَنّْدما نأكل البيض، مع قطع الخبز، إما بني أو أبيض، والفاصوليا ووعاء من الجبن، أما بالنسبة للتحلية، فِيْمكنه أن يأكل كوب حليب كامل الدسم وفاكهة أو بسكويت.
وجبة خفِيْفة بين الإفطار والغداء	فِيْ هذه الوجبة سنضطر إلَّى زيادة نسبة البروتين الذي نتناوله، نظرًا لانخفاض نسبتهم فِيْ وجبة الإفطار، يمكننا تناول شطيرة باللحم أو الدجاج، مع الكثير من الكاتشب والمايونيز وأي صلصة بها الكثير من السعرات الحرارية، مع كاس عصير.
غداء	إذا كنت تأكل شرائح اللحم الأحمر كوجبة خفِيْفة، فتناول الدجاج فِيْ تلك الوجبة مع طبق صغير من الفاصوليا الخضراء المطبوخة جيدًا مع الصلصة الحمراء ويمكنك تناول الكربوهِيْدرات مثل الأرز أو الخبز إذا كنت لا تنوي تناول الكربوهِيْدرات على العشاء.
وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء	فِيْ هذه الوجبة، يمكنك تغيير القائمة قليلاً عَنّْ طريق تناول مخفوق البروتين الجاهز، والذي يتكون من بعض الحبوب المجففة التي توضع فِيْ الحليب، ويجب أن تكون كاملة الدسم، ومن الممتاز تقطيع بعض قطع الفاكهة . لهذه الوجبة الخفِيْفة.
وجبة عشاء	إذا كنت لا تأكل الكربوهِيْدرات فِيْ الغداء، فستحتاج إلَّى إضافة الكربوهِيْدرات فِيْ هذه الوجبة، يمكنك تناول طبق كبير من الأرز أو المعكرونة مع الصلصة الحمراء أو البيضاء، مع قطع الديك الرومي، مع طبق كبير من السلطة الخضراء وتناولها. التحلية المفضلة لديك.

3- خطة اليوم الثالث

من خلال حديثنا عَنّْ النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن واتباع تسلسل الأيام سنعرض لكَمْ خطة اليوم الثالث من الرجيم لمتابعة زيادة الوزن وبناء العضلات.

يجب أن نلاحظ أنه يمكنك تغيير ترتيب الأيام حسب رغبتك، حسب تفضيلاتك للأطعمة بشكل عام، بالإضافة إلَّى أنه يمكنك استبدال الأطعمة التي لا تحبها بأخرى، ولكن يجب أن تكون بنفس الكَمْية والغذائية والآن نعرض لكَمْ الجدول الثالث

وقت الوجبة	غذاء
وجبة افطار	فِيْ هذا اليوم يمكننا تغيير نظام الإفطار مقارنة بالأيام السابقة، لأن الجسم قد استعد إلَّى حد ما للنظام الغذائي، لذلك من الممكن تناول ما يسمى بمنتجات الحبوب الكاملة، والتي يضاف إليها الحليب أو الفاكهة أو قطع الشوكولاتة. حسب الرغبة. ويجب إضافة الحليب كامل الدسم.
وجبة خفِيْفة بين الإفطار والغداء	لم يتم تناول الكربوهِيْدرات فِيْ هذا اليوم، ويمكن تعويض ذلك فِيْ الوجبة الخفِيْفة الثانية من اليوم عَنّْ طريق تناول شطيرة أو شطيرة إما محشوة باللحم أو الدجاج أو الجبن كَمْا تحب، مع كوب من عصير الفاكهة الطازج.
غداء	إذا كنت ترغب فِيْ تغيير النظام الغذائي الذي تتناوله طوال اليوم، فمن الواضح أنك لم تتناول أي حساء فِيْ الأيام السابقة، يمكنك تناوله مع طبق من الأرز وقطع من اللحم الأحمر المطبوخ وطبق من سلطة، ويمكن تحليتها بالنوع غير المطبوخ الذي اعتاد أن تأكله من المحليات وهِيْ حلوى شرقية، يمكنك تناول طبق أيضا.
وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء	ومع ذلك، يمكنك تخطي هذا الطعام، ولكن إذا كنت ترغب فِيْ تناوله، يمكنك أن تشرب شيئًا بسيطًا لملء اليوم بالعَنّْاصر الغذائية الكافِيْة للجسم، يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة المخلوط الذي يجب أن يضاف إليه الحليب، مثل الموز مع الحليب، أو الفراولة بالحليب على سبيل المثال.
وجبة عشاء	فِيْ هذا الطبق يمكنك تناول قطع من فِيْليه الدجاج المشوي أو المقلي بدون خبز للغداء مع الأرز، مع كوب كبير من العصير وقطع من البسكويت.

4- خطة اليوم الرابع

فِيْ هذا اليوم يعتاد الجسم على هذا النظام الغذائي الغريب، لذلك يمكننا اتباع الجدول الزمني كَمْا ينبغي، دون استبدال أو زيادة أو تقليل أي شيء فِيْه، باستثناء الأشياء التي لا نحبها. اليوم الرابع الآن

وقت الوجبة	غذاء
وجبة افطار	فِيْ هذا اليوم، يمكن تناول طبق كبير من النقانق والبيض، جنبًا إلَّى جنب مع البطاطس المشوية، ورغيف من الخبز البني أو الأبيض، مع كوب من الحليب كامل الدسم، أو قطع من البسكويت أو كعكة حسب الرغبة.
وجبة خفِيْفة بين الإفطار والغداء	إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون العصائر الطبيعية كثيرًا، فِيْمكنك تناول كوب أو زجاجة عصير مصنوعة من أي من الفواكه الطبيعية الممزوجة بالحليب أو السكر أو قطع البسكويت إذا كنت تحب هذه الوجبة.
غداء	وتجدر الإشارة إلَّى أن وجبات هذا اليوم لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، لذلك يجب زيادتها فِيْ هذه الوجبة عَنّْ طريق تناول طبق أرز مع صدر ديك رومي مشوي أو قطع لحم مشوية وشوربة صدر ديك رومي وطبق كبير. من السلطة الخضراء للحلاوة يمكنك تناول باقي عصائر الوجبة السابقة أو أي نوع من الفاكهة.
وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء	بسبب نقص البروتين فِيْ هذه الوجبة، عليك أن تختار ما تريد أن تأكله، على سبيل المثال، يمكنك تناول شطيرة جبن مع الخيار وكوب من العصير.
وجبة عشاء	فِيْ نهاية اليوم، يجب أن تكون هذه الوجبة خفِيْفة لتوازن إجمالي السعرات الحرارية والعَنّْاصر الغذائية الموجودة خلال اليوم، ويمكنك تناول كوب من الزبادي مع الفاكهة.

5- خطة اليوم الخامس

من خلال حديثنا عَنّْ النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن، فعَنّْد بلوغك اليوم الخامس ستجد أن جسمك أصبح معتادًا جدًا على هذا النظام، لذلك عليك استكَمْاله بالجدول التالي

وقت الوجبة	غذاء
وجبة افطار	يجب أن تبدأ بشرب كوب من الحليب كامل الدسم، ثم قطعة من اللحم المقدد مع قطعة خبز أو زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز وطبق من السلطة الخضراء.
وجبة خفِيْفة بين الإفطار والغداء	وتجدر الإشارة إلَّى أنه لا يوجد بيض فِيْ هذا الطبق، لذلك يجب أن تأكله فِيْ هذا الطبق عَنّْ طريق صنع شطيرة بيض إما سادة أو بوضع بعض المكونات عليها مع تفاحة.
غداء	مع طبق من الأرز يمكن تناول طبق كبير من السبانخ إما سلطة أو سبانخ مطبوخ مع الصلصة ويجب أن يحتوي على الكثير من قطع اللحم الأحمر، لأن البروتينات لم يتم تناولها بكَمْيات كافِيْة فِيْ ذلك اليوم، و سلطة خضراء.
وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء	يمكنك تناول كَمْية من المكسرات المفضلة لديك، مثل الكاجو أو البندق أو اللوز، أو كلها، مع كوب من الحليب، أو إضافة الكاكاو أو النسكافِيْه إلَّى الحليب الخاص بك كتغيير أو عصير.
وجبة عشاء	طبق أرز أو مكرونة بقطع ديك رومي مخلية من العظم والمشوية مع طبق سلطة وطبق صغير من الحلويات الشرقية للحلوى.

6- خطة اليوم السادس

فِيْما يتعلق بمناقشتنا للنظام الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، بعد الوصول إلَّى هذا اليوم، يجب أن تعلم أن هذا هُو اليوم الأخير من الأسبوع الذي ستتبع فِيْه النظام الغذائي، والآن سنعرض عليك الجدول الزمني لذلك الآن

وقت الوجبة	غذاء
وجبة افطار	يمكن تكرار كوب الحبوب الكاملة السابق فِيْ أحد الأيام السابقة ولكن مع تغيير النوع حيث يوجد نوع مكون من صوص وبيض وجبن مع قطع ديك رومي ويمكنك إضافة طبق سلطة، ومشروع ساخن مثل الشاي أو النسكافِيْه، يمكنك تحليته، على سبيل المثال، من خلال الاضطرار إلَّى إعطاء الحليب.
وجبة خفِيْفة بين الإفطار والغداء	يجب شرب كوب من الحليب فِيْ هذه الوجبة لأنه لا يؤكل فِيْ الوجبة الأولى، حيث يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلَّى أي نوع من العصائر.
غداء	من الواضح أن هذا اليوم يفتقر إلَّى نسبة كبيرة من البروتينات، لأن وجبة الإفطار كانت بدونها، لذلك يمكننا تناول وجبة من قطع صدور الدجاج، مع البطاطس المشوية، مع الأرز أو المعكرونة كَمْا نحب.
وجبة خفِيْفة بين الغداء والعشاء	كَمْا يجب أن ندخل الحليب فِيْ هذه الوجبة لتقليل الكَمْية فِيْ اليوم، ويمكنك تناوله إما على شكل عصير كوجبة خفِيْفة أولى أو حبوب كاملة إذا كنت جائعاً.
وجبة عشاء	فِيْ هذا اليوم يجب تغيير قائمة الطعام كتغيير معين، ولكي لا يفقد الجسم التوازن بتكرار الوجبات بين اللحم والدجاج، يمكنك تناول طبق من الأرز البني، مع قطع الدجاج، شوربة البروكلي، والجزر وحساء البازلاء أو حساء الخضار أو حساء الأورزو، يمكن أيضًا أن يكون الدجاج بديلاً عَنّْ أي نوع من الأسماك.

7- خطة اليوم السابع

وتجدر الإشارة إلَّى أن جداول النظام اليومي التي قدمناها قد تم حسابها بدقة عالية حتى يتمكن جسمك من الاستفادة من هذه الأطعمة قدر الإمكان. يجب أن نجعل اليوم السابع يومًا مفتوحًا، لذلك عليك أن تأكل ما تريد وبالكَمْية المطلوبة.

لا ينبغي الاستهانة بهذا اليوم لأنه من أهم الأيام فِيْ النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن، فعَنّْد تناول الأطعمة التي تريدها وتناولها دائمًا قبل اتباع هذا النظام، فإنك تعيد توازن الجسم مرة أخرى، مما يعطيها الزخم للاستمرار.

تمارين بناء العضلات

بعد التعرف على النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن، لن يتم بناء العضلات والحصول على جسم متناغم ومتناسق، إلا باتباع بعض التمارين التي يجب القيام بها بالإضافة إلَّى النظام الغذائي، لذلك علينا أن نعرض لكَمْ بعضًا من لهم فِيْ النقاط التالية

• تمرين للساقين المستقيمة.

• تمارين ربلة الساق، أو كَمْا يسميها الأطباء، هِيْ القلب الثاني لبناء العضلات.

• تمرين ثلاثي الفضاء.