اسهل تمارين شد البطن فِيْ البيت

أسهل تمارين البطن فِيْ المنزل

يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن، خاصة فِيْ منطقة البطن، حيث يظهر أحيانًا متضاربًا مع باقي الجسم، وهُو ما يعرف بالكرش، لذا فإن الحل الوحيد هُو تمارين البطن، والتي تعتبر من أفضل تمارين افعل، للمساعدة فِيْ تقوية عضلات المنطقة وشدها، وكذلك الاختفاء الدائم للبطن، وأبسط التمارين لتقوية البطن فِيْ المنزل يمكن القيام بها بمجموعة مميزة من التمارين التالية

1- لوح التمرين

تعتبر من أسهل تمارين البطن وأكثرها تنوعًا فِيْ المنزل لأنها يمكن أن تساعد الشخص على فقدان الدهُون. للقيام بذلك، عليك اتباع الخطوات التالية

اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة وحافظ على جسمك فِيْ وضع مستقيم.
ابق فِيْ الوضع السابق قليلًا، مع الحرص على الشهِيْق والزفِيْر ببطء.
يمكنك أيضًا زيادة وقت التمرين تدريجيًا فِيْ كل مرة لتحقيق أفضل النتائج.

2- تمرن على الدراجة

تعتبر من التمارين التي تهدف إلَّى تقوية منطقة البطن بالكامل وقبل القيام بها يجب اتخاذ بعض الخطوات والتي تشمل ما يلي

يجب أن يستلقي الشخص بظهر مسطح.
يرفع رأسه وكتفِيْه أعلى قليلاً ويديه على جانبي رأسه.
انتبه إلَّى وضع الساقين، عَنّْدما يتم وضع أحدهما للأمام والآخر ينثني على الصدر.
يجب بعد ذلك رفع الكتف وتدوير الذراع الأخرى نحو الساق المرتفعة، مع الحرص على عدم تحريك الكوع من موضعه من أجل ممارسة ضغط كافٍ على منطقة البطن.
يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى وأيضًا باليد الأخرى.

3- ممارسة تسلق الجبال

من أجمل التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن والتخلص بشكل فعال من الوزن الزائد، لأنه يعمل على تقوية عضلات البطن والساقين بشكل كامل. يتم تنفِيْذ هذا التمرين باستخدام عدة خطوات تشمل ما يلي

ضع راحتي يديك على الأرض مع تثبيت قدميك فِيْ الخلف.
ثم يرتفع الجسم قليلاً عَنّْ الوسط ويحاول تحريك الركبة اليمنى نحو الصدر قدر الإمكان.
أعد ركبتك اليمنى إلَّى الوراء وكرر ما تم فعله بالساق الأخرى.

4- تمارين تقوية واسترخاء الأرداف

وهِيْ من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها فِيْ أي وقت وفِيْ أي مكان ويمكن لصاحبها القيام بها على النحو التالي

اجلس على الكرسي ثم اسحب مؤخرته وحرره تدريجيًا.
بمرور الوقت، يلاحظ الشخص فرقًا واضحًا، لأن التمرين سيؤثر إيجابًا على تنغيم الأرداف فِيْ فترة زمنية قصيرة.

5- تمرين الوقوف خلف الكرسي

تعتبر من التمارين التي تساعد على التخلص من الدهُون والترهلات داخل الجسم، ويمكن لمالكها ممارستها فِيْ الخطوات التالية

قف خلف كرسي طويل، ثم أمسك الأطراف بيديك وابدأ فِيْ مد رجلك اليمنى للخلف وخفضها على الأرض عدة مرات.
قم بالتبديل إلَّى الساق اليسرى وكرر التمرين بنفس الطريقة.

6- القرفصاء

وهِيْ من التمارين التي تعمل على تقوية البطن والأرداف وتقوية عضلات منطقة الفخذ والتخلص من الترهلات فِيْ منطقة البطن ويمكن للفرد ممارستها وفق الخطوات التالية

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 55 سم، ثم مد ذراعيك للأمام وارجع ظهرك إلَّى ركبتيك.
ثم يصعد إلَّى القمة فِيْ محاولة لسحب بطنه.
كرر التمرين حوالي 20 إلَّى 30 مرة فِيْ اليوم.

ممارسة الجزء العلوي من البطن

يعاني الكثير من الأشخاص من الجزء العلوي فِيْ منطقة البطن، مما قد يتسبب فِيْ تعرضهم للعديد من الأشياء غير السارة، لذلك هناك أيضًا أبسط التمارين لتقوية البطن فِيْ المنزل فِيْ الجزء العلوي منها، وتشمل الرياضات التالية

1- تمرين الكرش التقليدي

تعتبر من التمارين البسيطة المصممة لتقوية الجزء العلوي من البطن، ولا يحتاج صاحبه إلا إتباع الخطوات التالية لممارستها

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك قليلاً.
ضع يديك خلف رأسك وادفع كتفِيْك للأمام نحو صدرك، على افتراض أن ظهرك مثبت تمامًا على الأرض فِيْ هذه الحالة.
يجب أيضًا تجنب الضغط على رقبتك والتأكد من ممارسة ضغط جيد على منطقة البطن عَنّْد ممارسة الرياضة.

2- تمرين كرانش سيتشوبس

وهِيْ من أهم التمارين وأكثرها فاعلية للتخلص من دهُون الجزء العلوي من البطن ويمكن إجراؤها بأي من الخطوات التي تشمل ما يلي

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
ارفع كلا الذراعين إلَّى جانب الجسم والجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
تتكرر العملية عدة مرات مع مراعاة أن الرقبة ليست مستقيمة وذلك لتجنب الإصابة.

3- تمرين السحق مع الدوران

تعتبر من أكثر تمارين تقوية العضلات كَمْا أنها مفِيْدة لشد البطن وإزالة الدهُون بشكل كامل فِيْ هذه المنطقة ويمكن للمرء أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية

استلق على ظهرك وقم بمد جسده.
ثم يرفع الشخص ركبتيه ويضع يديه خلف رقبته.
ادفع الجسم للأمام والكوع إلَّى الركبة اليسرى وحاول الوصول إلَّى الأرض وكرر التمرين فِيْ الاتجاه المعاكس.
يتم تكرار الأمر 10 مرات.

4 فِيْ المتابعة

بينما نتحدث عَنّْ أسهل تمارين البطن فِيْ المنزل فإننا نتحدث عَنّْ تمرين مهم لتقوية الجزء العلوي من البطن وهُو مهم لحرق وتقليل الدهُون، ويمكن لمالكه القيام بذلك بالخطوات التالية

استلق على ظهرك وارفع ساقيك عَنّْ الأرض بزاوية 45 درجة.
ارفعي جسمك باتجاه ساقيك حتى يشكل جسمك شكل V، وهُو ما يفسر اسم التمرين.
يخفض الشخص جسمه تدريجيًا مع تجنب شد الساق.
يتكرر التمرين عدة مرات.

تمارين أسفل البطن

وهِيْ من التمارين المهمة التي يمكن القيام بها لمساعدة مختلف الأفراد فِيْ الحصول على جسم صلب وعضلات قوية وصحية بالإضافة إلَّى التخلص من الدهُون الزائدة فِيْ هذه المنطقة وتحديداً البطن وأسهل منطقة البطن. تشمل التمارين بالمنزل التي تستهدف اسفل البطن ما يلي

أولا تمرين شد الساقين

يعتبر من أسهل التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها باستخدام أي من الخطوات التالية

يستلقي المالك على ظهره وجسمه ورجلاه مفرودتان.
يضع يديه تحت أردافه.
يحاول المرء أن يرفع جسده ببطء وثبات حتى يكتسب شكل الزاوية القائمة.
فِيْ نهاية التمرين، يتم إنزال الساقين بهدوء، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات لتحقيق نتائج مذهلة.

ثانياً تمرين بالمقص

تعتبر من التمارين التي تساعد على شد أسفل البطن، ولتطبيقها يجب اتباع الخطوات التالية

استرخ على ظهرك وارفع كلا الساقين 20 سم.
ارفع الرجل اليمنى من اليسار وحركها للخلف.
أعد قدميك إلَّى الأرض، ارفع رجلك اليسرى من يمينك وحركها للخلف.

ثالثا تمرين سطح الزجاج

يساعد هذا التمرين الخاص على شد أسفل الظهر وتقوية العضلات ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية

المالك مستلقي على الأرض ويرفع ساقيه