نصائح غذائية للحامل

تؤثر الطريقة التي تأكل بها المرأة الحامل على صحتها وصحة الجنين، بالإضافة إلَّى أنها تلعب دورًا فِيْ تشكيل عادات الطفل الغذائية فِيْ مرحلة الطفولة وما بعدها.

من أجل حمل صحي يؤثر بشكل إيجابي على صحة كل من المرأة والطفل، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وهُو جزء مهم من الحمل الصحي.

يعد تناول الأطعمة الصحية أثناء الحمل أكثر أهمية من أي وقت مضى. لأن المرأة الحامل تحتاج إلَّى مزيد من البروتين والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك (فِيْتامين ب 9) والمزيد من السعرات الحرارية. لكن تناول شخصين لا يعَنّْي بالضرورة تناول المزيد من الطعام. إن تناول وجبات متوازنة مع اللياقة البدنية هِيْ أفضل وصفة لصحة جيدة أثناء الحمل إذا اتبعت هذه النصائح

تناول الإفطار

الإفطار ضروري لصحة الجميع، لكنه أكثر أهمية للمرأة الحامل. تناول الحبوب المحضرة والمطبوخة بالفواكه أو الحبوب المدعمة بالعَنّْاصر الغذائية مثل الحديد أو الكالسيوم. إنه ضروري يوميًا لتحسين صحة المرأة الحامل والجنين.

تجنب شرب الكحول

لقد وجدت العديد من الأبحاث أن هناك علاقة بين شرب الكحول والولادة المبكرة والتخلف العقلي والعيوب الخلقية وانخفاض الوزن عَنّْد الولادة، لذلك يجب على المرأة الحامل تجنب شرب الكحول.

قلل من الكافِيْين

تجنب الإفراط فِيْ تناول الكافِيْين عَنّْ طريق الإقلال من القهُوة والشاي والمشروبات الغازية.
يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي 300 مجم من الكافِيْين. 8 أكواب من القهُوة تحتوي على 150 مجم من الكافِيْين، كوب واحد من الشاي الأسود يحتوي على 80 مجم، 12 كوب من الصودا تحتوي على 30-60 مجم من الكافِيْين.

[اقرأي ايضا إرتباط الكافِيْين بإنخفاض وزن المواليد]

توقف عَنّْ التدخين

للتدخين العديد من الآثار الضارة على صحة الجنين والأم الحامل، ومنها

انخفاض وزن الجنين، أصغر أعضاء جسم الجنين، ضعف وظائف الرئة، التهاب الأذن الوسطى والشعب الهُوائية، زيادة خطر الإجهاض لدى مدخنة حامل، خطر انفصال المشيمة الذي يؤدي إلَّى الولادة المبكرة، أو وفاة الجنين قبل الولادة.

السعرات الحرارية

خلال فترة الحمل، يخضع جسم المرأة الحامل للعديد من التغيرات الفسيولوجية، بما فِيْ ذلك زيادة وزن المرأة الحامل.
وتعزى هذه الزيادة إلَّى زيادة حجم الدم الكلي بنسبة 60٪، وامتلاء الثدي بالحليب، وزيادة حجم الرحم لاستيعاب الزيادة فِيْ حجم الجنين والسوائل التي تحيط به.
لتحقيق هذه التغييرات، يحتاج جسم الحامل إلَّى ما يقرب من 300 سعر حراري إضافِيْ يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. يجب على النساء الحوامل مناقشة الاحتياجات الغذائية مع الطبيب.

الدهُون

تعتبر الدهُون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، لكن بعض الدهُون أفضل لصحتك من غيرها. يجب أن تهتم بتناول كَمْية كافِيْة من الدهُون المفِيْدة. تعتبر الأحماض الدهنية مهمة بشكل خاص أثناء الحمل لأنها تدعم نمو دماغ الطفل وعينه وتساعد المشيمة والأنسجة الأخرى على النمو، وتشير الدراسات إلَّى أن بعض الدهُون قد تساعد فِيْ منع الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عَنّْد الولادة.
توجد الدهُون الجيدة فِيْ القرطم وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني والزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز، كَمْا تعمل هذه الأطعمة على خفض نسبة الكوليسترول. توجد أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية فِيْ بعض أسماك المياه الباردة وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وأحماض أوميغا 6 الدهنية توجد فِيْ زيوت عباد الشمس وبذور القطن والذرة وفول الصويا.

تقديم الطعام

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العَنّْاصر الغذائية التي تحتاجها.
6-11 حصص من الخبز والحبوب، 2-4 حصص من الفاكهة وأربع حصص أو أكثر من الخضار لتوفِيْر 27 مجم من الحديد، و 70 مجم من فِيْتامين سي، و6-8 مجم من حمض الفوليك يوميًا. أربع حصص من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميًا لضمان حصولك على 1،000-1،300 مجم من الكالسيوم فِيْ نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل. ثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض أو المكسرات).

الأطعمة المتعمدة

لمنع الضرر الناجم عَنّْ تناول بعض الأطعمة النيئة وغير المطبوخة جيدًا أثناء الحمل، لأنها تسبب داء المقوسات والسالمونيلا والبكتيريا الضارة الأخرى. لذا تجنب الأسماك النيئة والقشريات
تجنب الأجبان الطرية مثل جبنة الفِيْتا، بري، كاممبرت، الأجبان المخططة والمكسيكية، لأنها غالبًا ما تكون غير مبسترة ويمكن أن تسبب عدوى الليستيريا. لا تأكل أسماك القرش أو الماكريل أو سمك القرميد (السمك الأبيض) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

الأساسية

اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات.

المكَمْلات الغذائية

تحتاج النساء الحوامل إلَّى المزيد من العَنّْاصر الغذائية مقارنة بالنساء الأخريات.
تظهر الأبحاث الحالية أن اتباع نظام غذائي متوازن يكفِيْ بشكل عام لضمان النمو الصحي للطفل الذي لم يولد بعد. ولكن فِيْما يتعلق بحمض الفوليك واليود والحديد، حيث أن نقص هذه العَنّْاصر أثناء الحمل يسبب مشاكل صحية كبيرة، ولهذا السبب يوصي الخبراء بأخذ هذه العَنّْاصر على شكل مكَمْلات غذائية ومن الضروري تناولها تحت إشراف الخبراء. . .

[اقرأي أيضا الفِيْتامينات والمكَمْلات الغذائية أثناء الحمل]