مرحلة الحمل مصحوبة بالعديد من التغييرات من آلام الظهر، وتورم الكاحل، وعدم القدرة على النوم، والشعور بالغثيان، وما إلَّى ذلك. أظهرت الدراسات أن التمارين والنشاط البدني من أكثر العلاجات فعالية للعديد من أعراض الحمل. توفر ممارسة الرياضة أثناء الحمل العديد من الفوائد الصحية للأم والجنين، مثل تقليل آلام الظهر وتشنجات الساق، والإمساك، والانتفاخ، والتورم، وتحسين صحة القلب والرئتين، وتهِيْئة جسم الحامل لآلام الولادة، وبما أن الحمل يتطلب الأمر خاصًا. نقدم لكَمْ فِيْ هذا المقال نصائح لممارسة الرياضة اثناء الحمل وافضل التمارين المناسبة للحامل .. قراءة سعيدة.
نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل
تعاني المرأة الحامل من الغثيان والإرهاق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مما يجعل من الصعب التحفِيْز أو الرغبة فِيْ ممارسة الرياضة، ولكن بعد 12 إلَّى 16 أسبوعًا من الحمل، تشعر معظم النساء بالتحسن وتميل إلَّى استئناف بعض النشاط البدني، ولكن بعد 32 إلَّى 34 أسبوعًا من الحمل أسابيع يكبر حجم بطن الحامل ويزداد الشعور بالتعب، فِيْ هذه المرحلة من الضروري تأجيل بعض الأنشطة البدنية إلَّى ما بعد الولادة، وفِيْما يلي أهم النصائح التي يجب مراعاتها عَنّْد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يجب على النساء الحوامل ممارسة ما لا يقل عَنّْ 150 دقيقة (ساعتان ونصف الساعة) من أي نشاط بدني أسبوعيًا، مثل المشي السريع.
قبل البدء فِيْ أي نشاط بدني، يُنصح بمناقشة الموضوع مع الطبيب من أجل إنشاء برنامج تدريبي مناسب للحمل وصحة المرأة، وذلك لتجنب المضاعفات المحتملة.
المشي جزء من برنامج النشاط البدني اليومي، يكفِيْ نصف ساعة من المشي كل يوم، ولكن إذا لم تستطع، فحاول المشي أقل من نصف ساعة، سيكون أفضل من البقاء غير نشيط، يمكن أن يكون المشي مريحًا، طريقة مريحة وسهلة لممارسة النشاط البدني أثناء الحمل.
السباحة، لأنها نشاط سهل ويزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية دون زيادة الضغط على العضلات والمفاصل.
استخدم مقاطع فِيْديو تتضمن تمارين للنساء الحوامل فِيْ كل مرحلة من مراحل الحمل.
توقف عَنّْ ممارسة الرياضة إذا شعرت بالتعب، والدوخة، وضيق التنفس، وآلام المعدة أو الظهر، والتورم والخدر، أو إذا شعرت أن قلبك ينبض بسرعة كبيرة أو غير منتظمة.
قم بالإحماء قبل البدء فِيْ أي تمرين بدني.
تجنب النشاط البدني فِيْ الطقس الحار ويجب شرب الكثير من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد النشاط البدني وارتداء ملابس رياضية مريحة ومناسبة تدعم وتحمي البطن.
يجب إبلاغ المدرب بأنك حامل وفِيْ أي مرحلة من مراحل الحمل من أجل تصميم برنامج تدريبي مناسب لك.
تجنب الأنشطة البدنية الشاقة، مثل الجودو أو الاسكواش، أو تلك التي تعرض المرأة الحامل للمخاطر، مثل ركوب الخيل أو ركوب الدراجات.
أدناه، قمنا بتجميع أفضل التمارين المناسبة لك، أعزائي.
أفضل تمرين للحامل
قد تكون التمارين هِيْ آخر ما يخطر ببالك أثناء الحمل، مع التعب والإجهاد وبطن كبير، ولكن كَمْا ذكرنا سابقًا، فإن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة لك ولطفلك، فهِيْ تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وتحسن الحالة المزاجية والطاقة. مستويات تساعد على النوم العميق والشفاء بعد الولادة والعودة إلَّى وزن صحي بشكل أسرع، إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان أثناء الحمل
تمارين عضلات قاع الحوض
يقوي هذا التمرين عضلات قاع الحوض ويمنع حدوث مضاعفات أثناء الولادة.
اجلس على ركبتيك وقدميك معًا، بعقب على كعبيك.
تخيل أنك تحاول التحكَمْ فِيْ رغبتك فِيْ التبول وتشعر بالضغط على عضلاتك.
شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ، ثم استرخِ تدريجياً وكرر ذلك عشر مرات.
تمارين دعم البطن
هذا التمرين يدعم البطن والظهر ويقلل من آلام الظهر الشائعة أثناء الحمل ويقلل من الشعور بالثقل فِيْ البطن.
استلق على جانب واحد مع ثني ركبتيك قليلاً، وخذ نفسًا عميقًا وحاول سحب بطنك نحو عمودك الفقري.
ابق فِيْ هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
أرخي عضلات بطنك بلطف وكرر التمرين عشر مرات.
تمارين تمديد الحوض
يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والحوض، وهذا التمرين يتضمن الاستلقاء ورفع البطن، لذلك يجب اتباع الخطوات بعَنّْاية.
استلقِ على ظهرك مع رفع رأسك وكتفِيْك على وسادة وثني ركبتيك وتنفس برفق.
أثناء الزفِيْر، ادفع أسفل ظهرك لأسفل باستخدام عضلات بطنك، واسحب حوضك لأسفل قليلاً، واستمر لمدة خمس إلَّى عشر ثوانٍ.
كرر التمرين من خمس إلَّى عشر مرات.
شاهد بالفِيْديو تمارين لتسهِيْل الولادة الطبيعية
عزيزتي، ممارسة الرياضة أثناء الحمل من العادات الصحية التي يجب أن تكون منتظمة، ولكن قبل التمرين يجب استشارة طبيبك لتقييم صحتك وحالة الجنين، والأفضل أن يكون زوجك بجانبك لمساعدتك. خاصة فِيْ الأشهر الأخيرة من الحمل.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.