أفضل تمارين الظهر فِيْ الجيم

أفضل تمارين الظهر فِيْ صالة الألعاب الرياضية

يحتوي الظهر على أكبر مجموعة من العضلات فِيْ جسم الإنسان، ولكل تمرين وظيفة على عدد معين من العضلات التي تجتمع كَمْجموعة لأداء التمارين. تنقسم عضلات الظهر إلَّى ثلاثة أجزاء علوية ووسطى وسفلية وسنعرض لك أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر كَمْا يلي

Dumbbell Deadlift من أين تبدأ بهذا التمرين، فهُو ليس مجرد تمرين لتقوية الظهر، إنه مركب يعمل على مجموعة من المناطق من ربلة الساق إلَّى الرقبة.

السحب العريض للأسفل يقوي هذا التمرين عضلات الظهر ويوسعها، مما يمنحك شكل V واضحًا، ويستخدم هذا التمرين لعضلات الجناح.

تمرين صفوف الجلوس يركز هذا التمرين على عملية تقوية العضلات واستهداف الأجزاء الداخلية لعضلات الظهر والقضاء على قوس الكتفِيْن.

Barbell Bent Over Row يجب عليك القيام بهذا التمرين إذا كنت ترغب فِيْ تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية وإظهارها أكثر مع التجديف باستخدام الحديد.

تمرين البار يعتبر من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الظهر، كَمْا أنه تمرين بسيط لا يرهقك برفع الأثقال الضخمة ويتلف الأنسجة العضلية حتى تنمو.

تمارين قوية للظهر لتكشف ظهرك

يعتبر من أفضل تمارين الظهر فِيْ الصالة الرياضية ويختلف باختلاف أنواعه وأغراضه وإليك بعض تمارين كشف الظهر

1- اسحب للخارج بقبضة واسعة

يعمل هذا التمرين بشكل أكبر على إظهار العلامة فِيْ الجسم وتضخيم عضلات العقدة

تركز القبضة العريضة بشكل أكبر على عضلة العقدة، لذا حافظ على قبضتك على مسافة عرض الكتفِيْن تقريبًا.
فِيْ بداية التمرين، يجب أن تمد ذراعيك وتحافظ على استقامة ظهرك تمامًا.
ادفع لوحي كتفك للخلف وادفع جسمك لأعلى على الشريط، ثم أنزل لأسفل بحركة بطيئة مع الحفاظ على التحكَمْ فِيْ وزن جسمك.

يعتبر تمرينًا صعبًا، لذا فليس هناك مشكلة فِيْ أن يكون لديك صديق يساعدك.

2- اسحب الكابل لأسفل

يؤثر هذا التمرين المحدد على تدفق الدم إلَّى العضلات مما يجعلها تنمو بشكل أسرع ويحدث هذا على النحو التالي

اثنِ ظهرك بزاوية 45 درجة ورأسك لأسفل.
افرد ظهرك وافرد كتفِيْك، واسحب الكابل لأسفل حتى فخذيك.
اضغط على عضلة القطة لمدة ثانية بينما تلمس الكابل وترفع ذراعك بحركة بطيئة ومحكومة.

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

تعتبر تمارين الورك من التمارين المهمة لأنها من التمارين التي تعمل على إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. الأمثلة هِيْ

1 – الرفعة المميتة

يتميز هذا التمرين بتنشيط أكبر عدد ممكن من العضلات لتقوية الظهر بالكامل، على النحو التالي

اثنِ أصابع قدميك أسفل البار، ثم أمسك الشريط بميل خفِيْف وثني ركبتيك حتى تصل قصبتك إلَّى البار.
ادفع صدرك لأعلى أثناء الإمساك بالقضيب مع تمديد ظهرك بالكامل وتقلص عضلات المؤخرة.
ثم ارفع الوزن واستمر فِيْ ذلك لبضع ثوان قبل إعادة الشريط إلَّى الأرض.
يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.

2- تمديد الجزء القطني بالجهاز

إنه تمرين سهل يبدأ به معظم المبتدئين بدلاً من الرفعة المميتة ويتم إجراؤه على كرسي، ولكن يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

العودة تجريب فِيْ صالة الألعاب الرياضية بخير

من المؤكد أن قوة الظهر تحافظ على صحة الجسم وسلامة العمود الفقري وتخلصه من الدهُون التي تثقل كاهله، لذلك لا بد من القيام بالعديد من التمارين التي نتبعها، ومن أهمها التمارين الموجودة فِيْ الترتيب التالي

1- تمرن على آلة التجديف

توفر آلات التجديف، التي يطلق عليها اسم القلب، تمارين هُوائية ولا هُوائية.

2- تمديد الظهر

يستهدف العديد من العضلات، وخاصة عضلات جوانب العمود الفقري. لبدء التمرين، اجلس على الجهاز وقم بتثبيت الكرات أمام كتفِيْك. ادفع عضلات أسفل الظهر ضد البكرات حتى يصبح الجسم أفقيًا، ثم عد ببطء إلَّى وضع مستقيم.

3- تمرين آلة سميث

من خلال هذا التمرين يمكنك رفع الأثقال والقرفصاء على هذا الجهاز لتقوية عضلات أسفل الظهر ويعتبر من أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر.