حمية لزيادة الوزن 3 كيلو فِيْ اسبوع
تتحقق زيادة الوزن عَنّْدما يكون معدل استهلاك السعرات الحرارية فِيْ الجسم أعلى من معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها بشكل طبيعي فِيْ اليوم، ولتحقيق ذلك يمكن اتباع العديد من برامج حمية السعرات الحرارية وسنتحدث عَنّْ أحدها أدناه.
برنامج النظام الغذائي لزيادة الوزن
هناك العديد من الخطط التي يمكن اتباعها وتضمينها فِيْ خطة النظام الغذائي لزيادة 3 أرطال فِيْ الأسبوع ومن بين البرامج الغذائية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بسرعة خلال أسبوع البرنامج التالي
اليوم الأول
فِيْ بداية الرجيم يجب أن يكون النظام الغذائي على النحو التالي
- الفطور ضعي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل، ثم أضيفِيْ العسل إليها كَمْا تشائين، ثم تناولي الفاكهة ويمكنك تقديم كوب من الحليب وإضافة العسل إليها إذا أردت.
- الغداء يتم تحضير طبق دجاج مطبوخ مع الأرز، ويضاف طبق خضار طازج من سلطة الطماطم والجرجير والجزر والأفوكادو ومكونات أخرى يمكن إضافتها.
- العشاء تناول الكثير من الجبن الطازج وأضف طبق فاكهة.
تشمل الوجبات الرئيسية فِيْ اليوم وجبة خفِيْفة واحدة أو أكثر تدعم خطة زيادة الوزن، والتي يمكن أن تكون كَمْية من المكسرات أو بعض الفاكهة وأكثر من ذلك.
ثاني يوم
بعد إتمام اليوم الأول تختلف وجبات اليوم الثاني كالتالي
الإفطار شرائح من خبز القمح الكامل مدهُونة بالزبدة، 3 بيضات مخفوقة وكوب من عصير عالي الطاقة.
الغداء يمكن تناول البطاطس المشوية مع 80 جرام من الذرة الحلوة وطبق من شرائح التونة، ثم تضاف بعض الوجبات الخفِيْفة مثل الأفوكادو فِيْ منتصف الوجبة.
العشاء 260 سعرة حرارية من صدور الدجاج الطازجة والأرز البني والخضروات.
ثالث يوم
فِيْ اليوم الثالث تكون الوجبات الأساسية كالتالي
- الفطور يخلط الشوفان مع الموز والعسل والمكسرات ثم يضاف كوب من عصير البرتقال.
- الغداء يتم تناول وجبة سمك طازجة مع خبز القمح الكامل وتتخلل الوجبات الرئيسية وجبتين خفِيْفتين، يمكن أن تكون موزة مهروسة على شريحة من الخبز المحمص الكامل.
- العشاء يؤكل طبق من البطاطس المسلوقة مع الخضار.
اليوم الرابع
تشمل الوجبات الرئيسية لليوم الرابع التالي ما يلي
- الفطور أضف كَمْية معقولة من الشوفان إلَّى كوب من الحليب كامل الدسم، يمكنك إضافة العسل أو السكر، تليها وجبة خفِيْفة مثل موزة.
- الغداء طبق من الفاصوليا والعدس الغني بالبروتين، بالإضافة إلَّى مصدر كربوهِيْدرات مثل البطاطس، يؤكل مع خبز القمح الكامل، ويمكن تناول كوب من الزبادي كوجبة خفِيْفة بين الوجبات الرئيسية.
- العشاء طبق مكرونة بالخضار ثم يضاف ثمرة أو اثنتين.
اليوم الخامس
يتكون اليوم الخامس من النظام الغذائي التالي
- الإفطار بيض مسلوق مع شرائح خبز القمح الكامل وكوب حليب موز وملعقتين عسل.
- الغداء طبق مكرونة باللحم البقري المسلوق مع شرائح توست القمح الكامل.
- العشاء رغيف من خبز القمح مع التونة المعلبة، بالإضافة إلَّى طبق من الخضار الورقية والأفوكادو، وتشمل الوجبات الرئيسية وجبة خفِيْفة من 30 جرام من الجبن أو وجبتين، ويضاف المزيد من الفاكهة.
اليوم السادس
فِيْ اليوم السادس من النظام الغذائي يجب أن تكون الوجبات الرئيسية كالتالي
- الإفطار وصفات دقيق الشوفان لزيادة الوزن، ويمكن فعل ذلك عَنّْ طريق خلط دقيق الشوفان مع الحليب والموز، بالإضافة إلَّى كوب من الزبادي وملعقتين كبيرتين من العسل.
- الغداء بالإضافة إلَّى الكثير من الأرز البني المطبوخ، يمكن استخدام سمك السلمون مع الخبز الكامل وزيت الزيتون، وتشمل الوجبات الوجبات الخفِيْفة عَنّْ طريق إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلَّى شريحة من الخبز المحمص وهرس بعض الفاكهة.
- العشاء طبق من صدر الديك الرومي الطازج الذي يعزز زيادة الوزن وكتلة العضلات.
اليوم السابع
يجب أن تتضمن الوجبات الرئيسية فِيْ اليوم الأخير ما يلي
- الإفطار 3 بيضات مقلية مع البصل المفروم والطماطم والفلفل الأحمر، ثم يضاف أحد منتجات الألبان.
- الغداء 2 سمكة مشوية بالإضافة إلَّى طبق خضار ووجبة خفِيْفة يمكن أن تكون 2 بيضة مسلوقة أو طبق حمص.
- العشاء شرائح من اللحم المفروم مع الكثير من الأرز البني.
وصفات لزيادة الوزن
هناك العديد من الوصفات الطبيعية التي يمكن استخدامها لتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي، ومنها ما يلي
1- امزج الحلبة مع العسل
يتم تحضيرها بسهُولة عَنّْ طريق وضع كَمْية من الحلبة فِيْ إناء من الماء على الموقد وبعد الغليان يتم ترشيحها ويضاف إليها العسل وتؤخذ حوالي ثلاث مرات فِيْ اليوم لمدة أسبوع.
2- اخلطي الزبدة والسكر
تعتبر الزبدة فعالة فِيْ زيادة الوزن ويمكن استخدامها فِيْ جميع الوجبات بمفردها على خبز الحبوب الكاملة وخلطها مع السكر لزيادة فعاليتها فِيْ زيادة الوزن والاستهلاك اليومي لزبدة الفول السوداني يعمل على زيادة الوزن بسرعة.
كَيْفَِيْة زيادة الوزن بأمان
هناك العديد من الطرق التي تدعم تطبيق نظام غذائي لزيادة 3 كيلوغرامات فِيْ الأسبوع بطريقة صحية وآمنة، ومن بين هذه النصائح يمكن الحفاظ على ما يلي
1- زد من تناولك للبروتين
يعزز النظام الغذائي المحسن الغني بالبروتين اكتساب الوزن الصحي عَنّْ طريق زيادة كتلة العضلات، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والمزيد.
2- تمرن لزيادة الوزن
يتم ذلك تدريجيًا عَنّْ طريق زيادة مجموعات التمارين وأيضًا الوزن الذي يتم رفعه أثناء التمرين من أجل العمل على اكتساب كتلة العضلات. تعتبر التمارين المركبة هِيْ الأكثر فائدة لذلك، لذلك تحتاج إلَّى تقويتها على الأقل أربع مرات فِيْ الأسبوع تجديد الجسم النحيل تدريجيًا، ولكن يجب التأكد من تزويد الجسم بكَمْية كبيرة من السعرات الحرارية التي تتجاوز الجهد المبذول فِيْ التمرين.
3- تناول الفِيْتامينات والمكَمْلات الغذائية
بالإضافة إلَّى النظام الغذائي، يمكن تناول بعض مكَمْلات البروتين والفِيْتامينات لدعم اكتساب الجسم للدهُون والعضلات الصحية، ويمكن أيضًا تناول حبوب الكرياتين لأنها تلعب دورًا كبيرًا فِيْ تسهِيْل زيادة الوزن، ولكن من الضروري استشر الطبيب أولاً.
4- استخدام مشروبات الطاقة عالية السعرات
يمد الجسم بشكل فعال بعدد كبير من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات التي تمنع الشعور السريع بالشبع.
5- تناول وجبات صحية طوال اليوم
من الضروري وجود وجبات متنوعة ومتنوعة فِيْ النظام الغذائي لزيادة 3 أرطال فِيْ الأسبوع، لأنها تساعد على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن تشمل بعض الوجبات الخفِيْفة.
6- زيادة مصادر الكربوهِيْدرات والدهُون الصحية
يعمل الإمداد الكافِيْ من الكربوهِيْدرات الغذائية الكاملة على دعم الجسم بالطاقة ويزيد أيضًا من فرص زيادة عدد السعرات الحرارية، ولكن من المهم التمييز بين الدهُون المشبعة الصحية وغير الصحية والمضافة.
7- استهلاك سعرات حرارية زائدة
يتم ذلك عَنّْ طريق استبدال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.