النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة
تحاول العديد من النساء تحقيق جسم متناغم، مثل النساء اللواتي يتمتعَنّْ بجسم متناغم تظهر فِيْه الكتلة العضلية وتزداد، مثل أجساد الرياضيين، فقط من خلال ممارسة الرياضة بالإضافة إلَّى اتباع نظام غذائي. لزيادة الكتلة العضلية للمرأة.
أفضل نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة يتم من خلال الحفاظ على إعداد وجبات الطعام اليومية على النحو التالي
إفطار
أول ما يجب أن تعرفه المرأة عَنّْ تطبيق نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية عَنّْد المرأة هُو أن وجبة الإفطار يجب ألا تتجاوز سبعمائة وخمسين سعرًا حراريًا، وألا تحتوي على أقل من خمسين جرامًا من البروتين.
المكونات لتناول الافطار
- ثلاثة أرباع كوب شوفان ملفوف.
- بيضة واحدة.
- رشة ملح.
- نصف كوب زبادي قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من البيكينغ باودر.
- موزة واحدة.
- ملعقة صغيرة عسل أبيض.
- تفاحة واحدة.
- عدد قليل من بذور التوت البري.
- نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.
كَيْفَ تستعد
غداء
من المهم جدًا ألا تقل السعرات الحرارية فِيْ وجبة الغداء عَنّْ سبعمائة وخمسين سعرًا ولا تزيد عَنّْ ألف على الأكثر، بينما من الضروري ألا تقل نسبة البروتين عَنّْ خمسين جرامًا من البروتين كحد أدنى.
مكونات
- ربع دجاجة ويفضل من الصدر.
- طبق صغير من الفاصوليا البيضاء المسلوقة.
- خمس ملاعق أرز أبيض مطهُو على البخار.
- وعاء كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفِيْفة فِيْ منتصف النهار
وجبة منتصف النهار الخفِيْفة جزء مهم جدا من قائمة الطعام لزيادة الكتلة العضلية عَنّْد النساء، وهنا من المهم ألا يتجاوز عدد السعرات مائة وخمسين سعرة حرارية وأن لا تتجاوز نسبة البروتين خمسة جرامات فقط.
لدى النساء العديد من الخيارات عَنّْدما يتعلق الأمر بالعَنّْاصر التي يتم تناولها فِيْ هذه الوجبة، ومن بين الخيارات
- وعاء متوسط من الفشار.
- حفنة صغيرة من المكسرات من أي نوع، مثل الجوز أو اللوز أو البقان أو الكاجو أو الفول السوداني.
- ملعقة من سلطة الحمص مع شرائح الجزر.
- ثلاث حبات تمر.
وجبة عشاء
للحصول على عشاء مميز جدًا فِيْ النظام الغذائي لبناء العضلات للسيدات، تحتاج النساء إلَّى التأكد من أن هذا الطعام يحتوي على بروتينات معقدة وأوميغا 3 وفِيْتامينات أخرى، وأفضل غذاء يحتوي على كل هذه
- سلطة خضراء وسط.
- قطعة بطاطا مشوية.
- قطعة واحدة كبيرة من السلمون أو مائة وعشرون جرامًا من السلمون.
- يمكن استبدال السلمون بطبق متوسط من قطع التونة.
مشروبات منزلية غنية بالبروتين
طبعا النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية للمرأة لن يكون بدون مشروبات، لأن هناك مجموعة من العصائر محلية الصنع، وتتميز جميع مكوناتها بنسبة عالية جدا من البروتين، وهُو العامل الرئيسي لدعم كتلة العضلات الصحية. داخل الجسم.
عصير الفول السوداني
هذا العصير هُو أحد البدائل الخاصة جدًا لمساحيق البروتين وهُو خالي تمامًا من السكر والغلوتين كَمْا أنه غني بالبروتين والألياف وقليل الدهُون.
مكونات
- أربعة مكعبات ثلج.
- كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم.
- ربع كوب حليب لوز غير محلى بالفانيليا.
- نصف كوب فول سوداني مطحون ناعما.
- خمسة وعشرون حبة عَنّْب خضراء.
- مغلفان من السكر الطبيعي.
كَيْفَ تستعد
عصير موز بالمكسرات
يعتبر الموز والمكسرات من الأطعمة التي تمد الجسم بالعَنّْاصر الغذائية التي يحتاجها، ويمكن تحويل هذه الأطعمة إلَّى مشروب بروتيني.
مكونات
- حبة موز مقطعة شرائح مجمدة سابقاً.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز الطبيعية.
- ربع كوب من الكاجو منقوع فِيْ الماء لمدة اثنتي عشرة ساعة.
- ثلاثة أرباع كوب حليب اللوز.
- حبة تمر.
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- رشة صغيرة من القرفة المطحونة.
كَيْفَ تستعد
عصير القرع
يتناسب هذا المشروب مع طعم عشاق اليقطين أو القرع وغني بالعديد من العَنّْاصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلَّى مكون البروتين.
مكونات
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
- كوب ونصف من زبدة اللوز.
- رشة صغيرة من القرفة الخفِيْفة.
- ثلاثة أرباع كوب حليب اللوز.
- يمكن أن يستخدم نصف كوب من اليقطين اليقطين المعلب.
- ملعقتان صغيرتان من شراب القيقب.
- رشة ملح.
- كوب واحد من الزبادي بنسبة دهُون لا تزيد عَنّْ 2٪.
- أقل من ربع كوب شوفان.
كَيْفَ تستعد
عصير كرز
يعتبر هذا العصير من أفضل أنواع المشروبات الغنية بالبروتينات على الإطلاق ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ومختلف العَنّْاصر الغذائية.
مكونات
- ربع ملعقة صغيرة فانيليا.
- كوب واحد من عصير الكرز.
- نصف كوب لبن زبادي بنسبة دهُون لا تزيد عَنّْ 2٪.
- كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى.
- ربع حبة أفوكادو متوسطة النضج.
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
كَيْفَ تستعد
كوكتيل توت العليق واللوز
يعتبر هذا المشروب من أكثر المشروبات تميزًا ويحتوي على نسبة كبيرة من مكون البروتين، ويتميز بقيمته المنخفضة من السعرات الحرارية وسرعة تحضيره.
مكونات
- ربع كوب شوفان.
- 1 ملعقة كبيرة لوز أو جوز مقطع إلَّى قطع صغيرة.
- ثلث كوب لبن خالي الدسم.
- ملعقة ونصف من بذور الشيا.
- نصف كوب زبادي خالي الدسم.
- ربع ملعقة من مستخلص اللوز.
- كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد.
كَيْفَ تستعد
عصير توت العليق والشوفان
أكثر ما يميز هذا العصير هُو أن الشوفان يخلق شعورًا بالشبع والامتلاء، ولا يسبب غازات فِيْ المعدة ويحتوي على نسبة جيدة جدًا من البروتين.
- كوب واحد من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفانيليا.
- كوبان من الفراولة المجمدة.
- نصف كوب شوفان.
- موزة مقطعة إلَّى شرائح.
- نصف كوب عصير برتقال.
- ملعقة عسل.
كل ما هُو مطلوب هُو خلط المكونات فِيْ الخلاط حتى تشكل خليطًا ناعمًا وتقديم المشروب باردًا.
أغذية لزيادة كتلة العضلات
إن ضمان نجاح نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية لدى النساء يكَمْن فِيْ الاختيار الصحيح للأطعمة التي تحتوي على نسب معينة من الكربوهِيْدرات والبروتينات والسعرات الحرارية، ومن بين الأطعمة التي تستوفِيْ الشروط التالية
1 – لحم بقر
يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهُون مهمًا جدًا لأنه غني بالبروتين والزنك والكوليسترول والحديد وفِيْتامينات ب وحمض اللينوليك، خاصةً لحم البقر لأن الأبقار تتغذى تقليديًا ولحومها أقل دهُونًا، مما يساعد فِيْ تقليل دهُون الجسم وبناء كتلة عضلية قوية.
2- أرز بني
يعتبر الأرز البني من الحبوب الكاملة بطيئة الهضم، كَمْا أن بطء هضمه يجعله مصدرًا جيدًا يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لفترة طويلة.
3- البرتقال
يعتبر البرتقال من الفواكه التي تعمل على تحسين وتعزيز نمو عضلات الجسم وتقويتها، لذلك ينصح بتناول البرتقال قبل البدء فِيْ تمارين بناء العضلات.
4- الشمام
الشمام يحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز، مما يجعله
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.