نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

اتباع نظام غذائي للمرأة الحامل لا يزيد وزنها

يزداد وزن المرأة الحامل كثيرًا أثناء الحمل، وقد لا تتمكن الكثيرات منهن من إنقاص الوزن واستعادة شكلهن الطبيعي، لذلك تبحث المرأة عَنّْ نظام غذائي للحمل لا يزيد وزنها ويساعدها فِيْ الحفاظ على وزنها أثناء الحمل، وذلك بسبب هذا ضمان للإهمال والمعاناة من تراكَمْ الدهُون بعد الولادة.

وتجدر الإشارة إلَّى أن طبيعة أجسام المرأة تختلف عَنّْ بعضها البعض خاصة أثناء الحمل، فالنساء اللواتي يتمتعَنّْ بجسم نحيف لا يكتسبن الكثير من الوزن على عكس النساء اللواتي يتمتعَنّْ بجسم كامل، لأن هذا يساعدهن على اكتساب المزيد من الوزن أثناء الحمل. ..

ترجع التغيرات فِيْ وزن المرأة أثناء الحمل إلَّى زيادة حجم الدم فِيْ جسم المرأة لاستيعاب تغذية الجنين فِيْ الرحم لمدة تسعة أشهر، بالإضافة إلَّى تكوين السائل الأمنيوسي الذي يحيط بالجنين فِيْ الرحم. ويمكن إزالته بسهُولة بعد الولادة.

يجب على المرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا خلال فترة الحمل لا تكتسب وزنًا أن تتأكد من أن يومًا ما يتضمن ثلاث وجبات يومية صغيرة متوازنة وغنية بالعَنّْاصر الغذائية المختلفة، كَمْا يجب عليها أيضًا تضمين ثلاث وجبات خفِيْفة أخرى بين الوجبات الرئيسية وهِيْ كالتالي

1- الإفطار

يجب أن يشتمل إفطار المرأة الحامل على العَنّْاصر التالية

كوب حليب خالي الدسم أو كوب لبن رائب.
شريحة توست قمح أو نصف رغيف خبز أسمر.
ملعقتان من المربى أو قطعة من الجبن مثلثات أو 3 ملاعق من الجبن القريش.
ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان أو اثنتين من ملفات تعريف الارتباط.
موزة أو تفاحة.

2- الغداء

يعتبر الغداء من أهم وجبات اليوم حتى لا تشعر المرأة الحامل بالتعب نتيجة عدم تناولها، فلا تأجيلها وتناولها فِيْ مَوعِدها.

1 شريحة ديك رومي، 2 شريحة لحم أحمر مشوي، 1/4 دجاجة مشوية أو 2 سمكة مشوية.
طبق كبير من السلطة الخضراء يحتوي على كل نوع ممكن من الخضار مع القليل من الملح.
نصف رغيف خبز بني، 6 ملاعق كبيرة أرز بني أو 5 ملاعق مكرونة.
كَمْثرى، طبق عَنّْب أو برتقال.

3- العشاء

عَنّْدما تتبع المرأة نظامًا غذائيًا للحمل لا يكتسب وزنًا، فِيْمكنها تناول أي نوع من الطعام على الإفطار على العشاء، حيث يمكن أن تكون العَنّْاصر على النحو التالي

شريحة ديك رومي مدخن أو شريحتين جبن شيدر.
قطعة توست أسمر.
كوب من الفاكهة أو المكسرات.
كوب من الزبادي أو الجبن.

4- سناك

يمكن للمرأة الحامل التي لا تكتسب الوزن أن تأكل وجبة خفِيْفة وهِيْ كوب من الزبادي وبذور العَنّْب أو ثمرتين من أي نوع من الفاكهة وذلك خلال ساعتين من تناول الوجبة السابقة أو كلما شعرت بالجوع. كوب من العصير الطازج أو نصف كوب من المكسرات المحمصة أو الخضار النيئة وتغمس فِيْ صلصة منخفضة السعرات الحرارية.

أغذية مهمة للحوامل

يجب على المرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا لا يكتسب وزنًا أثناء الحمل أن تحاول تضمين بعض الأطعمة الغذائية المهمة التي تدعم نمو الجنين بمعدل طبيعي وتشمل ما يلي

البيض يعتبر البيض غذاء مهم للمرأة أثناء الحمل لاحتوائه على كَمْية كافِيْة من السعرات الحرارية بالإضافة إلَّى كَمْية كبيرة من الفِيْتامينات المتعددة والمعادن الغذائية والبروتينات التي تساعد على النمو الطبيعي لخلايا الطفل.
السلمون يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية، وأهمها الأوميغا 3 الذي يعمل، بالإضافة إلَّى نسبة عالية من البروتينات والفِيْتامينات، على الحفاظ على النمو الطبيعي لدماغ الجنين.
الفاصوليا البيضاء تعتبر الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالعَنّْاصر الغذائية والفِيْتامينات المتعددة، فهِيْ تحسن حركة الطعام فِيْ الجهاز الهضمي وبالتالي تقلل من الإمساك الذي غالبا ما يصاحب المرأة الحامل.
البطاطا الحلوة البطاطا غنية بالكاروتينات التي تحتوي على فِيْتامين أ الموجود فِيْ الكبد والحليب والبيض.
الحبوب الكاملة تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلَّى كونها غنية بالفِيْتامينات والبروتينات.
المكسرات يمكن الحصول على أوميغا 3، وهِيْ مهمة لنمو دماغ الجنين الصحي، من المكسرات المحمصة لأنها مصدر مهم للأحماض الدهنية.
الزبادي الزبادي غني بالكالسيوم الضروري لنمو عظام الجنين، بالإضافة إلَّى الفِيْتامينات المختلفة.
اللحوم الحمراء لحم البقر هُو أحد أفضل اللحوم الحمراء التي يمكن للمرأة الحامل الاعتماد عليها للحصول على البروتين.
الخضار الورقية الخضار الورقية هِيْ أطعمة غنية بالعَنّْاصر الغذائية المختلفة، بما فِيْ ذلك فِيْتامين أ وفِيْتامين ج وفِيْتامين ك، بالإضافة إلَّى حمض الفوليك.
الخضار والفواكه الخضار والفواكه غنية بالفِيْتامينات المتعددة، وخاصة الأحمر والأرجواني والبرتقالي والأصفر.
منتجات الألبان أهم ما تحصل عليه المرأة الحامل هُو الكالسيوم من منتجات الألبان الذي يدعم عظام الجنين ويضمن نموها الطبيعي، ويمكن تناول الحليب منزوع الدسم والحليب الزبادي وأنواع مختلفة من الجبن.
الزبيب الأسود يزيد الزبيب الأسود من مستوى الهِيْموجلوبين فِيْ الدم، مما يقي المرأة الحامل من فقر الدم.
الشمندر يعتبر الشمندر من أهم الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تناولها، فهُو غني بالحديد الذي يدعم ويحمي المرأة من فقر الدم، كَمْا يقلل من احتباس السوائل تحت الجلد.
التين المجفف يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من البروتين وبتناول نصف كوب منه يومياً يمكن للمرأة الحامل الحصول على نصيبها من البروتين فِيْ اليوم، بالإضافة إلَّى تزويد الجسم بالمعادن الغذائية الهامة لجميع العمليات الحيوية.
العدس يحتوي العدس على حمض الفوليك الذي ينمي دماغ الجنين دون مشاكل، فهُو يحتوي على عدد كبير من العَنّْاصر الغذائية والمعادن المختلفة.
الأفوكادو الأفوكادو غني بحمض الفوليك المهم لنمو دماغ الجنين، ويحتوي أيضًا على الألياف والحديد.

الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل تجنبها

يجب على المرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا لا يزيد وزنها أو لا تهتم بنظام غذائي معين أن تتجنب تناول بعض الأطعمة التي تؤدي لاحقًا إلَّى إصابة الجنين بنقص النمو، والتي تشمل

اللحوم المصنعة مثل لحم اللانشون والبسطرمة والسجق والنقانق.
اللحوم جاهزة للاستهلاك.
لحم ني
أبو سيف وسمك القرش وفرس البحر.
سوشي و ساشيمي.
جبن حليب الماعز.
جبن مغطى بالعفن.
جبن أزرق مثل روكفور.
مايونيز.
صلصة السيزر.
البيض النيء وجميع المشتقات التي تدخل فِيْه.
لحم مفروم.
مشروب غازي.
المشروبات المحتوية على الكافِيْين.
شروط.
المخللات وجميع الأطعمة شديدة الملوحة.
العصائر المعلبة
شاي اعشاب.
خوخ.
أناناس.
بابايا.

نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل

لا ينصح المختصون المرأة الحامل باتباع نظام غذائي لا يزيد الوزن، لأن ذلك قد يؤثر على كَمْية الطعام التي يحتاجها الجنين، حتى لو كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن. الكيلوجرامات وهِيْ كالتالي

شرب الماء تنصح المرأة الحامل بشرب الكثير من السوائل وخاصة الماء. يجب أن تشرب ما لا يقل عَنّْ 10 أكواب من الماء يوميًا. إذا لاحظت المرأة الحامل أن لون بولها داكن فهذا يدل على أن جسدها يحتاج إلَّى المزيد من الماء.
التمارين الخفِيْفة يمكن للمرأة الحامل أن تمارس تمارين رياضية مثل المشي لمدة نصف ساعة فِيْ اليوم