تمارين القرفصاء لتسهِيْل الولادة
تعاني بعض النساء الحوامل من آلام فِيْ البطن والحوض وأسفل الظهر وهُو أمر طبيعي أثناء الحمل مما يدفع بعض النساء إلَّى اللجوء إلَّى تناول العديد من المسكنات، ولكن فِيْ المقابل هناك بعض النساء اللاتي يمارسن الكثير من الرياضات، مثل تمارين القرفصاء.
تمارين القرفصاء لها تأثير واضح فِيْ تخفِيْف آلام الحمل والتي تكون مبالغ فِيْها فِيْ الأشهر الأخيرة مما يدل على قدوم الطفل، وتتضح أهمية هذه التمارين فِيْ الآتي
1- تسهِيْل عملية التسليم
من أهم أسباب لجوء المرأة إلَّى تمارين القرفصاء أنها تعمل بمرونة ونعومة أثناء المخاض، مما يسهل على الأم إخراج الطفل.
2- تقوية عضلات الألوية والفخذين
تعمل تمارين القرفصاء على زيادة قدرة عضلات الفخذ على دعم الوزن الثقيل الذي تحمله الأم فِيْ بطنها، بالإضافة إلَّى الوزن الزائد أثناء الحمل. كَمْا أنه يساعد فِيْ الحفاظ على شكل المنطقة من الترهل الذي يحدث بعد الولادة ويساعد على حماية بعض النساء من عرق النسا.
3- تخفِيْف آلام أسفل الظهر
فِيْ فترة الحمل، خاصة فِيْ الفترات الأخيرة، عَنّْدما يزداد وزن الطفل ووزن الأم، يكون الضغط كليًا على العمود الفقري، مما يسبب ألمًا فِيْ أسفل الظهر. ألم، يشد ويقوي المنطقة، لا يريح العضلة.
4- تقوية الساق
كَمْا يمارسون تمارين القرفصاء لتسهِيْل الولادة، لأنهم يمارسونها أيضًا لتقوية عضلات الساقين، فِيْ المراحل الأخيرة من الحمل من الشهر الثامن حتى الحمل، كَمْا أنها تسهل مجرى الولادة.
5- الحد من الإمساك
تعاني الكثير من النساء الحوامل من الإمساك أثناء الحمل، نتيجة امتلاء البطن وضغطها على الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء، مما يجعل من الصعب امتصاص وهضم الطعام ويسبب الإمساك، ولكن مع ممارسة تمارين القرفصاء، فإن هذا تتحسن الحالة بالتخلص من الغازات.
6- تقوية عضلة الحوض
من أهم فوائد القرفصاء لتسهِيْل الولادة أنه يقوي ويوسع عضلات قاع الحوض لتكون متيقظًا وجاهزًا أثناء الحمل ويخفف الألم الذي يسببه وقت الولادة.
7- المحافظة على الوزن
تعمل الأمهات أثناء الحمل على تناول الكثير من الجنين مما قد يتسبب فِيْ إصابته بالسمنة وخاصة السكريات، لذلك فإن تمارين القرفصاء تعمل على الحفاظ على وزن الجسم بحيث لا يتجاوز المعتاد.
كَمْا تحافظ التمارين على التوازن فِيْ الجسم الذي يحافظ على المرونة ويحمي العضلات والعظام فِيْ كلا الجانبين دون إجهاد جانب واحد.
القرفصاء المختلفة
تمارين القرفصاء ليس لها شكل واحد أو طريقة واحدة لأداءها، ولكن هناك العديد من الأوضاع التي يمكن أداء التمارين فِيْها وهذه الأوضاع هِيْ كالتالي
1- قرفصاء وزن الجسم
تتكون هذه التمارين من أداء بعض الحركات التي تعتمد على وزن الجسم ومقاومته دون الحاجة إلَّى استخدام أوزان خارجية ولها عدة خطوات وهِيْ كالتالي
- باعد بين ساقيك قليلًا وذراعيك مفرودتين.
- قم بالتمرير لأسفل حتى تشعر بالراحة.
- يجب أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرري العملية مع مراعاة الضغط على الأرداف قليلاً.
2- السومو سكواتس
من التمارين البسيطة التي تساعد فِيْ تقوية عضلات الحوض تخفِيْف آلام البطن وخطواتها كالتالي
- افتح ساقيك قليلا.
- عليك أن تظهر أصابع قدميك.
- يجب عليك القرفصاء وإسقاط أقل قدر ممكن.
- يجب عدم ثني الركبة للداخل.
- كرر الخطوات السابقة عدة مرات.
3 – القرفصاء على الحائط بكرة التمرين
هذا التمرين هُو نوع من تمارين القرفصاء لتسهِيْل الولادة، حيث يقوي عضلة الظهر ويخفف الضغط عليها. كَمْا تعمل على توسيع منطقة الحوض لتسهِيْل الولادة. خطوات هذا التمرين هِيْ كَمْا يلي
- أحضر كرة مطاطية وضعها بين أسفل الحائط والظهر.
- يجب أن تفتح ساقيك قليلاً.
- شد عضلات بطنك واجلس.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- يجب أن تكون قدميك بعيدًا بدرجة كافِيْة عَنّْ الحائط.
4- تمسك القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض
من أشهر التمارين التي تساعد فِيْ الحفاظ على وضعية منطقة الحوض وتعمل أيضًا على زيادة المرونة فِيْ هذه المنطقة وتخفِيْف الآلام فِيْ أسفل البطن وتقليل الضغط على الجهاز الهضمي، وتتمثل خطوات هذا التمرين فِيْ الآتي
- يجب أن تقف فِيْ وضع القرفصاء السومو.
- انزل إلَّى أدنى مستوى ممكن.
- يجب ألا تتمددي كثيرًا حتى لا تسقط.
- مد ذراعيك للأمام.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- العودة إلَّى الموضع الأصلي.
5- تمرين القرفصاء بالدمبل
تعتبر الأوزان الحديدية من الأشياء التي تعمل على تقوية جميع عضلات الجسم بما فِيْ ذلك البطن والظهر، كَمْا تعمل على توسيع الحوض والرحم لتسهِيْل الولادة، وتتمثل خطوات التمرين فِيْ الآتي
- يجب أن تقف مستقيما.
- يجب أن تكون هناك مسافة كافِيْة بين القدمين والركبة يجب ألا تنثني إلَّى الداخل.
- أثناء الإمساك بالبار، قم بمد ذراعك للأمام.
- القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرر هذه الحركات عدة مرات.
6- تمارين القرفصاء المدعمة
يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد الأمهات الحوامل فِيْ الحفاظ على الاستقرار العاطفِيْ وتقليل الضغط على الظهر، وتتمثل خطوات هذا التمرين فِيْ
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.