تمارين الباي والتراي للمبتدئين وأهم النصائح للتضخيم

العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من أكثر العضلات وضوحًا فِيْ جسم الإنسان. من السهل رؤيته، خاصة عَنّْدما ترتدي قميصًا. لذلك، يهتم جميع لاعبي كَمْال الأجسام بهذه العضلات وطبيعة القوة التي تمنحها لجسمهم. أصبح العديد من المحترفِيْن مشهُورين بهذه العضلات، مثل روني كولمان وأرنولد شوارزنيجر وذا بيج رامي. وغيرهم من أبطال كَمْال الأجسام، واليوم سنلقي المزيد من الضوء على أفضل التمارين لتضخيم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتقويتها، لذا تابعونا.

تمرين الباي

تمرين BARBELL BICEP CURL لا شك أن هذا التمرين هُو أهم تمرين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل عام، ويهدف هذا التمرين بشكل أساسي إلَّى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين وإعطاء أنسجتها كثافة وقوة كبيرة، وربما من أهم الأشياء التي يجب أن تأخذها فِيْ الاعتبار عَنّْد ممارسة هذا التمرين هُو استخدام أوزان مناسبة تجعلك تشعر بالتنافسية عَنّْد القيام بسلسلة من المجموعات تتراوح بين أربع وست مجموعات وعدد من التكرارات لا يقل عَنّْ خمسة، اعتمادًا على لغرض التمرين والأوزان المستخدمة، وكقاعدة عامة، يجب أن تأخذ فِيْ الاعتبار عَنّْد ممارسة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ولتجنب الإصابات والكسور، يجب أن تحافظ على استقامة الظهر.

تمرين HAMMER DUMBBELL CURL هذا التمرين هُو الأفضل دائمًا للفائدة المزدوجة المتمثلة فِيْ استهداف العضلة ذات الرأسين الطويلة والقصيرة لأنه يحقق التوازن والاتساق فِيْ مظهر وحجم وقوة العضلة ذات الرأسين.

تمرين الذقن ليس من المبالغة أن نقول أن هذا التمرين هُو الأفضل لإنهاء تمرين ألباي، لأن هذا التمرين يضع ضغطًا كبيرًا وضخمًا يمثله كتلة الجسم على عضلات العضلة ذات الرأسين بطريقة تضخم هذه العضلات مضمونة بنسبة 100٪، إلا أنه عليك الانتباه لوضع القبضة على العارضة تمامًا فوق مفاصل الكتف حتى تتمكن من التركيز على عضلات البايسبس دون استخدام عضلات أخرى.

يمكنك قراءة المزيد ميزة الضغط على الصدر

تمرين الترا

تمرين رفع الأثقال يعد هذا التمرين من أهم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس سواء كنت تستخدمه جالسًا أو واقفًا، ولكن يجب أن تكون حريصًا دائمًا وتهتم باختيار الوزن المناسب وليس خفض الوزن إلَّى أقصى نقطة. خلف الرقبة لمنع الاصابة.

تمرين LIING TRICEPS PRESS يحاكي هذا التمرين طريقة استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس فِيْ تمرين الضغط الكلاسيكي. هذا التمرين، الذي يتم ممارسته أثناء النوم على ظهرك، هُو تمرين مثير للإعجاب وقوي للغاية، ولكن يجب أن تكون حذرًا للغاية عَنّْد فقدان الوزن لتجنب خطر إصابات المفاصل والعضلات.

تمرين TRICEPS PUHDOWN يتيح لك هذا التمرين رؤية عضلات ثلاثية الرؤوس تعمل بجد وتتحمل ضغط أوزان الحديد، فظهرك مستقيم ويميل قليلاً إلَّى الأمام، باستثناء أنك تحافظ على استقامة مؤخرتك.

يمكنك قراءة المزيد تمارين البطن للتخلص من البطن

نصائح عامة

ننصح الراغبين فِيْ بناء كتلة عضلية أن يتخلصوا أولاً من الدهُون الزائدة فِيْ أجسامهم، مما يعَنّْي أنه يجب على هؤلاء الأشخاص تناول طعام صحي بالإضافة إلَّى ممارسة الرياضة، وفِيْما يلي بعض هذه النصائح

تناول اللحوم الخالية أو قليلة الدسم يمكن تحقيق ذلك عَنّْ طريق التخلص من جلد الدجاج واختيار اللحوم الخالية من الدهُون وتناول السمك مرتين إلَّى ثلاث مرات فِيْ الأسبوع.

تناول الطعام الصحي عَنّْ طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات فِيْ نظامك الغذائي، بالإضافة إلَّى كربوهِيْدرات الحبوب الكاملة.

الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كَمْية كافِيْة من الماء والمشروبات غير الطاقية.

ابتعد عَنّْ الوجبات الخفِيْفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل رقائق البطاطس المقلية، البسكويت، الكعك، إلخ. هنا عزيزي أحلام، وصلنا إلَّى ختام مقال اليوم الذي تحدثنا فِيْه عَنّْ تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للمبتدئين وأهمها نصائح لتصبح أقوى.

تمارين الباي والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين الحبل وتمارين الحصان

يمكنك قراءة المزيد تمارين كيجل