جدول رجيم الصيام المتقطع

خطة حمية الصيام المتقطع

ذكر الكثيرون فاعلية الصيام المتقطع فِيْ التخلص من الوزن الزائد، بالإضافة إلَّى مساعدتك على تعلم عادات جديدة وتقليل كَمْية الطعام الذي تتناوله، مما يساعدك على تنظيم مواعيد وجباتك. أشارت العديد من الأبحاث إلَّى أن تناول الطعام فِيْ وقت معين كل يوم يساهم فِيْ تحقيق وزن صحي، ولهذا أراد الكثير من الناس معرفة خطة حمية الصيام المتقطع، لذلك سنتعرف عليها فِيْ السطور التالية

يكتب	النظام
صيام ٨-١٦	هذا يعَنّْي أن الشخص يصوم حوالي 16 ساعة فِيْ اليوم ويتناول وجبة الإفطار لمدة 8 ساعات فقط فِيْ اليوم، ولكن عليك زيادة كَمْية البروتين فِيْ وجبتك. انتبه لممارسة الرياضة، خاصة للأشخاص الذين يرغبون فِيْ زيادة الوزن وحجم العضلات، ويمكن أن يطلق عليه نظام اكتساب الدهُون، وهذا هُو المقصود بنظام اكتساب العضلات.
طريق المحاربين	وهُو نظام يعتمد على صيام الفرد لمدة 20 ساعة فِيْ اليوم ووجبة الإفطار لمدة 4 ساعات فقط. إنه أحد أكثر أنواع الأنظمة صعوبة وصعوبة، لكن له العديد من المزايا.
سريع 5 سريع	هذا يعَنّْي أن الشخص يفطر لمدة 5 ساعات فِيْ اليوم ويصوم لمدة 19 ساعة وهِيْ واحدة من أسرع الطرق للمساعدة فِيْ التخلص من الوزن الزائد.
صيام 2-5	لكن الصيام يستمر لمدة يومين، فلا تزيد نسبة السعرات الحرارية عَنّْد الرجال عَنّْ 600، بينما بالنسبة للنساء لا تتجاوز 500، ويجب اتباع هذا النظام لمدة 6 أو 8 أسابيع لتحقيق النتائج وملاحظة الفرق.
صيام بديل	يتنقل المرء بين الصيام والفطر، فِيْقسم نفسه بين صيام 36 ساعة أو ربما يوم ونصف، ويتبدل ويفطر 12 ساعة، أي نصف يوم فقط، ويعتبر من أنظمة صعبة وأصعب من المحاربين.
صيام متتالي	يصوم المرء لمدة 48 ساعة أو أكثر على التوالي وهُو من أصعب الأنظمة.
نظام مفصل	هذه الطريقة التي يأكل فِيْها الإنسان كل أنواع الطعام، ثم الصيام لمدة 24 ساعة موزعة على أسبوع ويتوقف عَنّْ الأكل تمامًا، هِيْ من أفضل أنواع الأنظمة للأشخاص الذين يفضلون الأكل الصحي.

وجبات متقطعة على معدة فارغة

على الرغم من أن هذا النظام لا يقصر الفرد على أنواع معينة من الطعام، إلا أن هناك بعض الأنواع الأساسية التي يجب أن يعتمد عليها نظامك الغذائي، لذلك يجب تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعَنّْاصر التي يحتاجها الجسم، وفِيْ سياق حديثنا عَنّْ خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع، سوف نقدم هذه الأطعمة، وهِيْ

تناول الأسماك الدهنية والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والفستق والكاجو والفول السوداني الغنية بالدهُون الصحية.
تأكد من تناول الخضار والفواكه الطازجة يوميًا.
من الأفضل الحصول على الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والحبوب الأخرى.
الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الدواجن والبقوليات مثل العدس والفول والجبن ولكن يجب أن تكون خالية من الدهُون.
الأطعمة الغنية بالألياف، بالإضافة إلَّى البروتينات الصحية، تعطي الشعور بالشبع.
شرب المشروبات باستمرار، لأنها تساعد فِيْ تقليل الشعور بالجوع وتجنب مشاكل الجفاف، لكن يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية.
تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم (البيض، والجبن قليل الدسم، والزبادي الطبيعي، وفول الصويا، وبذور الكتان، والخضروات الخضراء).
الأطعمة التي تحتوي على الحديد (حمص، دجاج، لحم بقري، فاصولياء، بازلاء).
وهناك بعض الفواكه المفضلة للاستهلاك وهِيْ العَنّْب الأحمر، المشمش، الخوخ، الكيوي، العليق، الجوافة، البرتقال، الكرز).
البطاطس المسلوقة غذاء صحي مطبوخ يعطي شعوراً بالشبع.

المشروبات المسموح بها فِيْ نظام الصيام المتقطع

هناك العديد من المشروبات التي من الأفضل شربها أثناء اتباع هذا النظام وخلال مناقشتنا لخطة حمية الصيام المتقطع سنذكر هذه المشروبات وهِيْ

يساعد مشروب القرفة فِيْ حرق الدهُون لاحتوائه على العديد من الزيوت التي تعطي الشعور بالشبع كَمْا يحتوي على مادة الكينماتالديهِيْد التي تساعد على تنشيط عملية حرق الدهُون.
يلعب شرب الماء بكَمْيات كافِيْة دورًا فِيْ تنشيط الوظائف الحيوية للخلايا البشرية، وأهمها عملية التمثيل الغذائي.
الشاي الأخضر من المشروبات الممتازة ولكن من الأفضل شربه بعد فترة معينة من الوجبة.
يمكن تناول النسكافِيْه الأسود ولكن بدون إضافة أي شيء مثل السكر أو الحليب.
يمكن شرب عصير الليمون بمعدل كوب واحد فِيْ اليوم، لكنه خالي من السكر.
يساهم مشروب الزنجبيل فِيْ تنشيط وتنشيط عملية الهضم، ويقلل من انتفاخ البطن والتهاب القولون وينشط عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، هناك بعض المشروبات التي لا يمكن للمرء أن يشربها أثناء الصيام، وهِيْ

عصير قصب.
حليب مجفف وطبيعي.
مشروب كاكاو ساخن.
مشروبات غير كحولية.
زهرة الأوركيد.
مشروبات الدايت مثل بيبسي الدايت.
عصائر الفاكهة الطازجة مثل الرمان والبرتقال والجوافة وغيرها حتى لو كانت خالية من السكر.
تجنب شرب القهُوة والشاي، سواء كانت خضراء أو حمراء، مباشرة بعد الأكل.

العادات السيئة أثناء الصيام المتقطع

هناك بعض العادات غير الصحية التي يمارسها الناس أثناء اتباع هذا النظام الذي يقلل من حرق الدهُون، وكجزء من حديثنا عَنّْ خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع، سنتعرف على هذه العادات التي يجب تجنبها، وهِيْ

الاعتماد فقط على الصيام دون اتباع تركيبة صحية تؤثر سلبًا على الجسم أكد العديد من خبراء التغذية أنه يجب على المرء الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكَمْ فِيْ عواطفه والاهتمام بالتمارين الرياضية حتى يضمن النظام لك وزنًا صحيًا.
يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام بكَمْيات صغيرة يساعد على الحرق بسرعة، ولكن هذه فكرة خاطئة تمامًا، لأن الجسم يحتاج إلَّى نسبة معينة من التغذية ليتمكن من القيام بعملية حرق الدهُون، لذلك عَنّْدما يكون هناك طعام أقل، هناك كتلة عظام أقل. وليس الدهُون، مما يؤثر سلبًا على صحة الفرد.
على الرغم من أن هذا النظام لا يعتمد على تحديد أنواع معينة من الطعام، إلا أنه لا يعَنّْي تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهُون. بل تحتاج إلَّى تناول طعام صحي غني بالفِيْتامينات والمعادن مثل الخضار والفواكه وأنواعها الغنية بالألياف والبروتينات التي تعوض الجسم عما يفقده من العَنّْاصر.
بعض الناس يفرطون فِيْ الأكل خلال الفترة المسموح بها لتجنب الشعور بالجوع أثناء الصيام ولكن هذا خطأ .. بل تحتاج إلَّى حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال هذه الفترة وتناول كَمْية محددة فِيْ اليوم لتحقيق أفضل النتائج.
قلة الاهتمام بشرب الماء يؤثر على عملية حرق الدهُون وقد أكدت الدراسات أن الماء يعمل على تقوية عملية الحرق والتي تعد من أهم عَنّْاصر التمثيل الغذائي فِيْ الجسم، وغالباً ما يختلط الشعور بالعطش مع الشعور بالجوع. .

فوائد حمية الصيام المتقطع

استمرارًا لحديثنا عَنّْ خطة حمية الصيام المتقطع، سنتعرف على أهم فوائد هذا النظام، ومن هذه الفوائد

أظهرت بعض الدراسات أنه يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وهُو من أفضل الأنظمة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم لأنه يخفض مستوى الضغط خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
يخفض الجلوكوز بنسبة تصل إلَّى 6٪، خاصة عَنّْد مرضى السكر، ولكنه لا يؤثر على الأشخاص الأصحاء.
هذا النظام، وخاصة النوع 8-16، يقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ، ويحمي الذاكرة وينشط عملية التعلم.
يقلل من الإصابة بتسمم الكبد ولكن بشرط ألا تكون الإصابة ناتجة عَنّْ تناول الكحول أو الإصابة بالسرطان.
وهِيْ من أسهل الطرق للمساعدة فِيْ إنقاص الوزن لأن هذا النظام لا يتطلب نظامًا غذائيًا معينًا بخلاف النظام الغذائي