نظام غذائي لعلاج النحافة

النظام الغذائي لعلاج النحافة

النحافة ليست عيباً، لأن الكثير من الفتيات يعتقدن أن هذا الجسم لن يكون جذاباً لشريك حياتها، لأنه مجرد تفضيل عزيزتي، وبسرعة من خلال النقاط التالية

1- نظام التخسيس

يهدف هذا النظام إلَّى علاج مشكلة النحافة التي يعاني منها كثير من الناس سواء البنين أو البنات، وفِيْ سياق عرضنا للنظام الغذائي لعلاج النحافة سنشرح ذلك من خلال النقاط التالية

الفطور كوب دقيق الشوفان 80 جرام مع كوب حليب بقري أو نبات 240 ملليلتر بالإضافة إلَّى قطعة موز وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أي ما يعادل 33 جرام.
الوجبة الخفِيْفة كوب من حبوب الإفطار أو ما يعرف برقائق الذرة، 80 جرام، ربع كوب فواكه مجففة، 34 جرام، و 20 حبة جوز.
الغداء يتكون من كوب مكرونة يزن 100 جرام وثلاثة أرباع كوب من صلصة الطماطم مقابل 183 جرامًا مع 112 جرامًا من اللحم المفروم المطبوخ بالإضافة إلَّى قطعة خبز متوسطة الحجم مدهُونة بملعقة من ما يعادل الزبدة. إلَّى 14 جرام.
وجبة خفِيْفة 1 كوب (226 جرام) من الجبن وحصة واحدة من الفاكهة.
العشاء 110 جرام من السمك أو مصدر بروتين آخر مع كوب من الخضار وكوب 100 جرام أرز.

2- نظام زيادة الوزن السريع

مثال آخر، إذا كان النظام السابق غير مناسب للإنسان، وهُو نظام غذائي لعلاج النحافة، والذي يتضمن ما يلي

الفطور 3 قطع خبز أو وافل محضر من دقيق، برتقال، 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، 2 كوب حليب مع جزء 480 مل.
الوجبة الخفِيْفة وهِيْ قطعة من الجرانولا مع المكسرات مع جزء من اللوز يصل إلَّى 28 جرام.
الغداء يتكون من 170 جرام لحم برجر قليل الدهن مع قطعة خبز وقطعة طماطم وأوراق خس بالإضافة إلَّى كوب ونصف بطاطس مسلوقة أو بطاطا حلوة أو بطاطس عادية.
وجبة خفِيْفة 1 كوب حليب يوناني أو عادي (227 مليلتر) مع كوب من الفراولة أو أي فاكهة أخرى متوفرة.
العشاء يحتوي على 112 جرام صدر دجاج بالإضافة إلَّى 85 جرام بازلاء.

3- رجيم لعلاج النحافة

لا يختلف عدد الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم بشكل كبير عَنّْ ما سبق، حيث أن هذه مجرد تفضيلات وتشمل ما يلي

الإفطار يتكون من 2 بيض مقلي أو طبق فاصوليا مضاف إليه بضع قطرات من زيت الزيتون، مع رغيف كامل من الخبز المحلي وطبق صغير من البليلة مع إضافة المكسرات.
الوجبة الخفِيْفة طبق من القمح الليلي مضاف إليه الحليب والمكسرات.
الغداء طبق مكرونة أو أرز، إضافة إلَّى طبق خضار مطبوخ، قطعة صدر دجاج، لحم أو أي نوع من السمك مع طبق سلطة خضراء.
الوجبة الخفِيْفة كوب كبير من الحليب يضاف إليه ملعقة متوسطة من العسل.
العشاء 3 حصص من خبز فِيْنو مع الجبن أو المربى.

الخطوات اللازمة لبناء خطة وجبات لزيادة الوزن

يعتمد أي نظام غذائي لفقدان الوزن على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم بحيث تكون السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم من خلال الأنشطة اليومية أو التمارين الرياضية، وسنوضح لك الخطوات لعمل نظام غذائي لزيادة الوزن كالتالي

1- تعرف على السعرات الحرارية المطلوبة

معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها هِيْ الخطوة الأولى لبناء نظام غذائي للتخسيس، ولتكون قادرًا على بناء نظامك الغذائي بشكل عام، سواء كان الهدف زيادة الوزن أو إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن ثابت، فأنت بحاجة إلَّى حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك للحفاظ على وزن مستقر.

ثم تضيف سعرات حرارية فِيْ المتوسط فِيْ حدود 300-500 سعرة حرارية فوق احتياجات جسمك اليومية، وفِيْ بعض الحالات التي تواجه صعوبة كبيرة فِيْ اكتساب بضعة كيلوغرامات، يمكنك تناول 1000 سعر حراري فوق احتياجات جسمك.

2- ستة مغذيات

لكي يكون النظام الغذائي صحيًا، لا يكفِيْ تناول الكَمْية اللازمة من السعرات الحرارية – يجب أن يمد الجسم بما يحتاجه – الكربوهِيْدرات والبروتينات والدهُون.توفر البروتينات والكربوهِيْدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفر الدهُون 9 سعرات حرارية للغرام الواحد.

سوف نشرح أهم العَنّْاصر والمجموعات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها نظام 3000 سعرة حرارية، وهِيْ العَنّْاصر الستة الأساسية على النحو التالي

الخضار ويجب أن تستهلك 4 أكواب فِيْ اليوم.
الفاكهة الكَمْية التي يجب تناولها يومياً حوالي كوبين ونصف.
النشويات 10 حصص يومياً، 285 سعرة حرارية، بمتوسط 28 جرام لكل وجبة.
اللحوم، وتعادل 7 حصص فِيْ اليوم، أي ما يقرب من 200 جرام، حيث أن قيمة الوجبة 28 جرام.
الحليب ومشتقاته 3 أكواب فِيْ اليوم.
يجب الحرص على اختيار أنواع الدهُون الصحية غير المشبعة.

3- تمرين

تعتبر ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن أحد العوامل التي تحفز عملية اكتساب الوزن، وقد ثبت أن التدريب على المقاومة يحفز نمو العضلات وبالتالي يساهم فِيْ زيادة الوزن.

يتم تنفِيْذ هذه التمارين على الأوزان والآلات الموجودة فِيْ صالة الألعاب الرياضية بالنادي. يوصى بتكرار هذا النوع من التمارين 2-3 مرات فِيْ الأسبوع، مع مراعاة بعض الإرشادات التالية

اعتمد على التمارين المركبة التي تستهدف مجموعة العضلات الأساسية، مثل تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.
أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بكثافة عالية لفترة قصيرة من الوقت أفضل بكثير من ممارسة التمارين بكثافة منخفضة لفترة طويلة، لذلك حافظ على شدتها العالية لفترة قصيرة من الوقت.
استخدم مدربًا شخصيًا أو مدربًا رياضيًا أو معالجًا فِيْزيائيًا لتجنب الإصابة وتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح لتحقيق أقصى فائدة.

نصائح لاكتساب الوزن

من أجل اتباع نظام غذائي لعلاج النحافة، يجب مراعاة عدة نصائح لتحديد النظام الذي يناسب جسمك، لأن النظام وحده لا يظهر نتيجة مرضية، ولكن يجب عليك ممارسة ما يلي

1- تصحيح معرفة طبيعة الجسد

قبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن، عليك أن تعرف طبيعة جسمك. يمكن أن تكون النحافة فِيْ بعض الأحيان وراثية وعَنّْدما يكون من الصعب زيادة الوزن، ولكن على الرغم من صعوبة ذلك، فإنه ليس من المستحيل، بل يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صارم.

كَمْا يفضل القيام بتمارين رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية، وفِيْ حالات النحافة المرتبطة بمرض معين، من السهل استعادة الوزن المفقود بعد الشفاء من هذا المرض.

2- تجنب الطرق الشاذة

من أجل الحفاظ على صحتك سليمة، عليك توخي الحذر وتجنب المكَمْلات الغذائية التي يتم الترويج لها باستمرار كحلول سحرية لزيادة الوزن بين عشية وضحاها. لا تقع فِيْ هذا الفخ، ولكن حاول اتباع نظام غذائي صحي وعالي السعرات الحرارية، وإذا أمكن، مارس تمارين المقاومة والأوزان.

3- التركيز على الجودة وليس الكَمْية

ونعَنّْي بهذا أنه عَنّْد اختيار الطعام يجب الانتباه ليس فقط لقيمته الغذائية العالية، ولكن أيضًا لنوعه وسعراته الحرارية، فالهدف ليس تناول كَمْية كبيرة من الطعام بشكل عشوائي، فلن تحقق النتيجة المرجوة.

4- قسّم وجباتك

فِيْ حالة الأشخاص الذين لا يستطيعون اتباع نظام غذائي بسبب فقدان الشهِيْة، يمكن تقسيم الوجبات وتناولها إلَّى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، ومن مزاياها زيادة معدل التمثيل الغذائي، أو والذي يعرف باسم BMR.

5- نصائح أخرى

فِيْما يلي بعض النصائح الإضافِيْة التي، إذا اتبعت، ستساعدك على تحقيق زيادة الوزن المطلوبة

إضافة بعض الإضافات عالية السعرات إلَّى الوجبات الرئيسية، مثل إضافة الجبن المبشور أو زبدة الفول السوداني إلَّى الوجبات التي تناسبهم.
تأكد من تناول الأطعمة المليئة بالدهُون غير المشبعة.
تأكد من استخدام الحليب عَنّْد تحضير دقيق الشوفان أو رقائق الذرة وتجنب استخدام الماء.
احذر المقبلات والسلطات التي تحتوي على كَمْية كبيرة من الزيوت الطبيعية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وغيرها.
احصل على قسط كافٍ من النوم، 6-8 ساعات يوميًا.
تقليل التوتر لأن الجسم عَنّْد الإجهاد يفرز هرمون الكورتيزول الذي يسبب شيئين إما زيادة الوزن غير الصحية أو فقدان الوزن، ولا نريد كليهما، لكن الهدف من اتباع نظام غذائي صحي هُو زيادة الوزن بشكل صحي.
الإقلاع عَنّْ العادات والممارسات السيئة مثل شرب الكحوليات والتدخين.
جهز عقلك بشكل صحيح واحصل على نتائج معقولة فِيْ ذهنك، لأن التوقعات المفرطة والنتائج المتسرعة يمكن أن تؤدي إلَّى نتيجة سلبية وتثبط عزيمتك، لذلك لا تستمر فِيْ اتباع النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

أغذية لزيادة الوزن بشكل صحي

إن تناول الأطعمة الصحية التي تساعد فِيْ زيادة الوزن وممارسة الرياضة هُو الحل الأفضل لزيادة الوزن بشكل صحي وقد تم توضيح ذلك من خلال تقديم خطة نظام غذائي لفقدان الوزن وسنذكر الأطعمة التي ستعطيك نتائج مرضية على النحو التالي

1- أكل البطاطس

تعد البطاطس المسلوقة أو المقلية من أفضل الخيارات المتاحة للمساعدة فِيْ زيادة الوزن لاحتوائها على كَمْية كبيرة من الكربوهِيْدرات وكَمْية جيدة من الألياف وفِيْتامين سي، لذلك فهِيْ تساعد فِيْ زيادة الوزن بطريقة صحية، لذلك ينصح بتناول البطاطس و قم بتضمينها فِيْ نظامك الغذائي لعلاج النحافة.

2- أكل الخبز

يُصنف الخبز على أنه من أغنى مصادر الكربوهِيْدرات، لكن تناول الخبز الأبيض العادي يعتبر غير صحي، لذلك ينصح بتناول خبز الحبوب الكاملة، حيث أنه مصدر غني بالألياف والعَنّْاصر الغذائية الهامة.

3- زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني مدرجة فِيْ قائمة أفضل الأطعمة للمساعدة فِيْ زيادة الوزن بشكل صحي لأن ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني المملحة تحتوي على ما يقرب من 200 سعرة حرارية وستزود الجسم أيضًا بالكثير من البروتين اللازم لزيادة الوزن وكتلة العضلات.

4- الجبن بأنواعه

يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهُون، مما يساعد فِيْ زيادة الوزن بشكل صحي، كَمْا يحتوي على كَمْية كبيرة من الفِيْتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

5 – حليب كامل الدسم

يعتبر من أسهل طرق زيادة الوزن بسرعة لأنه غني بالدهُون الصحية والكالسيوم ويحتوي على الكثير من الفِيْتامينات والحليب كامل الدسم من أهم العَنّْاصر فِيْ بناء نظام غذائي لإنقاص الوزن.

6- اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء من أكثر الأطعمة المثالية لاكتساب الوزن بشكل صحي حيث أنها تحتوي على كَمْية هائلة من البروتين والبروتين ومن المعروف أنها الداعم الأول لنمو العضلات كَمْا أنها تحتوي على العديد من المعادن الهامة التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلَّى الدهُون الصحية.

على الرغم من الفوائد العديدة التي يجلبها تناول اللحوم الحمراء للجسم، ينصح الأطباء بعدم الإفراط فِيْ تناولها وقصرها على مرتين إلَّى ثلاث مرات فِيْ الأسبوع لتجنب المخاطر والمشاكل الصحية الأخرى التي يمكن أن تسببها.

7- الزبدة ومشتقاتها

الزبدة من أكثر الأطعمة دهنًا، لذلك إذا كنت ترغب فِيْ زيادة الوزن بسرعة، يجب عليك تضمينها فِيْ نظامك الغذائي باعتدال وليس الإفراط فِيْ تناول الطعام لتجنب المشاكل الصحية الأخرى.

8- البيض مسلوق أو مسلوق

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلَّى الكثير من الكوليسترول الجيد والكثير من الفِيْتامينات A و D و E، لذلك يمكنك تناول 3-4 بيضات كاملة يوميًا لزيادة الوزن، لهذه الأسباب يعتبر البيض جزءًا من النظام الغذائي للبيض. معظم الرياضيين.

9- ثمار الموز

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا جدًا للطاقة ويحتوي على كَمْية كبيرة من البوتاسيوم والكربوهِيْدرات التي تمد الجسم بالطاقة وتعمل على الحفاظ على صحته العامة، فكل موزة تحتوي على 100 سعرة حرارية، لذا فهِيْ تضمن زيادة الوزن.

ينصح أخصائيو التمارين الرياضية بتناول الموز قبل التمرين لأنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة بكفاءة عالية.

10- سمك السلمون

يعتبر السلمون من أكثر أنواع الأسماك الغنية بالبروتينات والأملاح المعدنية، لذا فإن تناوله مرتين إلَّى ثلاث مرات فِيْ الأسبوع يعزز زيادة الوزن بشكل صحي ويقوي جهاز المناعة مما يساهم فِيْ حماية القلب والأوعية الدموية.

11- أطباق الباستا

إذا كنت ترغب فِيْ زيادة الوزن بطريقة صحية، فتأكد من تضمين كَمْية معقولة من المعكرونة فِيْ نظامك الغذائي، لأنها تحتوي على كَمْية كبيرة جدًا من النشويات وغنية أيضًا بالسعرات الحرارية التي تزيد الوزن، لذلك دائمًا ما تكون المعكرونة واحدة من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي – النحافة.

12- حبوب الجرانولا

يعتقد بعض الناس أن الجرانولا هِيْ غذاء لإنقاص الوزن، لكن هذا الاعتقاد خاطئ إلَّى حد كبير لأنه يحتوي على كَمْية كبيرة من العَنّْاصر الغذائية