تمارين علاج خشونة الركبة

تمارين لعلاج تصلب الركبة

تحدث خشونة الركبة بسبب تنكس الغضروف المفصلي، حيث أنها مسؤولة عَنّْ حمايتها من الصدمات والاحتكاك.

لذلك يجب على الشخص أداء تمارين لعلاج تصلب الركبة، والتي تعتبر من الحالات المزمنة ذات العواقب الوخيمة على صحة العظام، حسب توجيهات الطبيب. هذه هِيْ التمارين التالية

1- شد أوتار الركبة

يتم هذا التمرين عَنّْ طريق النوم على سطح مستو، ثم مد ساق واحدة للأمام بقدر ما تستطيع وتأكد من التمدد لبضع ثوان واحرص على خفضه ببطء، فهذا التمرين سيساعد فِيْ الحفاظ على أوتار الركبة من التلف.، حتى تتمكن من تقوية الأماكن المحيطة به.

2- تمديد عضلة الربلة

تقع عضلة الربلة فِيْ مؤخرة الساق حيث تحافظ على نشاط خلايا الركبة لإعادة إفراز السائل الزليلي لتقليل درجة الخشونة ويتم التمرين عَنّْ طريق وضع يدك على الحائط للدعم ثم ثني الركبة السليمة وإبقاء الساق الأخرى على الأرض فِيْ الخلف.

ابق فِيْ هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أرخِ العضلات ببطء فِيْ نفس الوضع، ثم شدها مرة أخرى، وكرر الخطوات 10 مرات فِيْ تكرار واحد.

3- ارفع رجلك مستقيمة

إذا كانت الخشونة فِيْ كل من الساقين، ارفعها، وإذا كانت فِيْ إحداها، ارفعها فقط بحيث لا تكون إحدى الساقين أقوى من الأخرى، وبعد رفع ساق الركبة المصابة، احرص على شد عضلات الفخذ بحيث لضمان سلامة الجزء بأكَمْله، وبعد بضع ثوانٍ، اخفضه ببطء وكرر الخطوات.

4- نصف قرفصاء

من أهم التمارين لعلاج الركب الخشنة هُو نصف القرفصاء لأنه يعمل عَنّْ طريق تنشيط جميع الأجزاء المعَنّْية، لذلك عليك أن تكون حريصًا على القيام بذلك بشكل صحيح، والوقوف مع مباعدة قدميك ثم ثني ركبتيك ببطء. .

من الممكن استخدام كرسي لدعمك، ولكن الأهم هُو فرد ظهرك، ورفع عظمة القص، وتقويم قدمك بالكامل على الأرض دون رفع كاحليك. كل هذه التعليمات لمنع الانحناء للأمام، ومن ثم ابق فِيْ هذا الوضع لبضع ثوان وقم بإبطاء حركتك أثناء الوقوف.

5- شد الساقين

من أهم التمارين للحفاظ على مرونة العضلات هُو شد الساق، حيث تقف وتمسك بإحدى رجليك مع الحفاظ على توتر الجزء العلوي من جسمك.

إذا وجدت صعوبة فِيْ التوازن، فلا مانع من استخدام الدعامة، وبعد أن تجد وضعًا مريحًا للوقوف، أمسكها لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم بدل الساقين لتقوية الركبة الأخرى.

6- اسفل ساق واحدة

استخدم دعامة مثل كرسي أو جدار لمنع نفسك من السقوط، وبعد تحقيق التوازن لجسمك، ارفع ساقك قليلاً، على افتراض أنها مستقيمة، ثم افرد ظهرك واثني ركبة الساق غير المرتفعة، و ابق فِيْ هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قفز ببطء، ثم بدّل رجليك وكرر نفس الخطوات.

أجاد