جدول نط الحبل للمبتدئين

رياضة قفز الحبل

• يعد نط الحبل من أكثر الطرق موثوقية للتخلص من كَمْيات كبيرة من الدهُون.
• نط الحبل هُو أيضًا من الرياضات التي لا تتطلب مكانًا متخصصًا أو معدات كبيرة، حيث يمكن ممارسة نط الحبل فِيْ أي مكان وفِيْ أي وقت.
• ومع ذلك، يجب على الشخص الذي سيتولى نط الحبل أن يتوخى الحذر أثناء التدريب بعيدًا عَنّْ البدء بخطوات بسيطة، لأن الضغط على الساق والقدم دون تدريب يؤدي إلَّى إصابات خطيرة فِيْ القدم والساق.

طاولة القفز للمبتدئين

يعد جدول القفز بالحبل للمبتدئين إحدى الطرق المفِيْدة فِيْ الحصول على الوزن المناسب، بالإضافة إلَّى أن هذا الجدول يؤدي إلَّى تنظيم أوقات القفز على الحبل لأول مرة.

فِيْ بداية التمرين، يجب أن يتعلم المرء أيضًا الطريقة الصحيحة لقفز الحبل لتجنب إصابات الكاحل.

جدول القفز بالحبل للمبتدئين هُو كَمْا يلي

1- الجولة الأولى فِيْ الجدول

أوضاع مختلفة للتمرين	مدة التمرين	فترة الراحة بين التمارين
أول قفز على الحبل	20 ثانية	40 ثانية
قفزة القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قفزة القاعدة الثانية	20 ثانية	40 ثانية
موقف تسلق الحبل	30 ثانية	30 ثانية
القفزة الثالثة من القاعدة	20 ثانية	40 ثانية

2- الجولة الثانية

تبدأ الجولة الثانية على مستوى مختلف عَنّْ الجولة الأولى. لا يجب إجراء هذه التمارين بالتسلسل، ولكن يجب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. الجولة الثانية تشمل

مواقف التمرين	مدة التمرين	فترة الراحة بين التمارين
وضع القفز مع القدمين بالتناوب بجانب بعضهما البعض	20 ثانية	10 ثواني
إسقاط وضع القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
موقف القفز البديل	20 ثانية	10 ثواني
موقف لوح الساعد	30 ثانية	30 ثانية
موقف صرف الساق	20 ثانية	10 ثواني
الموقف الثاني من إسقاط القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
وضع الساق البديل	20 ثانية	10 ثواني

3- الدور الثالث

فِيْ الجولة الثالثة، تكون التمارين أسهل وهِيْ مألوفة للمبتدئين. الجولة الثالثة تتم وفق الجدول التالي

مواقف التمرين	مدة التمرين	فترة الراحة بين التمارين
موقف القفز الحر	30 ثانية	30 ثانية
موقف القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قفزة تشكل الاسلوب	30 ثانية	30 ثانية
موقف التسلق	30 ثانية	30 ثانية
المركز الثاني للقفز الحر	30 ثانية	30 ثانية

الجدول اليومي لقفز الحبل

فِيْ سياق الحديث عَنّْ جدول نط الحبل للمبتدئين، يجب الحرص على التدرب على نط الحبل تدريجيًا، حتى لا تؤذي القدم أو الساق، ولتخطي القفز أثناء النهار، مدربًا بشكل صحيح وفقًا للجدول التالي

أيام تدريب القفز بالحبل	عدد القفزات الموصى بها للمبتدئين
اليوم الأول	يبدأ الشخص فِيْ عد القفز بـ 50 قفزة
ثاني يوم	سيزداد عدد القفزات إلَّى 150.
ثالث يوم	سنقلل مرة أخرى عدد القفزات إلَّى 90 قفزة.
اليوم الرابع	سنزيد عدد القفزات مرة أخرى إلَّى 150.
اليوم الخامس	سنقلل عدد القفزات إلَّى 125
اليوم السادس	ونجعل هذا اليوم راحة حتى يسند الإنسان قدمه.
اليوم السابع	استرح من التمرين
اليوم الثامن	سنزيد عدد القفزات إلَّى 165.
اليوم التاسع	العودة إلَّى تقليل القفزات إلَّى 150.
اليوم العاشر	سنزيد عدد القفزات إلَّى 200.
اليوم الحادي عشر	سنفعل 150 قفزة.
اليوم الثاني عشر	سنزيد عدد القفزات إلَّى 235.
اليوم الثالث عشر	خذ استراحة من التمرين
اليوم الرابع عشر	خذ استراحة من التمرين
اليوم الخامس عشر	سنزيد عدد القفزات إلَّى 255.
اليوم السادس عشر	سنقوم بتقليل القفزات مرة أخرى إلَّى 150 قفزة.
اليوم السابع عشر	سنزيد عدد القفزات إلَّى 310.
اليوم الثامن عشر	عدد القفزات مرة أخرى 150.
اليوم التاسع عشر	عدد القفزات 350 قفزة.
اليوم العشرون، اليوم الحادي والعشرون	استراحة من التمرين

كَيْفَ تبدأ نط الحبل

عَنّْدما نتحدث عَنّْ جدول نط الحبل للمبتدئين، يجب أن يعلم ربان الحبل لأول مرة أنه يجب أن يتدرب بمفرده ليسهل عليه نط الحبل، ومن بين هذه الخطوات

• يجب أن يعتاد المرء على القفز دون الاعتماد فِيْ البداية على الحبل.
• تحتاج إلَّى عمل حركات تشبه حركات القفز بكلتا الذراعين، وكذلك القفز بكلتا القدمين.
• وقبل أن تبدأ فِيْ قفز الحبل، يجب أن تقوم بعملية إحماء بسيطة للحفاظ على تنفسك منظمًا.
• يجب الحفاظ على مستوى عالٍ من القفزات لا يتجاوز 2.5 سم من الأرض.

طرق لمساعدتك على القفز على الحبل

عَنّْدما نتحدث عَنّْ خطة القفز بالحبل للمبتدئين، فأنت بحاجة إلَّى معرفة الوسائل والخطوات للقيام بتمارين القفز بالحبل بالطريقة الصحيحة وهذه الوسائل تشمل

• للقفز الآمن، يجب عليك اختيار حبال التمرين القوية.
• يجب أن تقف وقدميك فِيْ منتصف الحبل وتمسك الحبل بكلتا يديك.
• عَنّْدما تكون على وشك رفع الحبل، ارفع ذراعيك بحيث يتم رفعهما على مستوى موازٍ لصدر الشخص.
• تأكد من ارتداء أحذية رياضية لتجنب كسر أو إصابة قدمك.
• اختر مكانًا مناسبًا لممارسة رياضة الجري على الحبل.
• تجنب استخدام الأسطح الصلبة أو الأسمنتية لتجنب كسر نفسك إذا سقطت أثناء تمرين القفز بالحبل.
• تأكد من القيام بعدد من القفزات بما يتناسب مع تطورك فِيْ الرياضة.
• اختيار الطول المناسب للحبل المراد استخدامه بحيث لا يزيد طوله عَنّْ متوسط ​​ارتفاع الشخص مما قد يؤدي إلَّى سقوطه أو أقصر من استخدام الشخص مما قد يتسبب فِيْ إصابته بجروح خطيرة.

فوائد تمارين نط الحبل

عَنّْدما نتحدث عَنّْ جدول القفز بالحبل للمبتدئين، يجب أن نعلم أن هناك العديد من الفوائد الصحية والنفسية لتمارين نط الحبل للإنسان بخلاف تنحيف الجسم وهذه الفوائد تشمل

• الحصول على جسم متناغم رياضة قفز الحبل تجعل الإنسان يحقق جسمًا متناغمًا، ونتيجة لذلك لا تلمس القدم الحبل حتى لا تسقط، مما يجعل حركات الساقين تحقق الخفة.
• تقلل إصابات الساق والركبة نط الحبل يحمي الناس من إصابات الساق حيث أن الرياضة تقوي القدم والكاحل من خلال حركات الإنسان.
• مثل