وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات

يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة منخفضة السعرات وعالية البروتين صحيًا جدًا ليس فقط لمن يتبعون نظامًا غذائيًا، ولكن أيضًا لمن يريدون نظامًا غذائيًا صحيًا. نقدم هذه الوجبات المميزة على النحو التالي

1_ دقيق العدس

يتصدر العدس قائمة الأطعمة منخفضة السعرات وعالية البروتين لأن كل كوب من العدس يحتوي على 28 جرامًا من البروتين، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية.
العدس من الأطعمة المغذية التي تمد الجسم بالعديد من المعادن والفِيْتامينات وتساعد فِيْ تقليل نسبة الكوليسترول الضار فِيْ الدم.
مع العدس كوجبة رئيسية بجانب الخضار الأخرى، يمكن للمرء أن يحمي نفسه من أمراض القلب والشرايين.

2_ زبدة الفول السوداني

يحتوي كل كوب من زبدة الفول السوداني على 28 جرامًا من البروتين، مما يعَنّْي أن البروتين الموجود فِيْ العدس يساوي البروتين الموجود فِيْ زبدة الفول السوداني.
وتجدر الإشارة إلَّى أن زبدة الفول السوداني تقدم العديد من الفوائد بالإضافة إلَّى طعمها اللذيذ.
وهِيْ من تلك الأطعمة التي تعطي الشعور بالامتلاء إذا تم تناولها باعتدال، ولكن يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا تم تناولها بإفراط.

3_ بعض منتجات الالبان

هناك منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم مفِيْدة للجسم وتوفر البروتين مع القليل من السعرات الحرارية.
تشمل هذه المنتجات الزبادي والحليب والجبن قليل الدسم، ويحتوي كل كوب من الزبادي الخالي من الدسم على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين ويمد الجسم بـ 24 جرامًا من السعرات الحرارية.
أيضا، يحتوي كل 200 مل من الحليب الخالي من الدسم على حوالي 32 سعرة حرارية مقارنة بـ 2 جرام من البروتين.
أما الجبن القريش فهُو يتربع على عرش الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، لأنها صحية، وبسبب انخفاض سعراتها الحرارية، فهِيْ جزء من معظم الحميات الغذائية.
الزبادي اليوناني بدون سكر مضاف هُو أيضًا أحد أفضل الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

4_ طبق بروكلي

يعتبر البروكلي غذاء مفِيْد للغاية للأطفال والكبار، حيث يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مع العديد من العَنّْاصر الغذائية المفِيْدة، وبالتالي تحقيق تركيبة مناسبة لصحة الجسم.

يحتوي كل كوب من البروكلي على ما يقرب من 3 جرامات من البروتين وهُو لا يتوقف عَنّْد هذا الحد، ولكن يحتوي البروكلي على البوتاسيوم والألياف والعديد من الفِيْتامينات.

5_ التونة

يمد مسحوق سمك التونة الجسم بالبروتين ولا يسبب زيادة الوزن أو زيادة الدهُون.
التونة غذاء مناسب للرياضيين ومن يتبعون أنظمة غذائية تعتمد على تقليل السعرات الحرارية والدهُون، لكن من الضروري اختيار نوع خالٍ من الزيوت.
تعد التونة مصدرًا للبروتين حيث يحتوي كل كوب على ما يعادل 39 جرامًا من البروتين.

6_ سمك السلمون

أولئك الذين يبحثون عَنّْ وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنهم استخدام وجبة السلمون.

لأنها غنية بالبروتينات المفِيْدة للجسم، وكل 100 جرام من السلمون تزود الجسم بحوالي 25 جرامًا من البروتين.

7_ الحمص

يمكن تناول الحمص بدون إضافة زيت أو سمن أو دهُون حيث يمكن طهِيْه وتناوله مع القليل من الليمون لإعطائه طعم حامض ولذيذ.

الحمص غني بالبروتين ويمكن للشخص الحصول على 11 جرام من البروتين فِيْ كوب واحد من الحمص دون زيادة الوزن.

8_ وجبة فول الصويا

يعتبر فول الصويا أحد الخيارات اللذيذة عَنّْدما نبحث عَنّْ الأطعمة التي توفر الشعور بالامتلاء دون إضافة سعرات حرارية عالية إلَّى الجسم.
يحتوي كل كوب من فول الصويا على حوالي 20 جرامًا من البروتين بالإضافة إلَّى الألياف والحديد والكربوهِيْدرات.
أفضل أنواع فول الصويا هُو عضوي لأنه آمن ومفِيْد للجسم.

9_ المكسرات وخاصة اللوز والفستق

اللوز من المكسرات التي تساعد الجسم على الحصول على البروتين والتخلص من الدهُون الضارة.
دقيق اللوز مفِيْد للجسم طالما لا يستهلك بكَمْيات كبيرة، لأن كل 30 جرامًا من اللوز تحتوي على 6 جرام من البروتين.
يحتوي الفستق أيضًا على نسبة عالية من البروتين إلَّى جانب عدد من العَنّْاصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلَّى ذلك، فإن بقية المكسرات، مثل الفول السوداني، تزود الجسم بنسبة جيدة جدًا من البروتين.

10_ بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم مصادر البروتين لاحتوائها على البروتين وأوميغا 3 التي تحافظ على صحة القلب والشرايين.

تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على حوالي 3 إلَّى 5 جرامات من البروتين، مما يجعل بذور الشيا واحدة من أهم الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

11_ دقيق الفول

لا يمكننا التحدث عَنّْ الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية دون ذكر الفاصوليا البيضاء والسوداء.
لأن كل كوب من الفول يحتوي على 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلَّى حمض الفوليك والبوتاسيوم بكَمْيات جيدة.
الفاصوليا غذاء صحي ومناسب لمن يريد إنقاص وزنه مع الحفاظ على صحة جيدة.

12_ صدر دجاج

تحتوي صدور الدجاج على كَمْية كبيرة جدًا من البروتين، بالإضافة إلَّى أنها جزء بارز من لحم الدجاج ويمكن استخدامها لتحضير وصفات مختلفة.

يمكن لأي شخص يريد جسمًا صحيًا ووزنًا مثاليًا أن يأكل صدور دجاج مشوية منزوعة الجلد للحصول على البروتين وسعرات حرارية أقل.

13_ بيض

يمكن تضمين البيض المسلوق فِيْ النظام الغذائي عَنّْد فقدان الوزن.

نظرًا لأن البيض وجبة فطور صحية، حافظ على وزنك منخفضًا وامنح جسمك طاقة كبيرة.

14_ بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين أو اليقطين من الأطعمة الغنية بالبروتين والمعادن وتحتوي على الألياف التي تعطي الشعور بالشبع.

يساعد اليقطين المطبوخ بدون دهُون على إنقاص الوزن فِيْ وقت قياسي دون الإضرار بالصحة.

15_ منتجات الحبوب الكاملة

يمكن دمج الحبوب الكاملة مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى لوجبة كاملة بدون سعرات حرارية عالية.

نظرًا لأن الحبوب الكاملة مصدر كبير للبروتين النباتي، فهِيْ أيضًا خيار جيد لنمط حياة صحي.

16_ جمبري

تعد المأكولات البحرية مصدرًا مهمًا ومفِيْدًا للبروتين، وأحد أهم المأكولات البحرية عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية هُو الجمبري.

حيث يتميز الجمبري بانخفاض نسبة السعرات الحرارية فِيْه، فضلاً عَنّْ كونه مصدرًا للبروتين واليود وعَنّْاصر أخرى مفِيْدة.

17_ دقيق الشوفان

الشوفان مشبع بالألياف، فمن يأكله يشعر بالشبع، وهُو غذاء يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والبروتين.

يلعب الشوفان دورًا رئيسيًا فِيْ تحسين صحة الجسم لأنه يوفر البروتين ومختلف العَنّْاصر الأخرى للجسم.

18_ سبانخ

السبانخ هُو غذاء أساسي عَنّْدما يتعلق الأمر بالوجبات الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، خاصة عَنّْدما يتم طهِيْها بطريقة صحية.

يحتوي السبانخ على البروتين ويزود الجسم بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة دون التأثير على الوزن.

19_ القرنبيط

القرنبيط غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية.

لكن يجب طهِيْ القرنبيط بشكل صحي، بدون زيوت ودهُون، بحيث يكون مصدرًا منخفض السعرات الحرارية ولا يزيد وزنك.

20_ لحم بقر

تعتبر اللحوم مصدرًا مهمًا للبروتين وهِيْ المصدر الرئيسي للبروتين، ويمكنك الاختيار من بين أنواع متعددة من اللحوم للحصول على أقل دهُون ممكنة.

لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ومناسب لمن يتبعون نظام غذائي.

21_ الجوافة

الجوافة من الفواكه التي تحتوي على البروتين بكَمْيات جيدة.

تحتوي الجوافة أيضًا على فِيْتامين سي وعَنّْاصر أخرى تقوي الجسم وتزيد من مناعته.

22_ الخرشوف

يُباع الأرضي شوكي فِيْ العديد من الأماكن وفِيْ متاجر الفاكهة والخضروات.

يمكن استخدام الأرضي شوكي فِيْ تحضير الوجبات والوصفات العالمية التي تفِيْد الصحة وتزود الجسم بالبروتين مع القليل جدًا من السعرات الحرارية.

23_ افوكادو

طعام الأفوكادو ليس خالي من الدهُون، ولكن الدهُون فِيْه صحية وغير مشبعة.

يحتوي الأفوكادو على بروتين مفِيْد والكثير من الألياف، لكنه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية