بدانة
السمنة هِيْ واحدة من المشاكل والاضطرابات المعقدة التي تنتج عَنّْ وجود كَمْية كبيرة من الدهُون فِيْ الجسم، والسمنة لا تتعلق فقط بالشكل. يزيد من خطر الإصابة بأمراض ومشاكل صحية مزمنة مثل ؛ أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي فقدان الوزن التدريجي إلَّى تحسين ومنع المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة يمكن أن تساعدك التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني والتغييرات السلوكية على إنقاص الوزن.[١].
يمكن تشخيص السمنة بمؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. بالنسبة لمعظم الناس، يوفر مؤشر كتلة الجسم تقديرًا معقولًا لمقدار الدهُون فِيْ الجسم لديهم. ومع ذلك، فإن مؤشر كتلة الجسم يفعل. لا تقيس دهُون الجسم مباشرة ؛ لذلك قد يضع بعض الناس مثل الرياضيين مؤشر كتلة الجسم لديهم فِيْ فئة السمنة، على الرغم من عدم وجود دهُون زائدة لديهم، بل عضلات، ويمكن استشارة الطبيب بشأن صحة مؤشر كتلة الجسم.[١].
أسباب غليظ الفخذين
يؤثر جنس الشخص على كَمْية وتوزيع الدهُون فِيْ الجسم ؛ عَنّْدما ينتقل هرمون التستوستيرون والإستروجين عبر مجرى الدم فِيْ الجسم، فإنهما يرتبطان بالأنسجة الدهنية، ومع تغير مستويات الهرمونات فِيْ الجسم مع تقدم العمر، والحمل، وممارسة الرياضة، وما إلَّى ذلك، تتكَيْفَ الدهُون مع مستويات الهرمون المتغيرة وتستقر فِيْ أماكن مختلفة وفقًا لذلك. تراكَمْ معظم الدهُون فِيْ منطقة الفخذ والورك ويعطي المرأة شكل كَمْثرى، بينما يؤثر هرمون التستوستيرون على تخزين معظم الدهُون لدى الرجال فِيْ الجزء الأوسط من الجسم وهُو منطقة البطن.[٢].
دور الهرمونات فِيْ تخزين الدهُون
أحيانًا نلاحظ زيادة أو نقصانًا فِيْ بعض الهرمونات فِيْ الجسم عَنّْدما تتعرض الغدد المسؤولة عَنّْ إفراز الهرمونات لبعض الاضطرابات والأمراض، وتؤثر هذه الاضطرابات على وزن الجسم وتراكَمْ الدهُون وصحة الإنسان، وقد تظهر بعض الأعراض لدى الفرد. ومن بين الهرمونات التي تؤثر على الوزن والدهُون [٣]
- هرمون الغدة الدرقية الذي تفرزه الغدة الدرقية وهُو مهم جدا لتنظيم معدل عمليات التمثيل الغذائي التي تحدد كَمْية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، وعَنّْدما يتأثر إنتاج هرمون الغدة الدرقية المعروف باسم قصور الغدة الدرقية، فإن عملية التمثيل الغذائي يزداد الوزن ويتراكَمْ مع الدهُون
- هرمون الأنسولين، الذي يفرز فِيْ البنكرياس، يحافظ على مستوى السكر فِيْ الدم عَنّْد المستويات الطبيعية، وعَنّْد وجود أي خلل فِيْ إفرازه يؤدي إلَّى الإصابة بمرض السكري 1. الغذاء، وعَنّْد تناوله لمرضى السكري، استخدم الأنسولين للسيطرة. السكر فِيْ الدم، يمتص الجسم ويخزن الجلوكوز، مما يؤدي إلَّى زيادة الوزن إذا أخذ الشخص أكثر مما يحتاجه أثناء النهار. [٤]
- هرمون الكورتيزول، الذي تفرزه الغدد الكظرية وتفرزه أثناء النهار فِيْ الظروف العادية أكثر من الليل، ويتم إفرازه بكَمْيات كبيرة عَنّْد التعرض للإجهاد ؛ يحفز هذا الهرمون عملية التمثيل الغذائي للكربوهِيْدرات والدهُون، ويحفز إفراز الأنسولين، مما يزيد من الشهِيْة، وبالتالي يزيد من تناول الفرد للأطعمة الغنية بالدهُون والسكريات والأطعمة المالحة، مما يؤدي إلَّى زيادة الوزن وتراكَمْ الدهُون. [٥]
- يتم إنتاج هرمون الاستروجين، وهُو هرمون أنثوي، فِيْ المبيضين وينخفض إنتاجه بعد انقطاع الطمث ودخول المرأة سن اليأس مما يؤدي إلَّى زيادة الوزن فِيْ منطقة البطن، وهذا الهرمون يثبت أن تأثير هرمونات الجسم على الوزن لا يشترطه المرض و يمكن أن تزداد مع تقدم العمر.[٦]
المحافظة على التوازن الهرموني فِيْ الجسم
للهرمونات تأثير عميق على جسم الإنسان، عقليًا وجسديًا وعاطفِيًْا، كَمْا أنها تتحكَمْ فِيْ الوزن والشهِيْة والمزاج. يتم إفرازه من الغدد الصماء بكَمْيات كافِيْة للقيام بعمليات مختلفة فِيْ الجسم، وأحياناً تكون هناك مشاكل بالهرمونات خاصة مع تقدم العمر، ويمكننا الحفاظ على توازن الهرمونات فِيْ الجسم[٧]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، لأنها توفر الأحماض الأمينية الضرورية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، وأيضًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد، والبروتينات تقلل الهرمونات التي تزيد من الشعور بالجوع، وتحفز إفراز هرمونات الشبع، وزيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي فِيْ الجسم، ينصح بتناول ما لا يقل عَنّْ 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة للحفاظ على التوازن الهرموني.
- لممارسة الرياضة يؤثر على توازن الهرمونات ويتميز بقدرته على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين، كَمْا تساعد التمارين الرياضية على زيادة مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع تقدم العمر، مثل ؛ هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ويمكن ممارسة المشي وتمارين القوة والتمارين الهُوائية.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهِيْدرات. يزيد من مقاومة الأنسولين.
- تقليل التوتر الذي يؤثر على نوعين من الهرمونات فِيْ الجسم وهما ؛ الكورتيزول والأدرينالين، هرمون الكورتيزول يساعد فِيْ التغلب على التوتر، لكن زيادة إنتاجه فِيْ الجسم تسبب زيادة فِيْ السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، وبالتالي يصاب بالسمنة. يمكن تقليل التوتر عَنّْ طريق ممارسة التأمل واليوجا والتدليك والاستماع إلَّى الموسيقى الهادئة، حيث تزيد من إفراز مادة السيروتونين المسؤولة عَنّْ تعديل الحالة المزاجية بنسبة 28٪ والدوبامين بنسبة 31٪.
- ركز على تناول الدهُون الصحية فِيْ نظامك الغذائي وتجنب الدهُون غير الصحية لتقليل مقاومة الجسم للأنسولين وتحفِيْز إنتاج الهرمونات التي تساعد على التحكَمْ فِيْ الشهِيْة.
- تجنب الإفراط فِيْ الأكل أو التقليل من الطعام، فكلاهما يؤدي إلَّى اختلال التوازن الهرموني، ويوصى بتناول ما لا يقل عَنّْ 1200 سعرة حرارية فِيْ اليوم للحفاظ على التوازن الهرموني.
- احصل على قسط كافٍ من النوم لمدة 7 ساعات يوميًا للحفاظ على التوازن الهرموني ؛ وجد أن قلة الراحة والنوم تؤثر على العديد من الهرمونات وتتسبب فِيْ حدوث خلل وظيفِيْ، بما فِيْ ذلك ؛ الأنسولين والكورتيزول واللبتين والجريلين وهرمون النمو.
تمارين للتخلص من دهُون الفخذين
كثير من الناس، وخاصة النساء، يرغبون ويحاولون فقدان الدهُون المتراكَمْة على الفخذين، ووفقًا للأبحاث الرياضية، لا يمكن فقدان الدهُون من منطقة واحدة من الجسم، ولكن من الممكن القيام بتمارين تقوي عضلات الفخذين. عضلات الساقين، وبالتالي تقليل الدهُون فِيْ جميع أنحاء الجسم، وبين هذه التمارين[٨]
- تمارين القوة أو المقاومةمما يزيد من كتلة العضلات ويقلل من الدهُون ولتقليل دهُون الساقين يمكنك ممارسة
- القرفصاء.
- deadlift، وهُو تمرين يتضمن رفع وزن من الأرض إلَّى منطقة الورك ثم إعادته إلَّى الأرض[٩].
- الاندفاع يمكن القيام بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، ثم التقدم للأمام بساق واحدة والانحناء للأمام بحيث تشكل الركبة زاوية 90 درجة ؛ الركبة الخلفِيْة موازية للأرض[١٠].
- الضغط على الساق، ويمكن القيام بهذا التمرين باستخدام المعدات الرياضية، من خلال الجلوس على مقعد الجهاز، ووضع قدميك على منصة مخصصة، وترك مسافة معينة بينهما، ثم دفع المنصة ببطء بعيدًا عَنّْ الشخص بقدميك، ثم العودة إلَّى نقطة البداية[١١].
- تمارين الأيروبيك أو القلب؛ يحفز القلب والرئتين والعضلات ويزيد من معدل ضربات القلب والتنفس وتدفق الدم عبر الأوعية ويحرق السعرات الحرارية ويعزز تكسير الدهُون.
- الهرولة؛
- ركوب الدراجات.
- سباحة.
- الرقص.
- مشي.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.