تمارين كَمْال الأجسام للمبتدئين تزداد قوة فِيْ 6 أيام لأن الكثير من لاعبي كَمْال الأجسام ومن يذهبون إلَّى الصالات الرياضية يهتمون بممارسة تمارين كَمْال الأجسام لأن هناك العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الصدر والساقين والكتفِيْن والظهر والبطن بالإضافة إلَّى الفخذين و الذراعين، كل ذلك من أجل بناء الكتلة العضلية فِيْ هذه الأماكن والحصول على مظهر مثالي وشكل رائع، تعتبر تمارين كَمْال الأجسام من أكثر التمارين التي تعتمد على الانتباه والتقنية والحذر عَنّْد أدائها، حتى لا تعرض نفسك لها. أي إصابة خاصة تمزق العضلة يحتاج الجسم إلَّى القيام به تدريجياً وتنقسم تمارينه إلَّى مجموعات وفِيْ كل تمرين يجب أن يركزوا على عضلة معينة وفِيْ هذا اليوم سوف نقدم لكَمْ تمارين كَمْال الأجسام لتصبح أقوى فِيْ 6 أيام مقابل مبتدئين.
تمارين عضلات الكتف
تمرين المجموعة الجانبية فِيْ هذا التمرين، عليك الجلوس على المقعد فِيْ وضع الوقوف لتسخين عضلة الكتف، ثم الاستيلاء على الدمبل والدفع من الأسفل إلَّى الأعلى، وعليك التأكد من أن الظهر مستلقٍ، وعليك تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين المجموعة الأمامية حيث يتعين عليك حمل الدمبل من منطقة الصدر العلوية، ورفعه وكرر هذا التمرين 10 مرات.
شريط الظهر لأداء هذا التمرين، تحتاج إلَّى خفض الشريط إلَّى مستوى كتفِيْك ثم رفعه، مع الحرص على عمل مسافة كبيرة بين يديك وتقويم ظهرك، وتكرار ذلك. تمرن 10 مرات.
تمارين عضلات الصدر
مقعد مرتفع أو تمرين مائل تحتاج فِيْه إلَّى الاستلقاء على ظهرك مواجهاً لأعلى ثم إمساك الشريط بصدر عريض ثم الإمساك به بأصابع جميع اليدين وتحتاج إلَّى التأكد من أن الذراعين فِيْ الزوايا اليمنى يكون الجسم والساعدين بزاوية قائمة على الجسم، ارفع ذراعيك وافردهما بالكامل، ثم ادفع لأسفل حتى يلامس القضيب صدرك، وكرر هذه التمارين 10 مرات.
تمرين المقعد المسطح تحتاج إلَّى الاستلقاء على ظهرك ثم إمساك الشريط بسعة الصدر، ثم إمساكه بأصابع جميع اليدين، وتحتاج إلَّى التأكد من أن ذراعيك بزاوية قائمة على جسمك، ثم ارفع الشريط ومدد ذراعيك بالكامل. ثم اضغط لأسفل حتى يلامس الشريط صدرك وكرر هذا التمرين 10 مرات.
المقعد المقلوب فِيْ هذا التمرين، عليك أن تستلقي على مقعد الصدر المنحني للأسفل ثم تمسك بالقضيب مع قدرة الصدر وعليك أن تضع فِيْ اعتبارك أن عضلة الذراع بالخارج وذراعك على اليمين. الزاوية مع الجسم والساعد أيضًا وعليك أن تحرص على عدم رفع ساقيك فوق مقعد الصدر للحفاظ على توازنك عليك رفع البار ثم الضغط على صدرك وتكرار هذا التمرين 3 مرات فقط لتجنب الضغط على عينيك وإلحاق الضرر بها.
تمرن بالدمبلز لأداء هذا التمرين، تحتاج إلَّى الاستلقاء على ظهرك فِيْ وضع مسطح، ثم حمل ثقل ورفع ذراعيك للأمام ثم خفضهما مرة أخرى تحت رأسك، ويجب أن تكون حريصًا على ثني مفصل الكوع .
تمارين لعضلات الظهر
السحب الأمامي لأداء هذا التمرين، تحتاج إلَّى الجلوس على جهاز سحب عالي، ثم إمساك الجهاز مع عرض ذراعيك، ثم اسحب ذراعيك لأسفل إلَّى صدرك، وتذكر تضمين ذراعيك أثناء المشي. لأسفل، استمر لبضع ثوان وكرر هذا التمرين 10 مرات.
سحب الظهر لأداء هذا التمرين، تحتاج أيضًا إلَّى الجلوس على جهاز الجر العالي ثم إمساك ذراع الجهاز بقبضة كبيرة وواسعة وسحب يديك لأسفل باتجاه الخلف خلف رأسك والاحتفاظ بها لفترة قصيرة و كرر هذا التمرين 10 مرات.
سحب الأرض لأداء هذا التمرين، تحتاج إلَّى الجلوس على جهاز الجر الأرضي وشد يديك على الجهاز بقبضة ضيقة وتحتاج إلَّى التأكد من أن راحتي يديك ممدودتان ثم ثني ركبتيك قليلاً. وأسفل الظهر، ثم تحتاج إلَّى رفع يديك إلَّى أسفل الصدر أ بحيث يكون لذراعيك أطول امتداد، وتحتاج إلَّى تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمارين عضلات الذراع
سحب حبل علوي مزدوج فِيْ هذا التمرين، يجب أن تمسك مقابض حبلين متوازيين بيديك ويجب أن تأخذ فِيْ الاعتبار أن ذراعيك فِيْ وضع مستقيم، عَنّْد مستوى الكتف، وظهرك مستقيم. اثنِ مرفقيك واسحب المقبضين للجانبين ولأعلى لعمل زاوية 90 درجة مع ساعديك وأعلى ذراعيك، وأثناء هذا التمرين يجب أن تتأكد من ثبات جسمك وتجنب الانحناء للأمام وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الانحناء المتحد المركز بالدمبل لأداء هذا التمرين، اجلس على مقعد وامسك الدمبل بيديك اليمنى ويجب أن يكون لديك مسافة بين قدميك ويجب أن تعتمد على مرفقك ليكون أمام فخذك الداخلي ثم ثني ظهرك قليلاً للأمام وارفع يدك الساعد مع رفع الثقل وحافظ على ثبات الكوع والذراع العلوي، وعليك أن تحافظ على ثبات ظهرك أثناء هذا التمرين وتكرار ذلك بعد 10 مرات، وعَنّْد الانتهاء قم بذلك بيدك اليسرى.
يمكنك قراءة المزيد تمرن لزيادة الوزن
يمكنك قراءة المزيد تغذية كَمْال الأجسام
يمكنك قراءة المزيد معلومات عَنّْ كَمْال الأجسام
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.