من الطبيعي أن تشعر بالجوع، فهذه طريقة جسمك لإخبارك أن الوقت قد حان لتجديد طاقتك، ولكن إذا وجدت نفسك تشتهِيْ الطعام حتى بعد أن تأكل للتو، فهناك فرصة جيدة لزيادة وزنك. ومع ذلك، فإن الجوع هُو إشارة مهمة وطبيعية لا ينبغي تجاهلها، وتقييد تناول الطعام على الرغم من الشعور بالجوع يمكن أن يؤدي إلَّى الانتكاس والإفراط فِيْ تناول الطعام. لسوء الحظ، غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية لفقدان الوزن إلَّى زيادة الشهِيْة والجوع الشديد، مما قد يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية. فِيْ هذه المقالة، ستتعرف على مثبطات الشهِيْة وكَيْفَ يمكن أن تساعدك بعض الأدوية على إنقاص الوزن.
طرق قمع الشهِيْة
زيادة الألياف هناك الكثير من الأدلة على أن الألياف تثبط الشهِيْة، لذلك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلَّى احتوائها على نسبة عالية من الماء، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
ابدأ بالحساء ابدأ بوعاء من المرق أو حساء الخضار (ساخن أو بارد) ويمكنك تناول سعرات حرارية أقل فِيْ هذه الوجبة. تجنب الحساء الدسم أو الدسم.
كبح شهِيْتك بسلطة كبيرة وجدت إحدى الدراسات أن إضافة الخس والجزر والطماطم والكرفس والخيار معًا يقلل من السعرات الحرارية التي قد تحتاجها أثناء الوجبة لتشعر بالشبع.
تناول البرتقال أو الجريب فروت يوميًا أظهرت الأبحاث أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل البرتقال والجريب فروت، تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على استقرار مستويات السكر فِيْ الدم. لذلك يتحكَمْ بشكل أفضل فِيْ الشهِيْة.
اشرب الحليب قليل الدسم زيادة تناولك للحليب أو غيره من منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على المزيد من البروتينين اللذين يعتقد أنهما يثبطان الشهِيْة ومصل اللبن والكازين. يمكن أن يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن (الجزء السائل من الحليب) كان أفضل من الكازين فِيْ تقليل الشهِيْة.
تناول بعض الدهُون مع الكربوهِيْدرات عَنّْدما نأكل الدهُون، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين فِيْ النظام الغذائي قليل الدسم يمكن أن يزيد الشهِيْة. لمنع هذا، نحن نتحدث عَنّْ كَمْية معتدلة من الدهُون.
استخدم المكسرات تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بفضل محتواها من البروتين والألياف. قليل منها غني بالفِيْتامينات والمعادن التي تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
تمهل عَنّْدما تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يخبرك دماغك أن معدتك ممتلئة وأنه يجب عليك التوقف عَنّْ تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء، ستكون أقل عرضة للإفراط فِيْ تناول الطعام.
اشرب الماء قبل كل وجبة شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة مباشرة يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من آلام الجوع بعد الوجبة.
ممارسة الرياضة قبل الوجبات ممارسة الرياضة تقلل الشهِيْة بطريقة صحية وفعالة. أظهرت عشرون دراسة مختلفة أن هرمونات الشهِيْة يتم قمعها مباشرة بعد التمرين، خاصة بعد التمرينات الشاقة.
ابتعد عَنّْ التلفاز الدماغ لاعب رئيسي فِيْ تحديد ماذا ومتى يأكل. إذا ركزت على الطعام الذي تتناوله بدلاً من مشاهدة التلفزيون أثناء الوجبة، فقد تأكل أقل.
تناول الطعام على أطباق أصغر يمكن أن يساعدك تقليل حجم أواني الطعام على تقليل حصص طعامك دون وعي. سيساعدك هذا على الأرجح على تناول طعام أقل دون الشعور بالحرمان.
استخدم شوكة أكبر يمكن أن يكون لحجم أدوات المائدة تأثير كبير على كَمْية الطعام التي تحتاجها للشعور بالشبع، ولاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا شوكة أكبر تناولوا 10٪ أقل من أولئك الذين تناولوا شوكة أصغر.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم فِيْ تقليل الجوع ومنع زيادة الوزن، وتشير الدراسات إلَّى أن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهِيْة بنسبة تصل إلَّى 24٪ وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلَّى 26٪.
تقليل التوتر من المعروف أن الإجهاد المفرط يزيد من مستويات الكورتيزول، ويعتقد أن ارتفاع الكورتيزول يزيد الشهِيْة.
تناول دهُون أوميغا 3 يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بدهُون أوميغا 3 أيضًا إلَّى زيادة الشعور بالامتلاء بعد الأكل عَنّْدما نخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
أضف التوابل إلَّى وجباتك إضافة الزنجبيل سيقلل من آلام الجوع. وأظهرت الدراسة أيضًا أن تأثير الكابسيسين الموجود فِيْ الفلفل الحار، و CH19 الموجود فِيْ الفلفل الحلو، يمكن أن يساعد فِيْ تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
فِيْ هذا الفِيْديو، تقدم لك أخصائية التغذية الدكتورة مي ضياء عددًا من النصائح حول كَيْفَِيْة إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.
مثبطات الشهِيْة
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على هذه الأدوية الموصوفة والمصممة لقمع الشهِيْة ومساعدتك على إنقاص الوزن
- Liraglutide يثبط الدواء الشهِيْة من خلال العمل على هرمون الببتيد 1 (GLP-1) الذي يشبه الجلوكاجون فِيْ القناة الهضمية، مما يساعد على تنظيم الجوع.
- النالتريكسون مزيج من عقارين، النالتريكسون والبوبروبيون، يمكن أن يجعلك تشعر بجوع أقل. كَمْا أنه يؤثر على جزء الدماغ الذي ينظم الشهِيْة ودرجة الحرارة والوظائف الأخرى.
- فِيْنترمين يستخدم فِيْنترمين مع توبيراميت لفقدان الوزن. فِيْنترمين هُو منبه يجعلك تشعر بجوع أقل، وإضافة توبيراميت معه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع. هناك أيضًا بعض الخيارات الأخرى فِيْنترمين، وبنزفِيْتامين، وديثيلبروبيون، وفِيْنديميترازين، ولكن لا يمكن استخدامها إلا لمدة أقصاها 12 أسبوعًا.
- مستخلص حبوب البن الأخضر تحتوي حبوب البن الخضراء على مستويات عالية من حمض الكلوروجينيك الذي يمكن أن يمنع تراكَمْ الدهُون، كَمْا يحتوي المستخلص على مادة الكافِيْين التي تقلل الشهِيْة.
عزيزي، إذا جربت طرقًا لكبح شهِيْتك ولكنك ما زلت تشعر بالجوع الشديد، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك حول خيارات الأدوية. تذكر أنه يجب عدم تناول الأدوية المذكورة دون إشراف طبي حتى لا تؤثر على صحتك.
تعرف على المزيد حول أنظمة الأكل الصحي المختلفة واختر النظام الذي يناسبك فِيْ قسم النظام الغذائي فِيْ “Supermama”.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.