إن أعباء ومشاكل الحياة التي عليك التعامل معها بشكل يومي تجعلك تعيش فِيْ توتر دائم، مما يدفع جسمك لتحفِيْز خطوط دفاعه وإفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتعرض طويل الأمد لهما يؤدي إلَّى الكثير. مشاكل صحية. مشاكل مثل أمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي والسكري والصداع والأرق والقلق والاكتئاب. ومع ذلك، فإن التخلص من التوتر ليس بالأمر الصعب، قم بإجراء بعض التعديلات فِيْ روتينك اليومي، وتعلم بعض المهارات الحياتية وتحلى بالصبر حتى تتقنها وسترى الفرق.
نصائح للتخلص من التوتر
ستساعدك بعض هذه النصائح على الاسترخاء والتخلص من التوتر على الفور، ويجب تضمين بعضها فِيْ روتينك اليومي
- التمرين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للشعور بالتوتر لأنه يخلق مشاعر إيجابية ويطلق توتر العضلات. ويرجع ذلك إلَّى قدرتها على تقليل إفراز هرمون الكورتيزول وتنشيط الدماغ لإفراز الإندورفِيْن الذي يحسن المزاج ويخفف الألم، فضلاً عَنّْ المساعدة فِيْ تحسين نوعية النوم وزيادة الثقة بالنفس. الجري وركوب الدراجات واليوجا والرقص.
- استمع إلَّى الموسيقى استمع إلَّى الموسيقى المفضلة لديك، وخاصة الإيقاع الهادئ، لمدة 20 دقيقة يوميًا للاسترخاء حيث تساعد الموسيقى فِيْ خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وهرمونات التوتر. الاستماع إلَّى أصوات الطبيعة، مثل نقيق الطيور، له نفس التأثير والبحر أمواج.
- مضغ العلكة حل سريع للتخلص من التوتر، حيث يساعد مضغ العلكة على تدفق الدم إلَّى المخ، مما يمنحك إحساسًا سريعًا بالراحة والاسترخاء، وكلما تمضغ بشكل أسرع، قل التوتر لديك.
- مساعدة الآخرين إن تقديم المساعدة، سواء كان ذلك لمعارفنا أو التطوع، يحسن مزاجك ويأخذ انتباهك بعيدًا عَنّْ التركيز على مشاكلك. بالنسبة لك، قدم مساعدة صغيرة لشخص محتاج عادة يومية، مثل مساعدة شخص مسن على عبور الطريق أو إطعام القطط والطيور.
- الامتنان اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها حدثت لك خلال اليوم، فهذه العادة تساعدك على التفكير بإيجابية وتساعدك على إدارة التوتر.
- ضحك الضحك يساعد على إفراز هرمونات السعادة فِيْ الدماغ، مثل الإندورفِيْن، ويقلل من إفراز هرمون التوتر الكورتيزول، مما يحسن مزاجك بشكل كبير ويقلل من التوتر. شاهد بعض البرامج أو الأفلام الكوميدية أو تحدث إلَّى أصدقائك المضحكين أو قم بأي نشاط ممتع يساعدك على الضحك.
- النوم الجيد الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح ليلاً يزيد من قدرتك على التغلب على التوتر والضغط النفسي. اتبع روتينًا ثابتًا للنوم اليومي وتأكد من أن غرفة نومك هادئة، وتجنب الكافِيْين فِيْ الليل، ولا تقم بأي عمل يتطلب مجهُودًا عقليًا قبل النوم بساعات قليلة. خذ حمامًا دافئًا أو اقرأ كتابًا جيدًا لبضع دقائق لإرخاء جسدك ونسيان الأشياء التي تزعجك. تأكد من الذهاب إلَّى الفراش والاستيقاظ فِيْ نفس الوقت كل يوم حتى يعتاد جسمك وعقلك على الروتين.
- وقت التنظيم يزيد تراكَمْ المهام التي يجب القيام بها من إجهادك. قم بعمل قائمة بالمهام التي تحتاج إلَّى إكَمْالها وتحديد أولوياتها، ثم الأشياء التي يمكن طلب المساعدة منها أو التخلص منها، والأشياء التي لا يمكن طلبها. تنسى تحديد وقت للراحة فِيْ قائمتك.
- التواصل مع الأصدقاء تقوي الروابط الاجتماعية الجيدة إحساسك بالانتماء والثقة بالنفس، مما يساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة، خاصة عَنّْدما تلجأ إلَّى العائلة والأصدقاء لتهدئتك أو تساعدك على التوصل إلَّى حلول للمشاكل التي تزعجك. ويمكن أن يساعدك الاتصال الجسدي، مثل العَنّْاق، على الشعور بالراحة والأمان.
الأطعمة التي تساعد فِيْ تخفِيْف التوتر
قد تمنحك بعض الأطعمة الراحة لحظة تناولها، لكنها أسوأ عدو لك وأحد أسباب توترك المستمر، مثل الكافِيْين والسكر والوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية.
سيقلل النظام الغذائي الصحي من التوتر وتقلبات المزاج واضطرابات النوم واضطراب المعدة. فِيْما يلي بعض الاقتراحات الغذائية المفِيْدة
- المكسرات تحتوي المكسرات على فِيْتامين ب الذي يساعد على تهدئة الأعصاب، والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، والسيلينيوم الذي يحسن المزاج لقدرته على تقليل الالتهابات التي تزداد مع الإجهاد العصبي.
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير الغنية بالمغنيسيوم الذي يفقده الجسم بشعور دائم بالتوتر والإجهاد، ويحافظ المغنيسيوم على هرمون الكورتيزول عَنّْد المستويات الطبيعية وينظم ضغط الدم.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والتونة الطازجة، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة جدًا فِيْ تعزيز وظائف المخ، وتنظيم أجهزة إرسال الدماغ وتقليل الالتهابات. بالإضافة إلَّى ذلك، يعد سمك السلمون والسردين من بين الأطعمة القليلة التي تحتوي على فِيْتامين د، والذي تم ربط نقصه باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
- الشوكولاتة الداكنة يؤدي استهلاكها إلَّى تحفِيْز إفراز مادة السيروتونين، وهُو مضاد طبيعي للاكتئاب، ويزيد من إحساسك بالسعادة والهدوء، بالإضافة إلَّى احتوائها على المغنيسيوم والفلافونويد، مما يقلل من موت خلايا الدماغ ويحسن تدفق الدم.
- شاي الأعشاب مثل البابونج والنعَنّْاع والشاي الأخضر، لاحتوائه على مضادات الأكسدة وتهدئة الأعصاب والجهاز الهضمي، بالإضافة إلَّى قدرتها على خفض مستويات الكورتيزول وزيادة إفراز هرمونات الدوبامين والسيروتونين السعيدة.
تقنيات الاسترخاء لتخفِيْف التوتر
هناك العديد من التمارين الذهنية البسيطة للاسترخاء وتقليل التوتر والقلق اليومي والتي ستفِيْدك بالإضافة إلَّى العادات السابقة مثل التمرين والضحك والتواصل مع الآخرين والأكل الصحي.
ستساعدك تقنيات الاسترخاء على التركيز على شيء يمنحك السلام ويزيد من الوعي بجسدك، مما سيساعدك على التفكير بوضوح وإيجاد حلول للأشياء التي تسبب لك التوتر. فِيْما يلي بعض تمارينهم
- التأمل يساعد التأمل اليومي لمدة ربع ساعة على تقليل القلق ويجعلك أكثر مرونة فِيْ مواجهة الضغوط اليومية. اجلس مع وضع قدميك على الأرض، وأغمض عينيك، وركز على فكرة واحدة، مثل مشهد تحبه أو ركز على تكرار عبارة إيجابية مثل، “أنا قوي ويمكنني حل مشاكلي” أثناء تنظيم تنفسك .
- التنفس العميق اجلس مستقيماً، وأغلق عينيك وارخي عضلات جسمك، ثم خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك واشعر أنه يملأ رئتيك ومعدتك، ثم ازفر ببطء من فمك. كرر الشهِيْق والزفِيْر مع التركيز على أنفاسك دون التفكير فِيْ أي شيء آخر لمدة خمس دقائق ولاحظ تأثير تنفسك على مشاعرك، فهذه إحدى ثلاث طرق تساعدك على التنفس بشكل صحيح، وتساعدك على التحكَمْ فِيْ عواطفك وتهدئتك على الفور.
- اليقظة الذهنية هذه الطريقة تعلمك التركيز على اللحظة الحالية، لتكون “هنا والآن” بكل حواسك. أربعة أشياء يمكنك لمسها، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما وشيء واحد يمكنك تذوقه. لا تفكر فِيْ أي أحكام أو مشاعر، فقط كن حاضرًا فِيْ الوقت الحالي.
- التأكيدات الإيجابية كرر عبارة إيجابية أكثر من مرة يوميًا حول شيء تتخلى عَنّْه للمساعدة فِيْ تغيير تصورك واعتقادك به عَنّْ طريق تقوية نقاط قوتك وقبولك لذاتك. كرر الجملة بالكتابة أو الوقوف أمام المرآة وتكرارها بصوت عالٍ أكثر من مرة.
اترك تعليقاً
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.