أفضل تمرين للصدر العلوي

أفضل تمرين للصدر العلوي

يحتوي الجزء العلوي من الصدر على مجموعة كبيرة من الألياف التي يمكن شدها من خلال سلسلة من التمارين لتقوية عضلات الصدر، والمساعدة على التنفس المنتظم، وتقليل اضطرابات التنفس.

بالنسبة للنساء تعتبر منطقة اعلى الصدر مهمة جدا لوجود الثديين ولهذا نجد الكثير من النساء يبحثن عَنّْ تمارين اعلى الصدر لشد الثديين والتخلص من الترهلات ورفع الثدي.

بالإضافة إلَّى ذلك، يجب معرفة أن هناك بعض تمارين الجزء العلوي من الصدر التي تتطلب الاستعانة بمدرب رياضي متخصص لتجنب التعرض لإصابات جسدية خطيرة.

إذا كنت تعاني من إصابة فِيْ منطقة الصدر، فِيْوصى باستشارة طبيبك قبل البدء فِيْ التمرين، وفِيْ هذا السياق يطرح السؤال، ما هُو أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر الجواب يتلخص فِيْ النقاط التالية

1_ تمرين الضغط العلوي للصدر

تمرين الضغط على الظهر هُو أفضل تمرين للصدر العلوي لأنه يستهدف العضلة الصدرية العلوية ويساعد على تماسكها وتقويتها. يمكن ممارسة هذا التمرين فِيْ المنزل باتباع الخطوات التالية

استلق على بطنك مع رفع رجليك على طاولة صغيرة أو كرسي.

تأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفِيْن.

ضع ساعديك على الأرض.

يتم وضع الساعدين بالتوازي مع الكتفِيْن.

ابدأ فِيْ رفع جسدك.

ثم سقط على الأرض مرة أخرى.

تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.

استمر فِيْ هذا التمرين حتى تشعر بالتعب.

ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

2_ تمرين الضغط العلوي للضيوف

من بين أشكال تمارين الضغط العلوية للصدر، تمرين الضغط العلوي الضيق للصدر، والذي يساعد على زيادة توتر عضلات الصدر وهُو من أفضل تمارين الصدر العلوي.

يمكن ممارسة هذا التمرين بسهُولة فِيْ المنزل باتباع الخطوات التالية

استلق على بطنك مع رفع رجليك على طاولة صغيرة.

وتأكد من أن المسافة بين القدمين هِيْ نفس المسافة بين الكتفِيْن.

ضع ساعديك على الأرض.

ثم ضع يديك فوق بعضهما البعض تحت منطقة الرأس.

ابدأ فِيْ رفع جسدك.

ثم سقط على الأرض مرة أخرى.

تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.

استمر فِيْ ممارسة الرياضة حتى تشعر بالتعب.

ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

وتجدر الإشارة إلَّى أن هذا التمرين غير مناسب للمبتدئين، حيث يتطلب مجهُودًا بدنيًا عاليًا، وبالإضافة إلَّى ذلك، يجب أن يكون الشخص بارعًا ولديه قدرة عالية على التحمل.

3_ تمرين الضغط على نفس المستوى

أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر هُو تمرين الضغط، وفِيْ هذا التمرين يتم استخدام عدد من الأوزان (الدمبلز)، لأنها تساهم فِيْ عملية تدريب العضلة الصدرية، ويتم تنفِيْذ هذا التمرين وفق الآتي خطوات

استلقِ على مقعد مستوٍ أو على الأرض.

امسك الأوزان (الدمبلز) بيديك.

ابدأ فِيْ رفع ذراعيك مع رفع الأوزان (الدمبلز).

ثم انزل ذراعيك للأسفل.

تأكد من أن ذراعيك وشفرات كتفك مشدودة جيدًا.

عَنّْد رفع ذراعيك، تأكد من أن ظهرك لا يرتفع.

استمر فِيْ التمرين لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.

ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

4_ تمارين الضغط على مستوى مائل

تمارين الضغط المنحدر هِيْ أفضل تمرين للصدر العلوي لأنها تستهدف عضلات الصدر العلوية. تستخدم الأوزان (الدمبلز) لأداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية

استلق على مقعد أو مستوى مائل بزاوية 45 درجة.

امسك الأوزان (الدمبلز) بيديك.

ابدأ فِيْ رفع ذراعيك مع رفع الأوزان (الدمبلز).

ثم انزل ذراعيك للأسفل.

تأكد من أن ذراعيك وشفرات كتفك مشدودة جيدًا.

احرص على عدم رفع ظهرك عَنّْد رفع ذراعيك.

استمر فِيْ التمرين لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.

يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين إلَّى ثلاث مرات خلال اليوم.

5_ تمرين لشد الشريط المطاطي

من التمارين السهلة والبسيطة للجزء العلوي من الصدر تمرين الشد بشريط مطاطي مما يساعد على فتح وشد الصدر وزيادة محيط عضلة الصدر العلوية ويتم تنفِيْذ هذا التمرين وفق الخطوات التالية

الوقوف بشكل مستقيم دون عطف ظهري.

أمسك طرفِيْ الشريط المطاطي بيديك من الخلف.

ابدأ بسحب الحزام للخارج بطول منطقة الكتف.

تأكد من الضغط جيدًا على كتفِيْك لزيادة الضغط على عضلات صدرك العلوية.

شغل هذا المنصب لمدة 15 إلَّى 30 ثانية.

ثم عد ببطء إلَّى الموضع السابق.

استمر فِيْ التمرين لمدة 3 أو 5 دقائق.

يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

6_ شد الجزء العلوي من الصدر اثناء الوقوف

من أفضل تمارين الصدر العلوي هُو الوقوف فوق الصدر، وهُو أكثر فاعلية فِيْ استهداف عضلات الصدر العلوية والعمل على شدها وتقويتها. يتم تنفِيْذ هذا التمرين وفق الخطوات التالية

أولاً، قف بشكل مستقيم وتأكد من عدم ثني ظهرك.

حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.

قم بتوصيل الأصابع من الخلف بالقرب من الأرداف مع استخدام لوح الكتف.

تأكد من أن منطقة الكتف مسترخية ومستقيمة.

تأكد من أن ظهرك مستقيم.

ادفع ذراعيك لأعلى بينما تتقلص لوحي كتفك.

استمر فِيْ دفع ذراعيك لمدة 15 إلَّى 30 ثانية.

يمكن أداء هذا التمرين لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق فِيْ كل مرة.

يمكنك تكرار التمرين مرتين خلال اليوم.

7_ تمرين على السبورة

يعتبر تمرين البلانك أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر لأنه يساعد على تناسق وتقوية عضلات الصدر، كَمْا أنه يعمل على تقوية عضلات البطن وتقليل محيط الخصر.